Aby wykonać wyprosty na ławce, połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce z biodrami na krawędzi. Zakotwicz stopy pod ławką lub poproś partnera o przytrzymanie kostek. Spleć dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Opuść górną część ciała w kierunku podłogi, a następnie unieś, aż ciało utworzy linię prostą. Celuj w 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
Unoszenie nóg na ławce odwróconej wykonuje się leżąc twarzą w dół na ławce pochyłej ustawionej pod kątem 30-45 stopni. Chwyć krawędzie ławki dla stabilności, trzymając nogi prosto. Unieś nogi na wysokość ławki, zatrzymaj się na górze, a następnie opuść z kontrolą. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń tego ćwiczenia.
Ćwiczenie na dzień dobry na ławce siedzącej polega na siedzeniu prosto na krawędzi ławki ze stopami szerszymi niż ramiona. Umieść ręce za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Zawias w biodrach, aby obniżyć tułów w kierunku ud, utrzymując plecy płasko, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
Wyciskanie jednorącz na ławce angażuje stabilizatory dolnej części pleców, jeśli jest wykonywane prawidłowo. Umieść jedno kolano i dłoń na ławce, a przeciwną stopę na podłodze. Przytrzymaj hantle w wolnej ręce i podnieś ciężar do bioder, jednocześnie usztywniając rdzeń. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na stronę, wykonując kontrolowane ruchy.
Dla bezpieczeństwa podczas tych ćwiczeń należy zawsze utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa, angażować mięśnie rdzenia i unikać nadmiernego zakresu ruchu, jeśli odczuwasz dyskomfort. Te ćwiczenia na ławce skutecznie uzupełniają tradycyjne martwe ciągi i wyprosty pleców, zapewniając kompleksowy rozwój dolnej części pleców.
