Одним из эффективных упражнений являетсягребля с гантелями. Взяв по гантели в каждую руку, сделайте петлю в бедрах, держите спину прямо и тяните гантели к талии, сжимая ягодицы в верхней точке. Выполните 3 сета по 10-12 повторений. Это движение имитирует греблю со штангой, но позволяет увеличить амплитуду движения и развить одностороннюю силу, исправляя дисбаланс.
Сайтпуловер с гантелямиеще одна жемчужина, ориентированная на латы. Лягте на скамью, удерживая одну гантель обеими руками над грудью. Медленно опустите ее назад над головой, чувствуя растяжение в ягодицах, а затем подтянитесь с помощью мышц спины. Выполните 3 сета по 12-15 повторений. Это упражнение также прорабатывает грудь и трицепсы, что делает его комплексным силовым упражнением.
Для стоячего варианта попробуйтегребля с гантелями на одной руке. Обопритесь одной рукой на скамью, в другой руке держите гантель и гребите ею вверх к бедру, держа локоть близко. Выполните 3 сета по 10-12 повторений на каждую сторону. Это изолирует каждую лату, улучшая контроль и связь между мышцами, а также формируя симметрию.
Гантели привлекают своей простотой и адаптивностью - используйте легкие веса для выносливости или более тяжелые для силы. Начинайте с приемлемой нагрузки, уделяя особое внимание форме, чтобы избежать напряжения. Последовательное выполнение этих упражнений со временем расширит вашу спину, увеличит силу тяги и улучшит общее функционирование верхней части тела.
