Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń z talerzem jest spacer z chwytem nad głową. ChwytającTalerz 10-25 kgZ obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, naciśnij go nad głową, utrzymując ścisłe zaangażowanie rdzenia, a następnie idź do przodu w określonych odstępach czasu. Ten prosty ruch jednocześnie buduje stabilność barków, wytrzymałość chwytu i siłę rdzenia. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj co kilka kroków naprzemiennie stosować uchwyt nad głową i pozycję stojaka z przodu.
Ruchy obrotowe stają się szczególnie trudne w przypadkuobciążniki. Rosyjski skręt z talerzem - siedzenie z ugiętymi kolanami, trzymanie talerza na wysokości klatki piersiowej i obracanie się na boki - nasila się, gdy używa się gumowych talerzy ze względu na ich szerszą powierzchnię. Dla zaawansowanych wariacji, spróbuj wykonać ten ruch z wyciągniętymi ramionami lub dodając unoszenie nóg przy każdym obrocie. Gumowe krawędzie talerza zapewniają bezpieczne punkty uchwytu podczas tych dynamicznych ruchów.
Trening dolnych partii ciałaosiąga nową intensywność dzięki ćwiczeniom z obciążeniem płytowym. Przysiad sumo z obciążeniem talerzowym polega na trzymaniu pojedynczego talerza pionowo między nogami podczas wykonywania przysiadów w szerokim rozkroku. Ten unikalny wzór obciążenia aktywuje przywodziciele i pośladki bardziej intensywnie niż tradycyjne przysiady. Podobnie, unoszenie łydek z talerzem - stojąc na podwyższonej powierzchni z talerzem trzymanym nad głową - zapewnia niezrównany opór dla rozwoju siły dolnej części nóg, jednocześnie poprawiając ruchomość kostek.
Siła chwytu rozwija się znacząco dzięki ćwiczeniom polegającym na ściskaniu talerzy. Trzymanie dwóch talerzy gładkimi stronami za krawędzie w określonych odstępach czasu stanowi wyzwanie dla siły palców i kciuka w przeciwieństwie do jakiegokolwiek dedykowanego narzędzia do chwytania. Postępy można osiągnąć poprzez zwiększanie ciężaru talerzy lub czasu trwania ćwiczenia, lub poprzez chodzenie podczas utrzymywania uścisku. Gumowe talerze okazują się idealne do tych ćwiczeń, ponieważ ich teksturowane powierzchnie umożliwiają stopniowy postęp intensywności bez nagłego poślizgu.
Aby uzyskać kondycję metaboliczną całego ciała, połącz ćwiczenia z talerzami w obwody. Przykładowa sekwencja może obejmować: wyciskanie sztangi (przysiad do wyciskania górnego), wahania płyt (trzymanie talerza obiema rękami między nogami i odchylanie go do poziomu oczu), wypady nad głowę z talerzem i pompki z talerzem (z jedną ręką na talerzu). Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-45 sekund z minimalnym odpoczynkiem między ruchami. Gumowa konstrukcja zapewnia bezpieczne wykonanie nawet przy wysokiej intensywności.
Lżejsze gumowe talerze pomagają w regeneracji i mobilności. Płyty o wadze 5-10 kg zapewniają opór podczas zwichnięć barków, rozciągania rotacyjnego lub obciążonych pozycji jogi. Amortyzowane krawędzie sprawiają, że są one wygodniejsze niż metalowe płyty do tych zastosowań. Ich kompaktowy rozmiar pozwala również na kreatywne rozwiązania rozciągające, takie jak wykorzystanie ich jako podwyższonych platform do głębokich przysiadów lub jako przeciwwagi podczas ćwiczeń równowagi.
