Os Kettlebells são uma potência para o treino de corpo inteiro, combinando força, cardio e mobilidade numa ferramenta compacta. O seu design descentrado envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-os perfeitos para treinos eficientes e dinâmicos. Quer esteja em casa ou no ginásio, estes exercícios irão atingir todos os músculos principais, aumentar a resistência e melhorar a forma física funcional - sem floreados, apenas resultados.
Comece com obalanço com kettlebell. É o rei dos movimentos de corpo inteiro, que ativa os glúteos, os isquiotibiais, o núcleo e os ombros. Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, agarre num kettlebell de 16-24 kg e dobre as ancas. Balance o sino para trás entre as pernas e, em seguida, leve as ancas para a frente para o impulsionar até à altura do peito. Mantenha as costas direitas e o tronco firme - 10 repetições, 3 séries. É um queimador de calorias, com estudos que mostram que os balanços podem queimar até 20 calorias por minuto.
Em seguida, oagachamento de cáliceatinge os quadríceps, os glúteos e o núcleo enquanto melhora a postura. Segure um kettlebell de 12-20 kg pelos cornos junto ao peito, com os pés ligeiramente mais largos do que as ancas. Faça um agachamento profundo, mantendo o peito para cima e os joelhos sobre os dedos dos pés. Empurre para cima com os calcanhares - 12 repetições, 3 séries. É uma forma segura de desenvolver a força da parte inferior do corpo e de se preparar para levantamentos mais pesados.
Para a parte superior do corpo e estabilidade, experimente olimpeza e prensa com kettlebell. Este exercício trabalha os dorsais, os ombros e os tríceps, ao mesmo tempo que desafia a coordenação. Comece com um sino de 10-16 kg no chão, balance-o até à posição de prateleira no seu ombro e, em seguida, pressione-o acima da cabeça. Desça com controlo - 8 repetições de cada lado, 3 séries. É uma forma suave de associar força e pressão num movimento fluido.
Não saltar aarranque com kettlebell. É um exercício explosivo que queima todo o corpo - glúteos, costas, ombros e núcleo entram todos em ação. A partir de um baloiço, puxe um sino de 12-20 kg para junto do corpo, virando-o para aterrar suavemente no antebraço enquanto dá um soco acima da cabeça. Bloqueie, depois baixe - 6 repetições de cada lado, 3 séries. É um exercício avançado, por isso, primeiro, domine o seu balanço.
Por fim, a elevação turca liga tudo, atingindo todos os músculos e aumentando a mobilidade. Deite-se de costas, com um kettlebell de 8-16 kg numa mão, pressionado acima da cabeça. Levante-se passo a passo - role para o cotovelo, coloque a mão, levante as ancas, passe a perna por baixo e levante-se. Inverta a posição - 3 repetições de cada lado, 2 séries. É lento, mas os ganhos de estabilidade são irreais.
