Unul dintre cele mai eficiente exerciții cu placa este mersul cu susținere deasupra capului. Prinderea uneiPlacă de 10-25 kgcu ambele mâini la înălțimea pieptului, apăsați deasupra capului în timp ce mențineți un angajament strâns al nucleului, apoi mergeți înainte pentru intervale cronometrate. Această mișcare simplă dezvoltă simultan stabilitatea umerilor, rezistența prinderii și forța nucleului. Pentru o dificultate sporită, încercați să alternați la fiecare câțiva pași între o poziție deasupra capului și o poziție în fața raftului.
Mișcările de rotație devin deosebit de dificile cuplăci de greutate. Răsucirea rusească cu plăci - stând cu genunchii îndoiți, ținând o placă la înălțimea pieptului și rotindu-se dintr-o parte în alta - se intensifică atunci când se folosesc plăci de cauciuc datorită suprafeței lor mai mari. Pentru variații avansate, încercați să efectuați mișcarea cu brațele întinse sau să adăugați o ridicare a picioarelor la fiecare rotație. Marginile de cauciuc ale plăcii oferă puncte de prindere sigure în timpul acestor mișcări dinamice.
Antrenamentul corpului inferioratinge o nouă intensitate cu exercițiile încărcate cu plăci. Exercițiul sumo squat cu plăci presupune ținerea unei singure plăci pe verticală între picioare în timp ce se execută squat cu picioare largi. Acest model unic de încărcare activează adductorii și fesele mai intens decât ghemuirile tradiționale. În mod similar, ridicarea vițelului cu placa - în picioare pe o suprafață ridicată, cu placa ținută deasupra capului - oferă o rezistență de neegalat pentru dezvoltarea forței membrelor inferioare, îmbunătățind în același timp mobilitatea gleznei.
Forța de prindere se dezvoltă remarcabil prin exercițiile de prindere a plăcilor. Ținerea a două farfurii cu părțile netede în afară de margini la intervale de timp determinate solicită forța degetelor și a degetului mare, spre deosebire de orice alt instrument de prindere dedicat. Progresați prin creșterea greutății plăcilor sau a duratei, sau prin mers în timp ce mențineți strânsoarea. Plăcile de cauciuc se dovedesc ideale pentru aceste exerciții, deoarece suprafețele lor texturate permit creșterea treptată a intensității fără alunecări bruște.
Pentru condiționarea metabolică a întregului corp, combinați exercițiile cu plăci în circuite. Un exemplu de secvență ar putea include: propulsoare cu plăci (ghemuit la presă deasupra capului), oscilații ale plăcii (ținând farfuria cu ambele mâini între picioare și legănând-o la nivelul ochilor), fandări cu placa deasupra capului și flotări cu placa (cu o mână pe farfurie). Executați fiecare timp de 30-45 de secunde cu odihnă minimă între mișcări. Construcția din cauciuc asigură o execuție sigură chiar și la intensitate mare.
Lucrările de recuperare și mobilitate beneficiază de plăci de cauciuc mai ușoare. Utilizați plăci de 5-10 kg pentru rezistență în timpul luxațiilor umărului, întinderilor prin rotație sau pozițiilor yoga cu greutăți. Marginile amortizate le fac mai confortabile decât plăcile metalice pentru aceste aplicații. Dimensiunile lor compacte permit, de asemenea, soluții creative de întindere, cum ar fi utilizarea lor ca platforme înălțate pentru prize de ghemuit adânci sau ca contragreutate în timpul exercițiilor de echilibru.
