Um exercício eficaz é oremada curvada com halteres. Com um haltere em cada mão, dobre as ancas, mantenha as costas direitas e puxe os pesos em direção à cintura, apertando os dorsais na parte superior. Tente fazer 3 séries de 10-12 repetições. Este movimento imita a remada com barra, mas permite uma maior amplitude de movimentos e um desenvolvimento unilateral da força, corrigindo os desequilíbrios.
Opullover com halteresé outra joia focada no lat. Deite-se num banco, segurando um único haltere com as duas mãos acima do peito. Baixe-o lentamente sobre a cabeça, sentindo o alongamento nos dorsais, e depois puxe-o para cima usando os músculos das costas. Faça 3 séries de 12-15 repetições. Também atinge o peito e os tríceps, o que o torna um exercício composto poderoso.
Para uma opção de pé, experimente oremada com halteres para um braço só. Apoie uma mão num banco, deixe o outro braço pendurado com um haltere e reme-o para cima em direção à anca, mantendo o cotovelo próximo. Faça 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Este exercício isola cada lat., melhorando o controlo e a ligação mente-músculo, ao mesmo tempo que desenvolve a simetria.
Os halteres destacam-se pela sua simplicidade e adaptabilidade - utilize pesos mais leves para resistência ou mais pesados para força. Comece com uma carga manejável, concentrando-se na forma para evitar tensão. A consistência com estes exercícios irá alargar as costas, aumentar a força de tração e melhorar a função geral da parte superior do corpo ao longo do tempo.
