कस्यापि फिटनेस स्तरस्य कृते बेन्च
भारोत्तोलनबेन्चः : भवतः वर्कआउट् कृते योग्यं चयनम्
भार पीठिकाकस्यापि गृहस्य वा व्यावसायिकस्य वा व्यायामशालायाः कृते अत्यावश्यकाः सन्ति, वक्षःस्थलं, स्कन्धं, त्रिकोष्ठं च लक्ष्यं कृत्वा व्यायामानां कृते स्थिरं आधारं प्रददति । ते बहुमुखीः सन्ति येन विविधाः गतिः समर्थिताः सन्ति, यत्र क्लासिकः बारबेल-वक्षःप्रेसः, डम्बल-विविधताः, मक्षिकाः च सन्ति ।
समतलबेन्चस्य लाभाः : १.
- ऊर्ध्वशरीरस्य शक्तिः वर्धिता : १. समतलपीठिकायां प्रशिक्षणम्प्रभावीरूपेण उपरितनशरीरस्य प्रमुखान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं करोति, समग्रशक्तिं शक्तिं च निर्माति ।
- संतुलनं स्थिरतां च सुदृढम् : १. स्थिरं डिजाइनं कस्तर वर्कआउट बेंचउपयोक्तृभ्यः स्वस्य कोरं संलग्नं कर्तुं स्वशरीरं स्थिरं कर्तुं च प्रोत्साहयति, समग्रसन्तुलनं समन्वयं च सुधरयति।
- प्रगतिशील अतिभारः : १. एतानि पीठिकाःउत्थापकाः क्रमेण वजनं वा प्रतिरोधं वा वर्धयितुं समर्थयन्ति, येन निरन्तरं प्रगतिः, लाभः च भवति ।
कोणयुक्तैः बेन्चैः स्वस्य उपरितनवक्षःस्थलं लक्ष्यं कृत्वा
कोणयुक्ताः पीठिकाः, ये शिरः पादात् उच्चतरं स्थापयन्ति, ते वक्षःस्थलस्नायुषु अधोभागात् ऊर्ध्वं प्रति बोधं स्थानान्तरयन्ति । एषः कोणः प्रभावीरूपेण वक्षःस्थलस्य उपरितनतन्तुं पृथक् करोति, वक्षःस्थलस्य उपरितनक्षेत्रं सुदृढं करोति परिभाषयति च ।
झुकावपीठस्य लाभाः : १.
- उपरितन वक्षःस्थलस्य विकासः : १. एतानि पीठिकाःविशेषतया वक्षःस्थलस्य उपरिभागं लक्ष्यं कृत्वा, अस्य प्रायः उपेक्षितस्य मांसपेशीसमूहस्य आकारं दत्त्वा विकासं च कुर्वन्ति ।
स्कन्धस्य स्थिरतायां सुधारः : १.दकोणयुक्ता स्थितिःस्कन्धस्य मांसपेशिनां अद्वितीयरीत्या संलग्नतां करोति, स्थिरतां प्रवर्धयति तथा च सम्भाव्यतया कतिपयानां स्कन्धस्य चोटस्य जोखिमं न्यूनीकरोति (व्यावसायिकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु)।
- एर्गोनॉमिक डिजाइन : १.सीमितस्कन्धगतिशीलता वा स्कन्धवेदना वा येषां व्यक्तिनां कृते झुकावपीठिकाः अधिकं आरामदायकं स्थानं प्रददति ।
क्षयपीठैः स्वस्य अधः वक्षःस्थलस्य शिल्पं करणम्
अधः-प्रवण-पीठिकाःपादयोः अधः शिरः स्थापयन्तु, वक्षःस्थलस्य अधः तन्तुं पृथक् कृत्वा लक्ष्यं कृत्वा । एषः कोणः वक्षःस्थलस्य अधः आव्हानं करोति, अस्मिन् क्षेत्रे बलं परिभाषां च वर्धयति ।
अवनतिपीठानां लाभाः : १.
- निम्नवक्षःस्थलस्य पृथक्करणम् : १. क्षयस्य प्रयोगःप्रभावीरूपेण वक्षःस्थलस्य अधः मांसपेशिनां पृथक्करणं करोति, येन विशिष्टविकासः परिभाषा च भवति ।
- वर्धिता धक्काशक्तिः : १. दअधोमुखकोणःगतिं धक्कायितुं आवश्यकं परिश्रमं प्रवर्धयितुं शक्नोति, सम्भाव्यतया भिन्न-भिन्न-स्नायु-तन्तुषु संलग्नं कृत्वा समग्र-शक्तिं, शक्ति-निर्गमं च सुदृढं कर्तुं शक्नोति ।
- उच्चशरीरस्य वर्चस्वं न्यूनीकृतम् : १.क्षयपीठिकाः वक्षःस्थलस्य उपरितनभागात्, त्रिकोष्ठात् च ध्यानं दूरं स्थापयन्ति, वक्षःस्थलव्यायामस्य समये तेषां वर्चस्वं न्यूनीकरोति ।
क्षयपीठैः स्वस्य अधः वक्षःस्थलस्य शिल्पं करणम्
समायोज्यपीठिकाः बहुविधबेन्चप्रकारस्य लाभं एकस्मिन् बहुमुखी-एकके संयोजयन्ति । एतेषु बेन्चेषु झुकावकोणस्य अनुकूलनं भवति, येन विभिन्नान् मांसपेशीसमूहान् गतिप्रतिमानं च लक्ष्यं कृत्वा व्यायामानां विशालः परिधिः सक्षमः भवति
समायोज्यपीठानां लाभाः : १.
- सर्व-एक-समाधानम् : १.समायोज्य-पीठिकाः पृथक्-पृथक्-पीठिकानां आवश्यकतां निवारयन्ति, येन व्यापकं, स्थान-बचत-समाधानं च प्राप्यते ।
- व्यक्तिगत व्यायामः : १.समायोज्यविशेषता व्यक्तिगतप्राथमिकतानां, फिटनेसस्तरस्य च अनुकूलतां कृत्वा अनुरूपं वर्कआउट् कर्तुं शक्नोति ।
- प्रगतिः विविधता च : १.समायोज्यपीठिकाः प्रगतिशीलं अतिभारं व्यायामविविधतां च सुलभं कुर्वन्ति, पठारं निवारयन्ति तथा च वर्कआउट् आकर्षकं कुर्वन्ति ।
बेन्चप्रेस् : वक्षःस्थलनिर्माण-आन्दोलने निपुणता
बेन्चप्रेस् एकः मौलिकः वक्षःस्थलनिर्माणव्यायामः अस्ति यः वक्षःस्थलं, त्रिकोष्ठं, स्कन्धं च नियोजयति । समतलबेन्चे क्रियमाणे बेन्चप्रेस् इत्यत्र उपरि स्थितात् वक्षःस्थलस्तरं यावत् बारबेल् अथवा डम्बल्स् इत्यस्य अवनयनं निपीडनं च भवति ।
बेन्चप्रेस् इत्यस्मिन् निपुणता : १.
- सम्यक् रूपम् : १.तटस्थमेरुदण्डं धारयन्तु, स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् बहिः पट्टिकां गृहीत्वा, पुनः उपरि निपीडयितुं पूर्वं वक्षःस्थलं स्पृशितुं भारं न्यूनीकरोतु ।
- इष्टतमं वजनम् : १.परिमाणस्य अपेक्षया गुणवत्तायाः विषये ध्यानं दत्त्वा कठोररूपेण ८-१२ पुनरावृत्तीनां अनुमतिं ददाति इति भारं चिनुत ।
- प्रगतिः : १.क्रमेण कालान्तरे भारं वा पुनरावृत्तयः वा वर्धयन्तु, प्रगतिशील-अतिभारस्य सिद्धान्तान् अनुसृत्य ।
Incline Press: उपरितनवक्षःस्थलस्य शक्तिं वर्धयन्
झुकावपीठः बेन्चप्रेसस्य समानसिद्धान्तान् अनुसरति परन्तु प्रवणपीठिकायां क्रियते । एषः कोणः वक्षःस्थलस्य उपरितनस्नायुः पृथक् करोति, तस्मिन् क्षेत्रे बलं विकासं च वर्धयति ।
Incline Press इत्यस्य निष्पादनम् : १.
- स्थितिः : १.ऊर्ध्ववक्षःस्थलं लक्ष्यं कर्तुं कोणं समायोजयित्वा प्रवणपीठिकायां पादात् अधिकं शिरः स्थापयन्तु ।
- वाराङ्ग:स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृततरं पकडं धारयन्तु, येन कोणाः किञ्चित् बहिः ज्वलन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
- आन्दोलन:भारं वक्षःस्थलस्य उपरितनं यावत् न्यूनीकृत्य आरम्भस्थानं यावत् पुनः उपरि दबावन्तु, सम्पूर्णे गतिनियन्त्रणे ध्यानं दत्त्वा ।
Decline Press: अधः वक्षःस्थलस्य पृथक्करणम्
क्षय-प्रेसः अवनति-पीठिकायां पादानाम् अधः शिरः अवनयन् वक्षःस्थलस्य अधः मांसपेशिनां प्रभावीरूपेण लक्ष्यं करोति । अयं कोणः वक्षःस्थलस्य अधः तन्तुषु अधिकं बलं ददाति ।
अवनतिं कृत्वा प्रेसः : १.
- बेन्च सेटअप : १.क्षयपीठिकायां स्थापयन्तु, भवतः शिरः पादात् न्यूनं भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
- सम्यक् रूपम् : १.तटस्थमेरुदण्डं धारयन्तु, स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृततरं दण्डं गृहीत्वा वक्षःस्थलस्य अधः यावत् भारं न्यूनीकरोतु ।
- नियन्त्रित आन्दोलनम् : १.शनैः शनैः भारं न्यूनीकृत्य आरम्भस्थानं यावत् पुनः दबावन्तु, सम्यक् रूपं मांसपेशीसङ्गतिं च बोधयन्तु ।
मक्षिकाः - पेक्सस्य आकारं परिभाषयितुं च
मक्षिकाः एकः पृथक्करणव्यायामः अस्ति यः प्रभावीरूपेण वक्षःस्थलस्य आकारं ददाति परिभाषयति च, वक्षःस्थलस्य मेजर-लघु-स्नायुषु लक्ष्यं करोति । समतल-अथवा झुकाव-पीठिकायां क्रियमाणेषु मक्षिकासु कोणयोः किञ्चित् मोचनं कृत्वा डम्बल-अथवा केबल्-उत्थापनं अवनयनं च भवति
मक्षिकाः निष्पादनम् : १.
- स्थितिः : १.पीठिकायां शयनं कृत्वा डम्बलं धारयन्तु अथवा हस्तेषु केबलं संलग्नं कुर्वन्तु।
- आन्दोलन:युगपत् बाहून् पार्श्वयोः बहिः उत्थाप्य कोणयोः किञ्चित् वक्रतां कृत्वा नियन्त्रितरूपेण पुनः अधः अधः स्थापयन्तु ।
- केंद्रबिन्दुः:सम्पूर्णे गतिषु वक्षःस्थलस्नायुषु संलग्नं कुर्वन्तु तथा प्रत्येकस्य पुनरावृत्तेः उपरि पेक्सं निपीडयन्तु।
बहुधा पृष्टाः प्रश्नाः
प्रश्नः- मम आवश्यकतानां कृते अहं कथं योग्यं पीठिकां चिनोमि?
स्वस्य फिटनेसस्तरं, प्राथमिकव्यायामलक्ष्याणि, उपलब्धस्थानं च विचारयन्तु। समायोज्यपीठिका बहुमुखी प्रतिभां प्रदाति, यदा तु विशिष्टपीठिकाः (सपाटः, झुकावः, अथवा अवनतिः) विशेषेषु मांसपेशीसमूहेषु केन्द्रीभवति ।
प्रश्नः- वक्षःस्थलस्य बलनिर्माणार्थं कः उत्तमः व्यायामः ?
बेन्चप्रेस् क्लासिकः वक्षःस्थलनिर्माणव्यायामः अस्ति, यः अनेकानाम् उपरितनशरीरस्य मांसपेशीसमूहान् प्रभावीरूपेण संलग्नं करोति । अधिकतमं परिणामं प्राप्तुं समुचितरूपं प्रगतिशीलं अतिभारं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
प्रश्नः- मया कियत्वारं बेन्चप्रेस् करणीयम् ?
इष्टतमः बेन्चप्रेस् आवृत्तिः व्यक्तिगतलक्ष्याणां पुनर्प्राप्तिक्षमतायाः च उपरि निर्भरं भवति । प्रतिसप्ताहं १-३ सत्रेषु लक्ष्यं कुर्वन्तु, मांसपेशीनां पुनर्प्राप्त्यर्थं वृद्ध्यर्थं च व्यायामानां मध्ये पर्याप्तविश्रामं भवति ।
प्रश्नः- बेन्चस्य उपयोगं कुर्वन् काः सामान्याः त्रुटयः परिहर्तव्याः सन्ति?
- अत्यधिकं पृष्ठस्य अधः कमानीकरणम् : १.पृष्ठस्य अधःभागे अत्यधिकं दबावं न भवतु इति तटस्थमेरुदण्डं स्थापयन्तु।
- स्कन्धः अग्रे लुठति : १.स्कन्धसन्धिस्थिरीकरणाय स्कन्धान् निवृत्तान् अधः च स्थापयन्तु।
- असङ्गत गतिपरिधिः १.वजनं वक्षःस्थलस्तरं यावत् न्यूनीकरोतु तथा च उपरि बाहून् पूर्णतया विस्तारयन्तु येन मांसपेशीनां अधिकतमं संलग्नता भवति ।
प्रश्नः- भाररहितं पीठिकां उपयोक्तुं शक्नोमि वा ?
आम्, पुश-अप, ट्राइसेप्स् डिप् इत्यादीनि शरीरस्य भारस्य व्यायामाः बेन्चे कर्तुं शक्यन्ते । एतानि गतिविधयः शरीरस्य भारं प्रतिरोधरूपेण उपयुज्य शरीरस्य उपरितनस्नायुषु प्रभावीरूपेण संलग्नाः भवन्ति ।
