Гири - это мощный инструмент для тренировки всего тела, сочетающий в себе силу, кардио и мобильность в одном компактном снаряде. Их смещенный от центра дизайн задействует сразу несколько групп мышц, что делает их идеальными для эффективных, динамичных тренировок. Дома или в спортзале эти упражнения задействуют все основные мышцы, повысят выносливость и улучшат функциональную пригодность - ничего лишнего, только результат.
Начните сгиревой спорт. Это король движений для всего тела, который приводит в движение ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник и плечи. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, возьмите в руки гирю весом 16-24 кг и разогнитесь в бедрах. Отклоните гирю назад между ног, затем подайте бедра вперед, чтобы поднять ее на уровень груди. Держите спину ровной, а корпус напряженным - 10 повторений, 3 сета. Это упражнение сжигает калории: согласно исследованиям, гири могут сжигать до 20 калорий в минуту.
Далеегантельное приседаниеЗадействует квадрицепсы, ягодицы и сердечник, улучшая осанку. Держите гирю весом 12-20 кг за рога у груди, ноги чуть шире бедер. Опуститесь в глубокое приседание, держа грудь вверх, а колени - над пальцами ног. Отжимайтесь на пятках - 12 повторений, 3 сета. Это безопасный способ укрепить нижнюю часть тела и подготовиться к выполнению более тяжелых упражнений.
Для развития верхней части тела и устойчивости попробуйтечистка и жим гири. Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, плечи и трицепсы, а также развивает координацию. Начните с колокола весом 10-16 кг на полу, поднимите его до положения стойки на плече, затем выжмите его над головой. Опускайтесь с контролем - 8 повторений на каждую сторону, 3 сета. Это плавный способ соединить силу и жим в одно плавное движение.
Не пропускайтегиревой рывок. Это взрывной жиросжигатель для всего тела - ягодицы, спина, плечи и сердечник участвуют в действии. С размаху подтяните 12-20-килограммовый колокол к телу, переверните его, чтобы он мягко приземлился на предплечье, когда вы наносите удар сверху. Зафиксируйтесь, затем опуститесь - 6 повторений на каждую сторону, 3 сета. Это продвинутый вариант, так что сначала отработайте замах.
И, наконец, турецкие подъемы объединяют все вместе, прорабатывая все мышцы и повышая подвижность. Лягте на спину, гиря весом 8-16 кг в одной руке, прижатая к голове. Постепенно вставайте - перекат на локоть, стойка на руке, подъем бедер, мах ногой под себя и стойка. Сделайте обратное движение вниз - 3 повторения на каждую сторону, 2 сета. Это медленно, но прирост устойчивости просто нереальный.
