Para fazer hiperextensões no banco, deite-se de barriga para baixo num banco plano com as ancas na extremidade. Coloque os pés debaixo do banco ou peça a um colega que segure os seus tornozelos. Entrelace as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito. Baixe a parte superior do corpo em direção ao chão e, em seguida, levante-a até o corpo formar uma linha reta. Tente fazer 3 séries de 12-15 repetições.
As elevações de pernas no banco invertido são efectuadas deitando-se de barriga para baixo num banco inclinado a 30-45 graus. Agarre as extremidades do banco para obter estabilidade, mantendo as pernas direitas. Levante as pernas até à altura do banco, faça uma pausa no topo e depois baixe-as com controlo. Faça 3 séries de 10-12 repetições deste exercício.
O exercício de bom dia no banco sentado consiste em sentar-se direito na borda do banco com os pés mais largos do que os ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito. Articule as ancas para baixar o tronco em direção às coxas, mantendo as costas direitas, e volte à posição inicial. Efectue 2-3 séries de 8-10 repetições.
As remadas no banco com um só braço activam os estabilizadores lombares quando executadas corretamente. Coloque um joelho e uma mão no banco com o pé oposto no chão. Segure um haltere com a mão livre e reme o peso até à anca, enquanto apoia o tronco. Faça 3 séries de 8 repetições de cada lado com movimentos controlados.
Para segurança durante estes exercícios, mantenha sempre uma posição neutra da coluna vertebral, envolva os músculos centrais e evite uma amplitude de movimentos excessiva se sentir desconforto. Estes exercícios de banco complementam eficazmente os tradicionais deadlifts e extensões de costas para um desenvolvimento abrangente da zona lombar.
