Um ótimo ponto de partida é oagachamento com kettlebell. Segure o kettlebell pelos cornos ao nível do peito, mantenha as costas direitas e agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para se levantar, envolvendo os glúteos. Tente fazer 3 séries de 12-15 repetições. Este movimento fortalece os quadríceps e os glúteos, ao mesmo tempo que promove uma forma correta de agachamento.
Obalanço com kettlebellé outra potência para o treino das pernas. Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros, dobre as ancas e balance o kettlebell entre as pernas, depois leve as ancas para a frente para o balançar até à altura do peito. Faça 3 séries de 15-20 repetições. Este movimento explosivo trabalha os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos, aumentando a potência e a resistência.
Para uma focagem unilateral, experimente oestocada com kettlebell. Segure um kettlebell em cada mão, dê um passo em frente numa estocada e baixe o joelho de trás em direção ao chão. Empurre para trás para a posição inicial e troque de pernas. Faça 3 séries de 10 repetições por perna. Este exercício fortalece os quadríceps e os glúteos e melhora a estabilidade.
O treino de pernas com Kettlebell é versátil e eficiente, exigindo o mínimo de espaço e equipamento. Comece com um peso moderado - 10-20 lbs para principiantes - e concentre-se na forma para evitar tensão. Incorpore estes movimentos na sua rotina 2-3 vezes por semana para aumentar a força da parte inferior do corpo e a aptidão funcional ao longo do tempo.
