Quantas repetições de 135 para levantar 225
Embarque numa viagem extraordinária para desvendar os segredos da mestria do supino. Descubra o caminho que o levará de levantar uns espantosos 135 libras a uns inspiradores 225 libras. Este guia completo irá capacitá-lo com os conhecimentos, técnicas e estratégias para quebrar planaltos, otimizar ganhos e alcançar as suas aspirações de levantamento de pesos. Prepare-se para transformar o seu físico e elevar as suas capacidades de levantamento de pesos!
Benefícios do aumento do peso do supino
Aumento da força da parte superior do corpo:Um peso formidável no supino significa uma força excecional da parte superior do corpo. Ao aumentar o seu peso no supino, está a fortalecer o peito, os ombros e os tríceps, aumentando a sua capacidade funcional global.
Aumento da confiança e da motivação:Ultrapassar os objectivos do levantamento de pesos alimenta a confiança e acende a motivação. Um supino mais pesado é um testemunho do seu trabalho árduo, determinação e progresso, impulsionando-o para realizações ainda maiores.
Atleticismo melhorado:Um supino robusto traduz-se numa maior capacidade atlética. Melhora a força de empurrar e a explosividade, beneficiando desportos como o basquetebol, o futebol e as artes marciais.
Importância da sobrecarga progressiva
A sobrecarga progressiva é a pedra angular do crescimento muscular e do desenvolvimento da força. Para progredir continuamente, deve aumentar gradualmente o peso ou a resistência que levanta ao longo do tempo. Isto desafia os seus músculos, forçando-os a adaptarem-se e a tornarem-se mais fortes.
Estabelecer um plano de formação eficaz
Frequência:O objetivo é fazer supino 2 a 3 vezes por semana, permitindo uma recuperação adequada entre as sessões.
Volume:Para os principiantes, comece com 3-4 séries de 8-12 repetições. À medida que for progredindo, aumente gradualmente o volume, acrescentando séries ou repetições.
Intensidade:Escolha um peso que o desafie, mantendo uma boa forma. Deve esforçar-se por atingir 70-85% do seu máximo de uma repetição (1RM).
Determinar os intervalos ideais de repetições
Hipertrofia (construção muscular):8-12 repetições por série promovem o crescimento muscular, aumentando o tempo sob tensão.
Força:3-6 repetições por série maximizam os ganhos de força, recrutando mais fibras musculares e estimulando as adaptações neurais.
Maximizar a força e os ganhos de massa
Exercícios compostos:Dê prioridade aos exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares em simultâneo, como o supino. Isto maximiza a eficiência e promove o desenvolvimento geral do corpo.
Forma correta:Uma atenção meticulosa à forma garante uma ativação muscular óptima e minimiza o risco de lesões. Concentre-se na aderência correta, na trajetória da barra e no envolvimento do núcleo.
Períodos de descanso:Permitir períodos de descanso suficientes entre séries (2-3 minutos) para reabastecer as reservas de energia e manter a intensidade.
Evitar planaltos comuns
Avaliar e ajustar:Avalie regularmente o seu progresso e faça ajustes no seu plano de treino, conforme necessário. Se encontrar um platô, considere aumentar o peso, adicionar volume ou incorporar técnicas avançadas.
Periodização:Implementar ciclos de treino que variem a intensidade, o volume e os períodos de descanso para evitar a estagnação e promover o progresso contínuo.
Utilização de técnicas avançadas
Conjuntos de gotas:Execute uma série até à falha, depois reduza imediatamente o peso e continue até atingir novamente a falha. Isto esgota as fibras musculares e estimula o crescimento.
Repetições forçadas:Com a ajuda de um observador, efectue 1-2 repetições adicionais para além da falha. Isto obriga os músculos a adaptarem-se e a ultrapassarem os patamares.
Sobrecarga excêntrica:Concentre-se na fase excêntrica (descida) do supino. Esta fase visa as fibras musculares de contração lenta e aumenta os ganhos de força.
Atender às necessidades nutricionais e de recuperação
Ingestão de proteínas:Consumir proteínas adequadas (1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal diariamente) para apoiar o crescimento e a reparação muscular.
Consumo de hidratos de carbono:Alimente o seu corpo com hidratos de carbono (5-10 gramas por quilograma de peso corporal diariamente) para obter energia e recuperação.
Dormir:Dê prioridade a 7-9 horas de sono de qualidade todas as noites. O sono é essencial para a recuperação muscular e para a libertação da hormona do crescimento.
Conclusão
A viagem das 135 às 225 libras no supino é um objetivo alcançável com o conhecimento certo, plano de treino e dedicação inabalável. Utilize a sobrecarga progressiva, optimize o volume e a intensidade e implemente técnicas avançadas para quebrar planaltos e alcançar as suas aspirações no supino. Lembre-se de dar prioridade à nutrição, à recuperação e à forma correta para maximizar os ganhos e minimizar os riscos de lesões. O caminho para levantar 225 libras começa consigo - aceite o desafio e experimente o poder transformador da força!
Bónus
| Semana | Peso (lbs) | Conjuntos | Representantes | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Concentrar-se na forma e no controlo. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Aumentar o peso e o volume. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Concentrar-se nos ganhos de força. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Incorporar técnicas avançadas. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Concentre-se na sobrecarga progressiva. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximizar a força e a potência. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Concentrar-se na força do bloqueio. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Incorporar uma sobrecarga excêntrica. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Concentre-se na potência explosiva. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Atinja o seu objetivo! |
FAQ sobre o supino
1. Qual é a melhor largura de pega para o supino?
A melhor largura de pega depende dos seus objectivos e da mobilidade dos ombros. Uma pegada média (ligeiramente fora da largura dos ombros) é ideal para a maioria dos levantadores, enquanto uma pegada estreita visa os tríceps e uma pegada larga enfatiza o peito e os ombros.
2. Como posso evitar dores nos ombros durante o supino?
Assegurar a estabilidade adequada da omoplata, retraindo e pressionando as omoplatas. Evite alargar excessivamente os cotovelos e mantenha um arco moderado na zona lombar para reduzir a tensão nos ombros.
3. Com que frequência devo fazer supino?
Para obter força, fazer supino 2-3 vezes por semana com pesos pesados e repetições baixas. Para hipertrofia, fazer supino 3-4 vezes por semana com pesos moderados e repetições mais elevadas.
4. Quais são os benefícios da condução das pernas no supino?
A condução das pernas ajuda a gerar força ascendente, auxiliando a parte superior do corpo a conduzir a barra para cima. Cria uma sinergia poderosa entre a parte superior e inferior do corpo, melhorando o desempenho geral do supino.
5. Como é que posso melhorar a força de bloqueio do meu supino?
Para melhorar a força de bloqueio, concentre-se em exercícios específicos para os tríceps, como flexões de tríceps, extensões de tríceps acima da cabeça e mergulhos. Para além disso, incorpore a fixação isométrica na parte superior do supino para reforçar a posição de bloqueio.
