Kettlebells sunt o forță pentru antrenamentul întregului corp, îmbinând forța, cardio și mobilitatea într-un singur instrument compact. Designul lor excentric antrenează mai multe grupe musculare deodată, ceea ce le face perfecte pentru antrenamente eficiente și dinamice. Fie că vă aflați acasă sau în sala de sport, aceste exerciții vor atinge fiecare mușchi important, vor spori rezistența și vor îmbunătăți condiția fizică funcțională - fără prostii, doar rezultate.
Începeți culeagăn kettlebell. Este regele mișcărilor pentru întregul corp, stimulând fesele, ischiogambierii, centrul și umerii. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți un kettlebell de 16-24 kg și balansați-vă la nivelul șoldurilor. Balansați clopotul înapoi între picioare, apoi mișcați-vă șoldurile înainte pentru a-l propulsa la înălțimea pieptului. Țineți spatele plat și centrul strâns-10 repetări, 3 seturi. Este o metodă de ardere a caloriilor, studiile arătând că leagănele pot arde până la 20 de calorii pe minut.
În continuareghemuit gobletlovește cvadricele, fesele și nucleul, îmbunătățind în același timp postura. Țineți un kettlebell de 12-20 kg de coarne la piept, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile. Coborâți într-un ghemuit adânc, menținând pieptul ridicat și genunchii deasupra degetelor. Împingeți înapoi în sus prin călcâie-12 repetări, 3 seturi. Este o modalitate sigură de a dezvolta forța corpului inferior și de a vă pregăti pentru ridicări mai grele.
Pentru partea superioară a corpului și stabilitate, încercațikettlebell curat și presă. Acest exercițiu vă antrenează latele, umerii și tricepsii, stimulând în același timp coordonarea. Începeți cu un clopot de 10-16 kg pe podea, rotiți-l până la poziția de raft la umăr, apoi apăsați-l deasupra capului. Coborâți cu control - 8 repetări pe fiecare parte, 3 seturi. Este o modalitate ușoară de a lega puterea și apăsarea într-o singură mișcare fluidă.
Nu săriți pestekettlebell snatch. Este o mișcare explozivă pentru tot corpul - fesele, spatele, umerii și centrul intră în acțiune. Dintr-un leagăn, trageți un clopot de 12-20 kg aproape de corp, întorcându-l pentru a ateriza ușor pe antebraț în timp ce loviți deasupra capului. Blocați, apoi coborâți - 6 repetări pe fiecare parte, 3 seturi. Este un exercițiu avansat, așa că mai întâi trebuie să te descurci cu balansul.
În cele din urmă, ridicarea turcească leagă totul, lovind fiecare mușchi și stimulând în același timp mobilitatea. Întindeți-vă pe spate, cu kettlebell-ul de 8-16 kg într-o mână, apăsat deasupra capului. Ridică-te pas cu pas - rostogolește-te până la cot, fixează-te pe mână, ridică-ți șoldurile, mătură piciorul pe dedesubt și ridică-te. Întoarceți-o în jos-3 repetări pe fiecare parte, 2 seturi. Este lent, dar câștigurile de stabilitate sunt ireale.
