Отличной отправной точкой являетсяприседание с гирей. Держите гирю за рога на уровне груди, держите спину прямо и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Отталкивайтесь пятками, чтобы встать, задействуя ягодицы. Выполните 3 сета по 12-15 повторений. Это движение укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы, одновременно способствуя правильной форме приседаний.
Сайтгиревой спортеще один мощный тренажер для тренировки ног. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, сделайте упор на бедра и закиньте гирю между ног, затем подайте бедра вперед, чтобы поднять ее на уровень груди. Выполните 3 сета по 15-20 повторений. Это взрывное движение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и икры, повышая силу и выносливость.
Для односторонней фокусировки попробуйтевыпад с гирей. Возьмите гирю в каждую руку, сделайте выпад вперед и опустите заднее колено на землю. Оттолкнитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 3 сета по 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение развивает силу ваших квадрицепсов и ягодиц, а также улучшает устойчивость.
Тренировка ног с гирями универсальна и эффективна, она требует минимум места и оборудования. Начните с умеренного веса - 10-20 фунтов для новичков - и сосредоточьтесь на форме, чтобы избежать растяжения. Включите эти движения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю, чтобы со временем повысить силу нижней части тела и улучшить функциональную форму.
