Kettlebelli so moč za vadbo celotnega telesa, saj v enem kompaktnem orodju združujejo moč, kardio vadbo in mobilnost. Njihova izvensrediščna zasnova vključuje več mišičnih skupin hkrati, zato so kot nalašč za učinkovito in dinamično vadbo. Ne glede na to, ali ste doma ali v telovadnici, bodo te vaje vplivale na vse glavne mišice, povečale vzdržljivost in izboljšale funkcionalno pripravljenost - brez puhlic, samo rezultati.
Začnite zswing s kettlebellom. To je kralj gibov za celotno telo, ki požene vaše zadnjice, stegenske mišice, jedro in ramena. Stopite z nogami v širini ramen, primite 16-24 kg težko utež in se nagnite v bokih. Zvonec zmahnite nazaj med noge, nato pa ga z boki potisnite naprej, da se dvigne do višine prsi. Hrbet naj bo raven, jedro pa napeto - 10 ponovitev, 3 serije. Z zamahi lahko pokurimo do 20 kalorij na minuto, saj so študije pokazale, da lahko z zamahi pokurimo do 20 kalorij na minuto.
Natogoblet squatUdarci na kvadricepse, zadnjice in jedro, hkrati pa izboljša telesno držo. 12-20-kilogramski kettlebell držite za rogove na prsih, stopala naj bodo nekoliko širša od bokov. Spustite se v globok počep, pri čemer naj bo prsni koš dvignjen, kolena pa naj sledijo prstom na nogah. Potisnite se nazaj navzgor skozi pete - 12 ponovitev, 3 serije. To je varen način za krepitev moči spodnjega dela telesa in pripravo na težje dvige.
Za zgornji del telesa in stabilnost preizkusitečiščenje in stiskanje kettlebellov. Pri tem vadite mišice zadnjice, ramena in tricepse, hkrati pa izzivate koordinacijo. Začnite z 10-16-kilogramskim zvonom na tleh, ga dvignite do stojala na rami in ga potisnite nad glavo. Spustite z nadzorom - 8 ponovitev na stran, 3 serije. To je gladek način za povezovanje moči in stiskanja v enem tekočem gibu.
Ne preskočitepograbitev s kettlebellom. Gre za eksplozivno vadbo za celotno telo - v akciji sodelujejo zadnjice, hrbet, ramena in jedro. Z gugalnico pritegnite 12-20-kilogramski zvonec ob telo, ga obrnite, da med udarcem nad glavo mehko pristane na vaši podlakti. Izpnite in spustite - 6 ponovitev na stran, 3 serije. To je napredna vaja, zato najprej osvojite zamah.
Na koncu vse skupaj poveže turški vstajalnik, ki zadene vse mišice in hkrati izboljša gibljivost. Ležite na hrbtu, v eni roki držite 8-16-kilogramski kettlebell, ki je stisnjen nad glavo. Postavite se po korakih - zavrtite se na komolec, postavimo se na roko, dvignite boke, premečite nogo pod nogo in se postavite. Obrnite navzdol - 3 ponovitve na stran, 2 seriji. To je počasno, vendar je povečanje stabilnosti neverjetno.
