Skvelým východiskovým bodom jekettlebell goblet squat. Držte činku za rohy na úrovni hrudníka, chrbát majte rovný a drepujte, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou. Tlačte cez päty do stoji a zapájajte pritom hýžďové svaly. Zamerajte sa na 3 série po 12-15 opakovaní. Tento pohyb posilňuje kvadricepsy a hýžde a zároveň podporuje správnu formu drepu.
Stránkašvih s činkamije ďalšou silou pre tréning nôh. Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte sa v bokoch a švihnite kettlebellom medzi nohy, potom vyrazte bokmi dopredu a švihnite ho do výšky hrudníka. Vykonajte 3 série po 15-20 opakovaniach. Tento výbušný pohyb sa zameriava na hamstringy, gluteálne svaly a lýtka, čím zvyšuje silu a vytrvalosť.
Pre jednostranné zameranie vyskúšajtevýpad s kettlebell. V každej ruke držte kettlebell, urobte výpad a spustite zadné koleno k zemi. Zatlačte späť do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na každú nohu. Toto cvičenie posilňuje kvadricepsy a hýžde a zároveň zlepšuje stabilitu.
Tréning s činkami je všestranný a efektívny, vyžaduje si minimum priestoru a vybavenia. Začnite s miernou váhou 10 - 20 kg pre začiatočníkov a zamerajte sa na formu, aby ste sa vyhli preťaženiu. Tieto pohyby zaraďte do svojej rutiny 2-3-krát týždenne, aby ste časom zvýšili silu dolnej časti tela a funkčnú zdatnosť.
