Упражнения для жима гири: Освойте жим, толчок и многое другое

Когда речь идет о строительствесила верхней части телаимышечный тонусУпражнения с гирями - одни из самых эффективных в вашем тренировочном арсенале. Независимо от того, пытаетесь ли вы укрепить грудь, плечи или трицепсы, эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, помогая вам развить силу всего тела и одновременно сосредоточиться на толкающих мышцах.

Но что именно представляют собой упражнения с гирями? И почему они так эффективны? Давайте рассмотрим лучшие жимовые и толчковые движения с гирями, а также то, как с их помощью вы можете поднять тренировки верхней части тела на новый уровень.

Понимание важности толкательных движений

Упражнения на отжиманиеявляются ключевым компонентом силовой тренировки верхней части тела. Эти движения направлены на отжимание тяжестей от тела, что помогает развивать грудь, плечи, трицепсы и корпус. Упражнения с гирями выводят эту концепцию на новый уровень, поскольку включают в себя динамичные, функциональные движения, направленные сразу на несколько групп мышц.

В отличие от традиционных тяжелоатлетических движений, жим и толчок гири заставляют вас использовать все тело для поддержания устойчивости. Это означает, что вы не только работаете руками и плечами, но и задействуете мышцы корпуса и ног для поддержания равновесия и контроля. Результат? Более эффективная и результативная тренировка.

Почему вы должны добавить упражнения с гирями в свой распорядок дня

Задумались, почему упражнения с гирями стоят вашего времени? Вот несколько причин, по которым они должны стать частью вашей тренировочной программы для верхней части тела:

• Задействуйте несколько групп мышц:Упражнения с гирями задействуют как верхние, так и нижние мышцы тела. Требуя устойчивости всего тела, они задействуют ядро и ноги, создавая более комплексную тренировку, направленную не только на грудь, плечи и руки.
• Функциональная сила:Толчковые движения, особенно жим гири, имитируют реальные движения, такие как подъем, толчок и перенос. Этот тип функциональной силы повышает вашу способность выполнять повседневные действия более эффективно и безопасно.
• Улучшение стабильности суставов:Поскольку упражнения с гирями часто выполняются одной рукой (односторонние), они помогают улучшить стабильность суставов и устранить мышечный дисбаланс. Тренируя каждую сторону тела независимо друг от друга, вы развиваете более сбалансированную силу и координацию.
• Повышенная метаболическая потребность:Динамичность упражнений с гирями повышает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира. Это делает их отличным выбором для тех, кто стремится сбросить вес и одновременно нарастить мышцы.

Лучшие упражнения в жиме гири, которые нужно освоить

Теперь давайте рассмотрим некоторые из самых эффективных упражнений с гирями. Эти движения помогут вам укрепить грудь, плечи и трицепсы, задействовав при этом все тело.

1. Гиревой жим над головой

Мышцы, на которые направлено действие:Плечи, трицепсы, верхняя часть груди

Жим гири над головой - одно из лучших движений для развития силы и устойчивости плеч. Оно также нацелено на трицепсы и верхнюю часть груди, заставляя ваш сердечник работать на стабильность.

Как выполнять:

• Начните с гири на уровне плеч, держа ее в одной руке, согнутой в локте под углом 90 градусов.
• Выжимайте гирю над головой, полностью разгибая руку, сохраняя при этом плотное положение корпуса.
• Опустите гирю обратно на уровень плеч и повторите.

Преимущества:Это движение улучшает силу и устойчивость плеч, а также прорабатывает трицепсы и верхнюю часть груди.

2. Отжимание с гирей

Мышцы, на которые направлено действие:Грудь, трицепсы, плечи, ядро

Отжимания с гирями - это отличное упражнение с весом тела, в котором используются гири для увеличения амплитуды движения и устойчивости. Оно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, а также задействует сердечник для поддержания равновесия.

Как выполнять:

• Положите две гири на пол на расстоянии ширины плеч друг от друга.
• Примите положение для отжиманий, взяв гири руками для более глубокого жима.
• Опустите тело к земле, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:Отжимание с гирей прорабатывает сразу несколько групп мышц, повышая силу и устойчивость груди, плеч и трицепсов.

3. Очистка и пресс с гирей

Мышцы, на которые направлено действие:Плечи, руки, сердечник, спина, ноги

Разборный жим с гирей - это упражнение для всего тела, включающее в себя как толкательные, так и тяговые движения. Оно отлично подходит для укрепления плеч и рук, а также задействует сердечник и ноги.

Как выполнять:

• Начните с гири на земле перед собой, ноги на ширине плеч.
• Сделайте петлю в бедрах и возьмите гирю обеими руками.
• Поднимите гирю к плечу одним плавным движением (чистая), а затем выжмите ее над головой.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Преимущества:Это упражнение прорабатывает плечи, руки, корпус и ноги, обеспечивая тренировку всего тела, направленную на развитие силы толчка.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях в жиме гири

1. Сколько сетов и повторений я должен делать в упражнениях с гирями?

Для развития силы оптимальным вариантом будет 3-4 сета по 6-10 повторений в каждом упражнении. Если же вы нацелены на выносливость или потерю жира, то можно стремиться к 12-15 повторениям за сет с меньшим количеством отдыха между сетами.

2. Могут ли упражнения с гирями помочь мне нарастить мышцы?

Да! Упражнения с гирями отлично подходят для развития мышц верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Увеличивая вес и интенсивность, вы сможете постепенно перегружать мышцы, что приведет к их росту.

3. Какой вес гири лучше всего подходит для упражнений на пресс?

Оптимальный вес гири для упражнений на пресс зависит от уровня вашей силы. Как правило, новичкам следует начинать с более легких гирь (около 8-12 кг / 18-26 фунтов), чтобы сосредоточиться на форме, и постепенно увеличивать вес по мере развития силы.