Un bun punct de plecare estekettlebell goblet squat. Țineți kettlebell-ul de coarne la nivelul pieptului, mențineți spatele drept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Împingeți prin călcâie pentru a vă ridica, angajând fesele. Țintește 3 seturi de 12-15 repetări. Această mișcare vă întărește cvadricepșii și fesele, promovând în același timp o formă corectă de ghemuire.
Theleagăn kettlebelleste o altă forță pentru antrenarea picioarelor. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți șoldurile și balansați kettlebell-ul între picioare, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a-l balansa la înălțimea pieptului. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări. Această mișcare explozivă vizează coapsele, fesele și gambele, sporind puterea și rezistența.
Pentru focalizare unilaterală, încercațiKettlebell lunge. Țineți un kettlebell în fiecare mână, faceți un pas înainte și coborâți genunchiul din spate spre sol. Împingeți înapoi la poziția de pornire și schimbați picioarele. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior. Acest exercițiu întărește cvadricepșii și fesele, îmbunătățind în același timp stabilitatea.
Antrenamentul picioarelor cu Kettlebell este versatil și eficient, necesitând spațiu și echipament minim. Începeți cu o greutate moderată - 10-20 lbs pentru începători - și concentrați-vă asupra formei pentru a evita efortul. Încorporați aceste mișcări în rutina dvs. de 2-3 ori pe săptămână pentru a îmbunătăți în timp forța corpului inferior și condiția fizică funcțională.
