केटलबेल् मांसपेशीलाभः : द्रव्यमानं बलं च कथं निर्मातव्यम्
यदि भवान् दुबला मांसपेशीद्रव्यं बलं च निर्मातुम् इच्छति तर्हि केटलबेल्स् उत्तमं प्रशिक्षणसाधनम् अस्ति । केटलबेल् व्यायामाः एकत्रैव अनेकमांसपेशीसमूहान् संलग्नं कुर्वन्ति, यस्य अर्थः अस्ति यत् ते पारम्परिकपृथक्व्यायामानां तुलने अधिकव्यापकं मांसपेशीनिर्माणलाभान् प्रदातुं शक्नुवन्ति अस्मिन् मार्गदर्शके वयं भवन्तं मांसपेशी-द्रव्यमानं वर्धयितुं, शक्तिं वर्धयितुं, समग्र-सुष्ठुता-सुधारार्थं च केटलबेल्-इत्यस्य उपयोगः कथं करणीयः इति विषये मार्गदर्शनं करिष्यामः ।
मांसपेशीलाभार्थं केटलबेल्स् किमर्थं चिन्वन्तु ?
केटलबेल्स् मांसपेशीनिर्माणार्थं आदर्शाः सन्ति यतोहि एतेन भवन्तः यौगिकगतिः कर्तुं शक्नुवन्ति ये उपरितनशरीरयोः लक्ष्यं कुर्वन्ति । एतानि आन्दोलनानि भवतः कोरं चुनौतीं ददति, मांसपेशिनां स्थिरीकरणं च कुर्वन्ति, येन समग्ररूपेण मांसपेशीनां विकासः उत्तमः भवति । पृथक्कृतव्यायामानां विपरीतम्, केटलबेल् वर्कआउट् इत्यनेन सहनशक्तिः, हृदयरोगः, लचीलापनं च सुधरति, येन ते भवतः मांसपेशीनिर्माणलक्ष्यं प्राप्तुं अधिकं व्यापकः उपायः भवति
मांसपेशीलाभार्थं केटलबेल् प्रशिक्षणस्य लाभाः
- समासगतिः : १.स्विंग्, क्लीन्स्, प्रेस इत्यादयः केटलबेल् व्यायामाः बहुविधाः मांसपेशीसमूहान् संलग्नं कुर्वन्ति, येन अधिकस्नायुद्रव्यमानस्य निर्माणे सहायता भवति ।
- प्रगतिशील अतिभारः : १.भवन्तः क्रमेण केटलबेलस्य भारं वर्धयितुं शक्नुवन्ति यत् भवन्तः निरन्तरं स्वस्नायुषु आव्हानं कुर्वन्ति इति सुनिश्चितं भवति।
- पूर्णशरीरस्य व्यायामः : १.अधिकांशः केटलबेल् व्यायामः एकत्रैव अनेकान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं करोति, येन भवतः सम्पूर्णशरीरस्य कार्यं कर्तुं कुशलः मार्गः प्राप्यते ।
- कार्यबल : १.केटलबेल् व्यायामाः शक्तिं विकसयन्ति यत् वास्तविकजीवनस्य गतिषु अनुवादं करोति, भवतः समग्रकार्यक्षमतां वर्धयति।
मांसपेशीलाभार्थं प्रमुखाः केटलबेल् व्यायामाः
केटलबेल्स् इत्यनेन मांसपेशीनिर्माणार्थं भवन्तः यौगिकव्यायामेषु ध्यानं दातुं प्रवृत्ताः भविष्यन्ति ये एकदा एव बहुविधाः मांसपेशीसमूहान् नियोजयन्ति । मांसपेशीलाभार्थं केचन प्रभाविणः केटलबेल् व्यायामाः अत्र सन्ति ।
केटलबेल झूला
केटलबेल् स्विंग् इति बलस्य, शक्तिस्य च निर्माणार्थं प्रभावीव्यायामेषु अन्यतमः अस्ति । अयं व्यायामः मुख्यतया भवतः नितम्बं, ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग् च लक्ष्यं करोति तथा च भवतः कोरं स्कन्धं च नियोजयति । केटलबेल-झूलं कर्तुं स्कन्धविस्तारं पादौ कृत्वा स्थित्वा केटलबेलं हस्तद्वयेन गृहीत्वा पादयोः मध्ये डुलयित्वा केटलबेलं वक्षःस्थलस्य ऊर्ध्वतां यावत् प्रेरयितुं नितम्बं अग्रे प्रक्षेप्य पादयोः मध्ये डुलतु
केटलबेल स्वच्छं करोति
केटलबेल् क्लीन्स् उपरितनशरीरस्य कोरस्य च शक्तिविकासाय उत्तमाः सन्ति, तथैव विस्फोटकशक्तिं च सुधारयन्ति । पादयोः मध्ये केटलबेलं डुलयित्वा आरभत, ततः शीघ्रं ऊर्ध्वं आकर्षयन्तु, स्कन्धस्य समीपे “रैक्” स्थाने केटलबेलं ग्रहीतुं कटिबन्धं परिभ्रमन्तु एषः व्यायामः भवतः पादौ, पृष्ठं, स्कन्धौ, कोरं च कार्यं करोति ।
केटलबेल प्रेस
केटलबेल् प्रेसः स्कन्धप्रधानः गतिः अस्ति यः भवतः डेल्टोइड्, त्रिसेप्स्, उपरितनवक्षःस्थलेषु मांसपेशीं निर्माति । एतत् व्यायामं कर्तुं स्कन्धस्य ऊर्ध्वतायां केटलबेल् धारयित्वा यावत् बाहुः पूर्णतया विस्तारितः न भवति तावत् शिरः उपरि निपीडयन्तु । पृष्ठं कमानं न कर्तुं भवतः कोरं सम्पूर्णे नियोजितं भवतु।
केटलबेल स्क्वाट्स
केटलबेल् स्क्वाट्स् शरीरस्य निम्नशरीरस्य शक्तिं निर्मातुं विलक्षणाः सन्ति, विशेषतः क्वाड्स, ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग् च लक्ष्यं कृत्वा । वक्षःस्थलस्य समीपे (प्यालास्थितौ) अथवा रैकस्थितौ केटलबेलं धारयन्तु, जानुनि मोचयित्वा नितम्बं अधः कृत्वा यावत् ऊरुः तलस्य समानान्तरः न भवति तावत् यावत् स्क्वाट् कुर्वन्तु वक्षःस्थलं उपरि कृत्वा कोरं कठिनं कुर्वन्तु।
मांसपेशीलाभार्थं प्रगतिशीलः अतिभारः
मांसपेशीवृद्ध्यर्थं प्रगतिशीलः अतिभारः अत्यावश्यकः अस्ति । अस्य अर्थः अस्ति यत् क्रमेण भवतः केटलबेलव्यायामानां भारं, पुनरावृत्तिः, वा सेट् वा वर्धयितुं कालान्तरेण भवतः मांसपेशिनां निरन्तरं आव्हानं कर्तुं शक्यते । अत्र भवन्तः kettlebells इत्यनेन सह प्रगतिशीलं अतिभारं कथं कार्यान्वितुं शक्नुवन्ति:
भारं वर्धयतु
यथा यथा भवन्तः केटलबेलव्यायामेषु अधिकं सहजतां प्राप्नुवन्ति तथा तथा क्रमेण केटलबेलस्य भारं वर्धयन्तु । एतेन भवन्तः क्रमेण मांसपेशिनां आव्हानं कर्तुं मांसपेशीनां वृद्धिं च उत्तेजितुं शक्नुवन्ति ।
Reps तथा Sets वर्धयन्तु
यदि भवान् अधुना एव केटलबेल्-भारं वर्धयितुं सज्जः नास्ति तर्हि प्रत्येकस्य व्यायामस्य पुनरावृत्तीनां वा सेट्-सङ्ख्यां वा वर्धयितुं शक्नोति । एतेन भवतः व्यायामस्य कुलमात्रा वर्धते, येन भवतः मांसपेशयः अनुकूलतां प्राप्तुं वर्धयितुं च बाध्यन्ते ।
स्वस्य तकनीकं सुधारयन्तु
प्रत्येकं व्यायामं अधिकदक्षतया कर्तुं स्वस्य रूपं, तकनीकं च सुधारयितुम् ध्यानं दत्तव्यम्। एतेन गतिः अधिकं चुनौतीपूर्णा भवितुम् अर्हति तथा च मांसपेशीनां उत्तमसक्रियतायां योगदानं दातुं शक्यते ।
नमूना केटलबेल मांसपेशी लाभ कसरत
अत्र मांसपेशीलाभार्थं विशेषतया डिजाइनं कृतं नमूना केटलबेल् वर्कआउट् अस्ति। प्रत्येकं व्यायामं ३-४ सेट् यावत् कुर्वन्तु, प्रति सेट् ८-१२ पुनरावृत्तयः लक्ष्यं कृत्वा। सेट् मध्ये १-२ निमेषान् यावत् विश्रामं कुर्वन्तु : १.
- केटलबेल झूला : १.१२-१५ पुनरावृत्तिः
- केटलबेल् स्वच्छं करोति : १.प्रतिपक्षे ८-१० पुनरावृत्तिः
- केटलबेल प्रेसः : १.प्रतिपक्षे ८-१० पुनरावृत्तिः
- केटलबेल गोब्लेट् स्क्वाट्स : १.१०-१२ पुनरावृत्तिः
- केटलबेल् पाखण्डी पङ्क्तयः : १.प्रतिपक्षे ८-१० पुनरावृत्तिः
निष्कर्षः - केटलबेल्स् इत्यनेन मांसपेशीवृद्धिः प्राप्तुं
केटलबेल्स् इत्यनेन मांसपेशीनिर्माणं बलं आकारं च प्राप्तुं अत्यन्तं प्रभावी कुशलः च उपायः अस्ति । यौगिकगतिषु ध्यानं दत्त्वा, कालान्तरे तीव्रताम् वर्धयित्वा, समुचितरूपं च सुनिश्चित्य, समग्रसुष्ठुतायां सुधारं कुर्वन् प्रभावशालिनः मांसपेशीलाभः प्राप्तुं शक्नुवन्ति केटलबेलव्यायामान् स्वस्य व्यायामदिनचर्यायां समावेशयन्तु तथा च निरन्तरं मांसपेशीवृद्ध्यर्थं शक्तिविकासाय च प्रगतिशीलं अतिभारदृष्टिकोणं अनुसरणं कुर्वन्तु।
अद्यैव स्वस्य केटलबेल् मांसपेशीनिर्माणयात्राम् आरभत तथा च स्वस्य शक्तिं शरीरं च सुधरति इति पश्यन्तु!
