Como maximizar os seus ganhos com o banco de fitness Leadman Fitness

Embarque numa viagem transformadora de fitness com o banco de fitness Leadman Fitness, uma peça de equipamento versátil concebida para o ajudar a alcançar as suas aspirações de fitness. Este banco é a sua porta de entrada para desbloquear mais força, massa muscular e flexibilidade, permitindo-lhe esculpir o físico que imagina.

II. Configuração e posicionamento da bancada

Monte e ajuste o seu banco de fitness de acordo com as instruções fornecidas, garantindo estabilidade e conforto. Escolha os ângulos e posições ideais para cada exercício, com base nos seus objectivos de fitness e nos grupos musculares visados. Mantenha a forma e a postura corretas durante os exercícios para maximizar a eficácia e evitar lesões.

III. Exercícios para a parte superior do corpo

Supino com barra:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Incline Dumbbell Press:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Fly com halteres em declive:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Extensões de tríceps:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Pressão nos ombros:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Exercícios para a parte inferior do corpo

Leg Press:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Flexões de isquiotibiais:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Levantamentos de panturrilha:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Exercícios para o núcleo

Abdominais:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Pranchas:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Torções russas:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Levantamento de pernas:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Exercícios avançados

Mergulhos no banco:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Flexões pliométricas:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Elevações laterais com bandas de resistência:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Plano de formação

Iniciante:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Intermédio:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Avançado:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Nutrição para ganhos óptimos

Maximize o seu crescimento muscular abastecendo o seu corpo com os nutrientes certos. Procure obter um rácio de macronutrientes de:

• Proteína: 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal
• Hidratos de carbono: 4-6 gramas por quilograma de peso corporal
• Gordura: 1-1,2 gramas por quilograma de peso corporal

Inclua fontes de proteínas magras, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis na sua dieta. Considere a possibilidade de consultar um nutricionista registado para obter orientação personalizada.

IX. Recuperação e manutenção

O descanso e a recuperação são cruciais para o crescimento muscular. Permita que o seu corpo recupere, dormindo 7 a 9 horas por noite. Pratique actividades de recuperação ativa, como caminhar ou nadar, nos dias em que não treina. Incorporar técnicas de alongamento e rolamento de espuma para melhorar a flexibilidade e reduzir a dor. Limpe e mantenha regularmente o seu banco de fitness para garantir um desempenho ótimo.

X. Conclusão

Liberte o seu potencial de fitness com o banco de fitness Leadman Fitness. Ao incorporar este equipamento versátil na sua rotina, pode aumentar a força, a massa muscular e a flexibilidade. Lembre-se de dar prioridade à forma correta, à nutrição, ao descanso e à recuperação para maximizar os seus ganhos. Embarque hoje na sua viagem de fitness e testemunhe o poder transformador do banco de fitness Leadman Fitness.

Perguntas frequentes sobre o banco de fitness Leadman