केटलबेल्स् पूर्णशरीरप्रशिक्षणस्य, शक्तिं, हृदयं, गतिशीलतां च एकस्मिन् संकुचिते साधने मिश्रणं कर्तुं शक्तिकेन्द्रम् अस्ति । तेषां बहिः-केन्द्र-निर्माणं एकदा एव बहु-मांसपेशी-समूहान् संलग्नं करोति, येन ते कुशल-गतिशील-वर्कआउट्-कृते परिपूर्णाः भवन्ति । भवान् गृहे अस्ति वा व्यायामशालायां वा, एते व्यायामाः प्रत्येकं प्रमुखं मांसपेशीं प्रहारयिष्यन्ति, सहनशक्तिं वर्धयिष्यन्ति, कार्यात्मकसुष्ठुता च सुधारयिष्यन्ति-कोऽपि फुल्लः नास्ति, केवलं परिणामाः एव।
आरभ्यताम्केटलबेल स्विंग्. इदं पूर्णशरीरस्य चालनस्य राजा, भवतः ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्स्, कोर, स्कन्धयोः च उपरि अग्निम् अयच्छत्। स्कन्धविस्तारपर्यन्तं पादौ स्थित्वा १६-२४ किलोग्रामभारस्य केटलबेलं गृहीत्वा नितम्बेषु कपाटं कुर्वन्तु । घण्टां पादयोः मध्ये पुनः डुलन्तु, ततः वक्षःस्थलस्य ऊर्ध्वतां यावत् प्रेरयितुं नितम्बं अग्रे स्नैप कुर्वन्तु । पृष्ठं सपाटं कोरं च कठिनं स्थापयन्तु—10 पुनरावृत्तयः, 3 सेट्। इदं कैलोरी-मशालम् अस्ति, अध्ययनेन ज्ञायते यत् स्विंग् प्रतिनिमेषं २० कैलोरीपर्यन्तं दहितुं शक्नोति ।
तदनन्तरं दप्याला स्क्वाट्मुद्रां सुधारयन् क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर च मारयति। १२-२० किलोग्रामभारस्य केटलबेल् वक्षःस्थले शृङ्गैः धारयन्तु, नितम्बात् किञ्चित् विस्तृताः पादाः । गभीरे स्क्वाट् मध्ये पतन्तु, वक्षःस्थलं उपरि कृत्वा जानुभ्यां पादाङ्गुलिषु अनुसरणं कुर्वन्तु। पार्ष्णिभ्यां पुनः उपरि धक्कायन्तु—१२ पुनरावृत्तयः, ३ सेट्। इदं निम्नशरीरस्य शक्तिं निर्मातुं तथा च भारीतर-उत्थापनार्थं प्रिप् कर्तुं सुरक्षितः उपायः अस्ति।
ऊर्ध्वशरीरस्य स्थिरतायाः च कृते...kettlebell स्वच्छं कृत्वा दबातु. अयं समन्वयं आव्हानं कुर्वन् भवतः लट्, स्कन्धं, त्रिकोष्ठं च कार्यं करोति । तलस्य उपरि १०-१६ किलोग्रामस्य घण्टायाः आरम्भं कुर्वन्तु, स्कन्धे रैकस्थानं यावत् उपरि डुलन्तु, ततः उपरि निपीडयन्तु । नियन्त्रणेन सह न्यूनतरम्—प्रतिपक्षे ८ पुनरावृत्तयः, ३ सेट्। एकस्मिन् द्रवचरणे शक्तिं दबावनं च संयोजयितुं सुचारुः उपायः अस्ति ।
मा लङ्घयन्तुकेटलबेल स्नैच. इदं विस्फोटकं पूर्णशरीरदाहकं-ग्लूट्, पृष्ठं, स्कन्धाः, कोरः च सर्वे क्रियायां प्रविशन्ति। झूलातः १२-२० किलोग्रामस्य घण्टां शरीरस्य समीपे आकर्षयन्तु, शिरसि मुष्टिप्रहारं कुर्वन् अग्रबाहौ मृदुतया अवतरितुं प्लवन्तु । तालान् बहिः, ततः न्यूनतरं—प्रतिपक्षे ६ पुनरावृत्तिः, ३ सेट्। उन्नतम् अस्ति, अतः प्रथमं स्वस्य स्विंग् कीलकं कुर्वन्तु।
अन्ते तुर्की-उत्थानः सर्वं एकत्र बध्नाति, गतिशीलतां वर्धयन् प्रत्येकं मांसपेशीं प्रहरति । पृष्ठे शयनं कुर्वन्तु, एकस्मिन् हस्ते ८-१६ किलोग्रामं केटलबेल्, उपरि निपीड्य। पदे पदे उत्तिष्ठतु—कोहनीपर्यन्तं लुठतु, हस्ते पोस्ट् करोतु, नितम्बं उत्थापयतु, अधः पादं स्वीकृत्य तिष्ठतु। तत् अधः विपर्ययतु—प्रतिपक्षे ३ पुनरावृत्तयः, २ सेट्। मन्दम् अस्ति, परन्तु स्थिरतालाभाः अवास्तविकाः सन्ति।
