Kettlebells to potęga w treningu całego ciała, łącząca siłę, cardio i mobilność w jednym kompaktowym narzędziu. Ich niecentryczna konstrukcja angażuje wiele grup mięśni jednocześnie, dzięki czemu są idealne do wydajnych, dynamicznych treningów. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni, te ćwiczenia uderzą w każdy główny mięsień, zwiększą wytrzymałość i poprawią sprawność funkcjonalną - bez ściemy, tylko wyniki.
Zacznij odkettlebell swing. Jest to król ruchów całego ciała, rozpalający pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń i ramiona. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć kettlebell o wadze 16-24 kg i zawias w biodrach. Odchyl kettlebell do tyłu między nogami, a następnie wysuń biodra do przodu, aby podnieść go na wysokość klatki piersiowej. Trzymaj plecy płasko, a rdzeń napięty - 10 powtórzeń, 3 zestawy. Jest to spalacz kalorii, a badania wykazały, że huśtawki mogą spalić do 20 kalorii na minutę.
Następnieprzysiad gobletUderza w mięśnie czworogłowe uda, pośladki i rdzeń, jednocześnie poprawiając postawę. Trzymaj kettlebell 12-20 kg za rogi na klatce piersiowej, stopy nieco szersze niż biodra. Wykonaj głęboki przysiad, utrzymując klatkę piersiową w górze i kolana nad palcami stóp. Odepchnij się piętami - 12 powtórzeń, 3 serie. Jest to bezpieczny sposób na budowanie siły dolnej części ciała i przygotowanie do podnoszenia większych ciężarów.
Dla górnej części ciała i stabilności wypróbujkettlebell clean and press. To ćwiczenie działa na mięśnie naramienne, barki i tricepsy, jednocześnie wymagając koordynacji. Zacznij od dzwonka o wadze 10-16 kg na podłodze, podnieś go do pozycji stojaka na ramieniu, a następnie naciśnij go nad głową. Opuść z kontrolą - 8 powtórzeń na stronę, 3 zestawy. To płynny sposób na połączenie siły i wyciskania w jednym płynnym ruchu.
Nie pomijajwyrzut kettlebell. Jest to wybuchowe ćwiczenie dla całego ciała - pośladki, plecy, ramiona i rdzeń biorą udział w akcji. Z huśtawki podciągnij dzwonek o wadze 12-20 kg blisko ciała, obracając go tak, aby miękko wylądował na przedramieniu podczas uderzenia nad głową. Zablokuj, a następnie opuść - 6 powtórzeń na stronę, 3 zestawy. To zaawansowane ćwiczenie, więc najpierw dopracuj zamach.
Wreszcie, tureckie wstawanie łączy wszystko razem, uderzając w każdy mięsień, jednocześnie zwiększając mobilność. Połóż się na plecach z kettlebell 8-16 kg w jednej ręce, wyciśniętym nad głową. Wstań krok po kroku - przeturlaj się do łokcia, oprzyj na dłoni, unieś biodra, podciągnij nogę pod siebie i wstań. Odwróć w dół - 3 powtórzenia na stronę, 2 zestawy. Jest to powolne, ale wzrost stabilności jest nierealny.
