भवतः फिटनेस परिणामं अधिकतमं कर्तुं डम्बलस्य उपयोगः कथं भवति

डम्बल प्रशिक्षण के लाभ

डम्बल-प्रशिक्षणेन शक्तिः, सहनशक्तिः, स्थिरता, लचीलता च विकसितुं अनेकाः लाभाः प्राप्यन्ते । डम्बल्स् अपि बहुकार्यात्मकाः सन्ति, यतः तेषां उपयोगः व्यायामशालायां अन्यैः यन्त्रैः सह वा उपयोगः कर्तुं शक्यते । भारस्य परिवर्तनं डम्बलैः सह प्रशिक्षणस्य मार्गाः च प्रत्येकं मांसपेशीसमूहं सम्बोधयितुं शक्नुवन्ति, येन अधिकतमप्रशिक्षणप्रभावानाम् अत्यन्तं कुशलयन्त्रेषु अन्यतमं भवति

पूर्णशरीरप्रशिक्षणम् : १.अधिकांशं डम्बलव्यायामेषु अनेकाः बृहत्स्नायुसमूहाः आवश्यकाः भवन्ति, यथा बेन्चप्रेस्, यस्मिन् वक्षः, स्कन्धः, त्रिकोणः च भवन्ति । उभयहस्तयोः आवश्यकता भवति इति व्यायामेषु समन्वयं संतुलनं च प्रवर्धयति ।

वर्धिता स्थिरता नियन्त्रणं च : १.डम्बल इव मुक्तभाराः यन्त्राणां अपेक्षया कोरस्थिरतां समन्वयं च वर्धयन्ति । डम्बल-स्क्वाट्स्, डम्बल-प्रेस् इत्यादयः व्यायामाः संतुलनं स्थापयितुं कोरं नियोजयिष्यन्ति ।

मांसपेशी असन्तुलनं सुदृढम् : १.डम्बल्स् मांसपेशीनां सन्तुलनं कर्तुं साहाय्यं करिष्यति, मुख्यतया शरीरस्य वामदक्षिणपार्श्वयोः मध्ये । प्रत्येकं बाहुं स्वतन्त्रतया कार्यं कृत्वा बलस्य मांसपेशीविकासस्य च विषमताम् सम्यक् कर्तुं साहाय्यं करोति ।

शुरुआती फिटनेस उत्साहीनां कृते डम्बल्स्

डम्बलस्य उपयोगः न केवलं नवीनानाम् कृते सुलभः अपितु अन्येषां जटिलव्यायामशालासाधनानाम् विपरीतम् चोटस्य सम्भावना अपि न्यूनीकरोति । अतः प्रभावी सुरक्षिते च प्रशिक्षणे समीचीन डम्बलभारस्य चयनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

समीचीनभारस्य चयनम् : १.मूलभूतव्यायामान् ज्ञातुं आरम्भकस्य लघुभारस्य, प्रायः ५ तः १० पौण्ड् पर्यन्तं, डम्बल्स् भवितव्याः । एषः भारः आरम्भकः स्नायुषु तनावं न दातुं शक्नोति तथा च रूपे, तकनीके च महतीं ध्यानं ददाति।

न्यून-तीव्रता, उच्च-आवृत्ति-प्रशिक्षणम् : १.शरीरे अतिभारेन आरम्भादेव अतिभारः न कर्तव्यः; अपितु प्रशिक्षणस्य आवृत्तिः अधिका भवेत्, कौशलं निपुणतां प्राप्त्वा क्रमेण भारः वर्धितः भवेत् ।

मूलभूत-आन्दोलनेषु निपुणता अधिक-उन्नत-प्रशिक्षणस्य आधारः अस्ति : १.मूलभूतव्यायामाः यथा डम्बलबेन्चप्रेस्, डम्बलपङ्क्तयः, डम्बलकर्ल् च ।

कथं सम्यक् डम्बलभारं चिनोति

भवतः डम्बलस्य कृते योग्यं भारं चयनं भवतः वर्कआउट् इत्यस्य प्रभावशीलतां अधिकतमं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। अतिलघुभारः भवतः मांसपेशिनां आव्हानं न करिष्यति, यदा तु अतिभारः दुर्बलरूपं वा चोटं वा जनयितुं शक्नोति । अत्र सम्यक् भारं कथं चिनोति इति दर्शितम् अस्ति :

भवतः अधिकतमशक्तिं अवगच्छन्तु:आरम्भकाः क्रमेण भारं वर्धयित्वा स्वस्य अधिकतमं बलं निर्धारयितुं शक्नुवन्ति यावत् ते केवलं एकं rep कर्तुं न शक्नुवन्ति। इदं अधिकतमं भारं सम्यक् आरम्भभारस्य चयनार्थं उपयोगी भवति ।

क्रमिक प्रगतिः : १.एकदा भवन्तः कञ्चन भारं सहजतया सम्भालितुं शक्नुवन्ति तदा क्रमेण तस्य वर्धनस्य समयः अस्ति । भारस्य बृहत् कूर्दनं परिहरन्तु, यतः एतेन चोटः मांसपेशीक्लान्तिः वा भवितुम् अर्हति ।

भिन्न-भिन्न लक्ष्याणां कृते भिन्न-भिन्न-भारस्य आवश्यकता भवति : १.यदि भवतः लक्ष्यं शक्तिं शक्तिं च निर्मातुं भवति तर्हि अधिकभारः (भवतः अधिकतमबलस्य ८०%) आदर्शः भवति । यदि भवान् सहनशक्तिः अथवा टोनिंग् इत्यत्र ध्यानं ददाति तर्हि लघुभारः (भवतः अधिकतमशक्तिः ५०-६०%) अधिकं प्रभावी भवति ।

सामान्य डम्बल प्रशिक्षण विधियाँ

प्रायः सर्वेषां मांसपेशीसमूहानां लक्ष्यं कृत्वा विविधव्यायामेषु डम्बलस्य उपयोगः कर्तुं शक्यते । अत्र डम्बलस्य उपयोगेन शास्त्रीयप्रशिक्षणविधयः सन्ति :

डम्बल बेन्च प्रेस : १.सः मूलभूतः व्यायामः अस्ति, वक्षःस्थलस्य स्कन्धस्य च क्षेत्रं प्रभावितं करोति । वक्षःस्थलस्य बलस्य, आयतनस्य च निर्माणाय इदं अत्यन्तं उत्तमम् अस्ति । वक्षःस्थलस्य विभिन्नक्षेत्रेषु लक्ष्यं कर्तुं भवन्तः बेन्चस्य कोणं परिवर्तयितुं शक्नुवन्ति ।

डम्बल स्क्वाट् : १.डम्बल-स्क्वाट्स् पादयोः कृते कार्यं भवति चेदपि स्थिरतायै कोरस्य संलग्नतायाः अपि आवश्यकता भवति । पार्श्वे वा अग्रे वा डम्बलं धारयित्वा पादबलं वर्धयितुं भारं वर्धयितुं शक्नुथ ।

डम्बल कर्ल : १.एषः अभ्यासः द्विपक्षीयबलीकरणस्य शासने एकं क्लासिकं प्रतिनिधियति। बाहुबलस्य सुनिर्दिष्टबाहुस्य च कुशलविकासाय स्वरूपं कठोरं कृत्वा डम्बलं ऊर्ध्वं कुञ्चितव्यम् ।

डम्बल पङ्क्तिः १.डम्बलपङ्क्तयः भवतः पृष्ठस्य कार्यं कर्तुं उत्तमाः सन्ति तथा च भवतः पृष्ठस्य उपरितनं स्कन्धं च लक्ष्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । क्रमेण बाहुभिः एवम् कृत्वा बहुषु पृष्ठस्नायुषु प्रहारः भवति ।

डम्बल प्रशिक्षणस्य विशेषताः

अन्येषां फिटनेस-उपकरणानाम् अपेक्षया डम्बलस्य अन्ये अनेके लाभाः सन्ति- १.

मांसपेशीसहनशक्तिः सुदृढाः : १.डम्बलव्यायामाः उच्चपुनरावृत्तीनां अनुमतिं दत्त्वा मांसपेशीनां सहनशक्तिं सुधारयितुं शक्नुवन्ति, यत् कालान्तरे महत् परिणामं दातुं शक्नोति । क्रीडायां प्रवृत्तानां वा सहनशक्तिं वर्धितानां वा जनानां कृते एतत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

उत्तमः समन्वयः : १.यतो हि डम्बलः प्रत्येकस्य बाहुस्य वा पादस्य वा अनेकस्वतन्त्रगतिषु कार्यं करोति, ते समन्वयस्य महतीं सुधारं कुर्वन्ति, शरीरस्य स्थिरीकरणं च कुर्वन्ति । विशेषतः डम्बलप्रेस्, स्क्वाट् इत्यादिषु व्यायामेषु एतत् भवति ।

व्यायामानां विशालविविधता : १.न केवलं डम्बलस्य उपयोगः बलस्य कृते कर्तुं शक्यते, अपितु ते लचीलतां नियन्त्रणं च ददति । डम्बल-पार्श्व-उत्थानम्, स्कन्ध-परिवर्तनम् इत्यादयः व्यायामाः स्कन्धस्य गतिशीलतां वर्धयन्ति, सन्धि-स्वास्थ्यं च उत्तमं निर्वाहयन्ति ।

प्रभावशीलतां अधिकतमं कर्तुं अनुशंसिताः डम्बलव्यायामाः

अत्र डम्बल-सहितं बलं, विस्फोटकतां, स्थिरतां च निर्मातुं सुझाताः वर्कआउट् सन्ति ।

डम्बल डेडलिफ्ट : १.पृष्ठस्य अधःभागं, ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग् च लक्ष्यं कर्तुं एषः व्यायामः महान् अस्ति । अधोशरीरस्य बलस्य निर्माणार्थं महत् लाभं दर्शयिष्यति।

डम्बल प्रेस : १.एतत् majorly स्कन्धेषु डेल्टोइडेषु च प्रहरति । प्रेसस्य कोणान् उपरि परिवर्त्य भवान् स्वस्य सम्पूर्णं स्कन्धसंकुलं कार्यं कर्तुं शक्नोति।

डम्बल रूसी मोड़:एकः महान् कोर व्यायामः यः तिर्यक् तथा गुदा उदरं लक्ष्यं करोति, अतः महत् समग्रं कोरं बलं स्थिरतां च करोति।

डम्बल विस्फोटक बेंच प्रेस : १.वक्षःस्थले, स्कन्धे, त्रिकोष्ठे च विस्फोटकशक्तिविकासे उत्तमः गतिः; अतः ऊर्ध्वशरीरस्नायुषु उत्तमं प्रदर्शनं इच्छन्तीनां क्रीडकानां कृते अनुशंसितम् ।

FAQ

प्रश्नः- अहं आरम्भकः अस्मि। मया केन डम्बलभारेन आरम्भः करणीयः ?

अ: आरम्भकाः लघुतरडम्बलैः आरभणीयाः, ५-१० पौण्ड् परितः। एतत् भारं भवन्तं सुरक्षितगत्या बलस्य निर्माणं कुर्वन् रूपे, तकनीके च ध्यानं दातुं शक्नोति।

प्रश्नः- डम्बल-सहितं कियत्वारं प्रशिक्षणं कर्तव्यम् ?

अ: सप्ताहे २-३ वारं डम्बलेन सह प्रशिक्षणं कर्तुं शस्यते। आरम्भकाः सप्ताहे १-२ वारं आरभ्य क्रमेण व्यायामेषु अधिकं सहजतां प्राप्य आवृत्तिं वर्धयितुं शक्नुवन्ति ।

प्रश्नः- डम्बलप्रशिक्षणं वसाक्षयस्य सहायतां कर्तुं शक्नोति वा?

अ: डम्बल-प्रशिक्षणेन मांसपेशी-द्रव्यमानं वर्धयितुं चयापचयं वर्धयितुं च शक्यते, यत् क्रमेण मेदः-हानि-सहायं कर्तुं शक्नोति । परन्तु डम्बल-प्रशिक्षणस्य एरोबिक-व्यायामस्य, सम्यक् पोषणस्य च संयोजनेन मेदः-क्षयस्य उत्तमं परिणामः भविष्यति ।