Для выполнения гиперэкстензии на скамье лягте лицом вниз на плоскую скамью, упираясь бедрами в ее край. Закрепите ноги под скамьей или попросите партнера держать вас за лодыжки. Сцепите руки за головой или скрестите их над грудью. Опустите верхнюю часть тела к полу, затем поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию. Выполните 3 сета по 12-15 повторений.
Обратные подъемы ног выполняются лежа лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом 30-45 градусов. Возьмитесь за края скамьи для устойчивости, держа ноги прямыми. Поднимите ноги до уровня скамьи, сделайте паузу в верхней точке и опуститесь вниз. Выполните 3 сета по 10-12 повторений этого упражнения.
Упражнение "Доброе утро на скамье" предполагает вертикальное положение на краю скамьи, ноги на ширине плеч. Заведите руки за голову или скрестите их на груди. Шарниром в бедрах опустите туловище к бедрам, сохраняя спину ровной, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.
При правильном выполнении одноручных подтягиваний на скамье задействуются стабилизаторы нижней части спины. Поставьте одно колено и руку на скамью, а противоположную ногу поставьте на пол. Возьмите гантель в свободную руку и подтяните вес к бедру, укрепляя при этом сердечник. Выполните 3 сета по 8 повторений на каждую сторону с контролируемыми движениями.
Для безопасности во время выполнения этих упражнений всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте основные мышцы и избегайте чрезмерной амплитуды движений, если вы испытываете дискомфорт. Эти упражнения на скамье эффективно дополняют традиционные подъемы и разгибания спины для комплексного развития нижней части спины.
