Um dos exercícios de placa mais eficazes é a caminhada de preensão suspensa. Agarrar numaPlaca de 10-25 kgCom as duas mãos à altura do peito, pressione-a acima da cabeça, mantendo o núcleo bem apertado, e depois caminhe para a frente durante intervalos de tempo. Este movimento simples desenvolve simultaneamente a estabilidade dos ombros, a resistência da pega e a força do núcleo. Para aumentar a dificuldade, experimente alternar entre uma posição acima da cabeça e uma posição na prateleira frontal a cada poucos passos.
Os movimentos de rotação tornam-se particularmente difíceis complacas de pesos. A torção russa com placa - sentado com os joelhos dobrados, segurando uma placa à altura do peito e rodando de um lado para o outro - intensifica-se quando se utilizam placas de borracha devido à sua maior área de superfície. Para variações avançadas, tente efetuar o movimento com os braços estendidos ou adicione uma elevação de perna em cada rotação. As extremidades de borracha da placa proporcionam pontos de aderência seguros durante estes movimentos dinâmicos.
Treino da parte inferior do corpoatinge uma nova intensidade com exercícios com placas. O agachamento sumô com placa envolve segurar uma única placa verticalmente entre as pernas enquanto executa agachamentos de posição ampla. Este padrão de carga único ativa os adutores e os glúteos de forma mais intensa do que os agachamentos tradicionais. Da mesma forma, as elevações da barriga da perna com placa - de pé numa superfície elevada com a placa suspensa - proporcionam uma resistência inigualável para desenvolver a força da perna, melhorando a mobilidade do tornozelo.
A força de preensão regista um desenvolvimento notável através de exercícios de preensão de placas. Segurar duas placas com os lados lisos pelas extremidades durante intervalos de tempo desafia a força dos dedos e do polegar de forma diferente de qualquer ferramenta de preensão dedicada. Progrida aumentando o peso da placa ou a duração, ou caminhando enquanto mantém a preensão. As placas de borracha são ideais para estes exercícios, uma vez que as suas superfícies texturadas permitem uma progressão gradual da intensidade sem escorregamento súbito.
Para um condicionamento metabólico de corpo inteiro, combine exercícios com placas em circuitos. Uma sequência de exemplo pode incluir: propulsores de placa (agachamento para supino), oscilações de placa (segurar o prato com as duas mãos entre as pernas e balançar ao nível dos olhos), estocadas com placa e flexões com placa (com uma mão no prato). Executar cada um durante 30-45 segundos com um descanso mínimo entre os movimentos. A construção em borracha garante uma execução segura, mesmo a alta intensidade.
O trabalho de recuperação e mobilidade beneficia de placas de borracha mais leves. Utilize placas de 5-10 kg para resistência durante deslocações do ombro, alongamentos rotacionais ou poses de ioga com peso. As extremidades almofadadas tornam-nas mais confortáveis do que as placas de metal para estas aplicações. O seu tamanho compacto também permite soluções criativas de alongamento, como utilizá-las como plataformas elevadas para agachamentos profundos ou como contrapesos durante exercícios de equilíbrio.
