Koľko opakovaní 135 na lavičku 225
Vydajte sa na neobyčajnú cestu za odhalením tajomstiev majstrovstva v tlaku na lavičke. Objavte cestu od zdvíhania ohromujúcich 135 libier až po obdivuhodných 225 libier. Táto komplexná príručka vám poskytne vedomosti, techniky a stratégie, ktoré vám pomôžu zničiť plató, optimalizovať prírastky a dosiahnuť vaše ambície v benčprese. Pripravte sa na premenu svojej postavy a pozdvihnite svoje zdatnosti v zdvíhaní!
Výhody zvýšenia hmotnosti Bench Press
Zvýšená sila hornej časti tela:Obrovská váha bench press znamená výnimočnú silu hornej časti tela. Zvýšením tlaku na lavičke posilňujete hrudník, ramená a tricepsy, čím zvyšujete svoju celkovú funkčnú kapacitu.
Zvýšené sebavedomie a motivácia:Prekonávanie vzpieračských cieľov zvyšuje sebadôveru a podnecuje motiváciu. Ťažší tlak na lavičke je dôkazom vašej tvrdej práce, odhodlania a pokroku, ktorý vás poháňa k ešte väčším úspechom.
Zlepšená atletika:Silný tlak na lavičke sa premieta do zvýšeného atletického výkonu. Zlepšuje silu tlakov a výbušnosť, čo je prínosom pre športy, ako je basketbal, futbal a bojové umenia.
Význam progresívneho preťaženia
Progresívne preťažovanie je základom svalového rastu a rozvoja sily. Ak chcete neustále napredovať, musíte postupne zvyšovať hmotnosť alebo odpor, ktorý zdvíhate. To je pre vaše svaly výzvou, ktorá ich núti prispôsobiť sa a zosilnieť.
Vytvorenie efektívneho plánu odbornej prípravy
Frekvencia:Snažte sa cvičiť na lavičke 2 až 3-krát týždenne, pričom medzi jednotlivými tréningami si doprajte dostatočnú regeneráciu.
Objem:Začiatočníci môžu začať s 3-4 sériami po 8-12 opakovaniach. Ako budete napredovať, postupne zvyšujte objem pridávaním sérií alebo opakovaní.
Intenzita:Vyberte si váhu, ktorá je pre vás výzvou, a zároveň si zachovajte dobrú formu. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť 70-85 % svojho maximálneho výkonu v jednom opakovaní (1RM).
Určenie optimálneho rozsahu opakovaní
Hypertrofia (budovanie svalov):8-12 opakovaní v jednej sérii podporuje rast svalov tým, že zvyšuje čas pod napätím.
Sila:3-6 opakovaní v jednej sérii maximalizuje prírastok sily tým, že zapája viac svalových vlákien a stimuluje nervové adaptácie.
Maximalizácia prírastkov sily a hmotnosti
Zložené cvičenia:Uprednostňujte zložené cviky, pri ktorých sa precvičuje viac svalových skupín súčasne, ako je napríklad bench press. Maximalizuje sa tým účinnosť a podporuje sa celkový rozvoj tela.
Správna forma:Dôsledné dodržiavanie formy zabezpečuje optimálnu aktiváciu svalov a minimalizuje riziko zranenia. Zamerajte sa na správny úchop, dráhu tyče a zapojenie jadra.
Obdobie odpočinku:Medzi sériami si doprajte dostatočné prestávky (2-3 minúty) na doplnenie energetických zásob a udržanie intenzity.
Vyhýbanie sa bežným plošinám
Zhodnoťte a upravte:Pravidelne vyhodnocujte svoj pokrok a podľa potreby upravujte tréningový plán. Ak narazíte na plató, zvážte zvýšenie hmotnosti, pridanie objemu alebo zaradenie pokročilých techník.
Periodizácia:Realizujte tréningové cykly, ktoré menia intenzitu, objem a doby odpočinku, aby ste zabránili stagnácii a podporili neustály pokrok.
Využívanie pokročilých techník
Súpravy Drop Sets:Vykonajte sériu do zlyhania, potom okamžite znížte hmotnosť a pokračujte, kým opäť nedosiahnete zlyhanie. Tým sa vyčerpajú svalové vlákna a stimuluje sa rast.
Vynútené opakovania:S asistenciou pozorovateľa vykonajte 1-2 ďalšie opakovania až do zlyhania. To núti svaly adaptovať sa a prekonať plató.
Excentrické preťaženie:Zamerajte sa na excentrickú (spúšťaciu) fázu tlaku na lavičke. Tým sa zameriavate na pomaly sa sťahujúce svalové vlákna a zvyšujete prírastky sily.
Riešenie výživových a regeneračných potrieb
Príjem bielkovín:Konzumujte dostatok bielkovín (1,6-2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne) na podporu rastu a obnovy svalov.
Spotreba sacharidov:Dodávajte telu sacharidy (5-10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne), aby ste získali energiu a zotavili sa.
Spánok:Uprednostnite 7-9 hodín kvalitného nočného spánku. Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu svalov a uvoľňovanie rastového hormónu.
Záver
Cesta zo 135 na 225 libier v tlaku na lavičke je dosiahnuteľný cieľ so správnymi vedomosťami, tréningovým plánom a neochvejným odhodlaním. Využívajte progresívne preťaženie, optimalizujte objem a intenzitu a implementujte pokročilé techniky, aby ste prekonali plató a dosiahli svoje ambície v benčprese. Nezabudnite uprednostniť výživu, regeneráciu a správnu formu, aby ste maximalizovali prírastky a minimalizovali riziká zranenia. Cesta k 225 kg v benčprese začína u vás - prijmite výzvu a zažite transformačnú silu!
Bonus
| Týždeň | Hmotnosť (libry) | Súpravy | Reprezentanti | Poznámky |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Zamerajte sa na formu a kontrolu. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Zvýšenie hmotnosti a objemu. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Zamerajte sa na zvýšenie sily. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Zapojte pokročilé techniky. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Zamerajte sa na progresívne preťaženie. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximalizujte silu a výkon. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Zamerajte sa na silu uzamknutia. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Zahrňte excentrické preťaženie. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Zamerajte sa na výbušnú silu. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Dosiahnite svoj cieľ! |
Často kladené otázky o Bench Press
1. Aká je najlepšia šírka úchopu pre bench press?
Najlepšia šírka úchopu závisí od vašich cieľov a pohyblivosti ramien. Stredný úchop (mierne mimo šírky ramien) je ideálny pre väčšinu vzpieračov, zatiaľ čo úzky úchop je zameraný na tricepsy a široký úchop zdôrazňuje hrudník a ramená.
2. Ako môžem predísť bolesti ramien pri tlaku na lavičke?
Zaistite správnu stabilitu lopatiek zatiahnutím a stlačením lopatiek. Vyhnite sa nadmernému roztiahnutiu lakťov a udržiavajte miernu klenbu v dolnej časti chrbta, aby ste znížili zaťaženie ramien.
3. Ako často by som mal tlačiť na lavičke?
Na zvýšenie sily cvičte 2-3-krát týždenne s ťažkými váhami a nízkymi počtami opakovaní. Pre hypertrofiu vykonávajte bench press 3-4-krát týždenne so stredne ťažkými váhami a vyššími počtami opakovaní.
4. Aké sú výhody pohonu nôh pri tlaku na lavičke?
Pohon nôh pomáha vytvárať silu smerom nahor, čím pomáha hornej časti tela hnať tyč nahor. Vytvára silnú synergiu medzi hornou a dolnou časťou tela, čím zvyšuje celkový výkon pri tlaku na lavičke.
5. Ako môžem zlepšiť svoju silu v tlaku na lavičke?
Ak chcete zlepšiť blokovaciu silu, zamerajte sa na cviky špecifické pre tricepsy, ako sú tricepsové tlaky, tricepsové extenzie nad hlavou a dipy. Okrem toho zaraďte izometrické chvaty na vrchole lavičkového tlaku, aby ste posilnili blokovaciu pozíciu.
