Een goed startpunt is dekettlebell goblet squat. Houd de kettlebell bij de horens op borsthoogte, houd je rug recht en hurk tot je dijen parallel zijn aan de grond. Duw door je hielen om te staan, waarbij je je bilspieren aanspant. Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen. Deze beweging versterkt je quads en bilspieren en bevordert een goede squatvorm.
Dekettlebellzwaaiis nog zo'n krachtpatser voor beentraining. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, scharnier bij je heupen en zwaai de kettlebell tussen je benen, duw dan je heupen naar voren om de kettlebell tot borsthoogte te zwaaien. Voer 3 sets uit van 15-20 herhalingen. Deze explosieve beweging traint je hamstrings, bilspieren en kuiten, waardoor je kracht en uithoudingsvermogen toeneemt.
Probeer voor eenzijdige focus dekettlebell lunge. Houd een kettlebell in elke hand, stap naar voren in een lunge en laat je achterste knie naar de grond zakken. Duw terug naar de startpositie en wissel van been. Doe 3 sets van 10 herhalingen per been. Deze oefening bouwt kracht op in je quads en bilspieren en verbetert tegelijkertijd je stabiliteit.
Kettlebell beentraining is veelzijdig en efficiënt en vereist minimale ruimte en uitrusting. Begin met een gematigd gewicht - 10-20 pond voor beginners - en let op de vorm om overbelasting te voorkomen. Neem deze bewegingen 2 tot 3 keer per week op in je routine om na verloop van tijd de kracht van je onderlichaam en functionele fitheid te verbeteren.
