Jednym ze skutecznych ćwiczeń jestwiosłowanie z hantlami. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij biodra, trzymaj plecy prosto i przyciągnij ciężary do talii, ściskając mięśnie naramienne u góry. Celuj w 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Ten ruch naśladuje wiosłowanie sztangą, ale pozwala na większy zakres ruchu i jednostronny rozwój siły, korygując nierównowagę.
Thepodciąganie hantlito kolejne ćwiczenie skupiające się na barkach. Połóż się na ławce, trzymając pojedynczy hantel obiema rękami nad klatką piersiową. Powoli opuść go z powrotem nad głowę, czując rozciąganie w mięśniach naramiennych, a następnie podciągnij go z powrotem, używając mięśni pleców. Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Uderza również w klatkę piersiową i triceps, dzięki czemu jest to siła złożona.
Dla opcji stojącej, wypróbujwiosłowanie hantlami na jednym ramieniu. Oprzyj jedną rękę na ławce, drugą rękę zawieś z hantlem i wiosłuj w kierunku biodra, trzymając łokieć blisko. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę. Izoluje to każde ramię, zwiększając kontrolę i połączenie umysł-mięśnie, jednocześnie budując symetrię.
Hantle wyróżniają się prostotą i możliwością dostosowania - używaj lżejszych ciężarów dla wytrzymałości lub cięższych dla siły. Zacznij od łatwego do opanowania obciążenia, koncentrując się na formie, aby uniknąć nadwyrężenia. Konsekwencja w wykonywaniu tych ćwiczeń poszerzy plecy, zwiększy siłę ciągnięcia i z czasem poprawi ogólne funkcjonowanie górnej części ciała.
