Kettlebells zijn een krachtpatser voor training van het hele lichaam en combineren kracht, cardio en mobiliteit in één compact hulpmiddel. Door hun excentrische ontwerp worden meerdere spiergroepen tegelijk aangesproken, waardoor ze perfect zijn voor efficiënte, dynamische workouts. Of je nu thuis bent of in de sportschool, met deze oefeningen raak je elke belangrijke spier, verhoog je je uithoudingsvermogen en verbeter je je functionele fitheid - geen poeha, alleen resultaten.
Begin met dekettlebellzwaai. Het is de koning van de full-body bewegingen, die je bilspieren, hamstrings, core en schouders stimuleert. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak een kettlebell van 16-24 kg vast en buig je heupen. Zwaai de kettlebell tussen je benen naar achteren en buig dan je heupen naar voren om de kettlebell op borsthoogte te brengen. Houd je rug plat en je core strak-10 reps, 3 sets. Het is een calorieverbrander: onderzoek heeft aangetoond dat je met swings tot 20 calorieën per minuut kunt verbranden.
Vervolgens wordt degoblet squatRaakt de quads, bilspieren en core terwijl je je houding verbetert. Houd een 12-20 kg kettlebell bij de horens op je borst, voeten iets breder dan de heupen. Val in een diepe squat, houd je borst omhoog en je knieën boven je tenen. Duw terug omhoog door je hielen-12 herhalingen, 3 sets. Het is een veilige manier om kracht in je onderlichaam op te bouwen en je voor te bereiden op zwaarder tillen.
Probeer voor het bovenlichaam en stabiliteit dekettlebell clean en press. Deze oefening traint je lats, schouders en triceps en daagt tegelijkertijd je coördinatie uit. Begin met een bel van 10-16 kg op de grond, zwaai hem omhoog naar de rekpositie op je schouder en druk hem dan boven je hoofd. Laat hem met controle zakken-8 herhalingen per kant, 3 sets. Het is een soepele manier om kracht en drukken te combineren in één vloeiende beweging.
Sla dekettlebell snatch. Het is een explosieve verbranding voor het hele lichaam - je bilspieren, rug, schouders en core doen allemaal mee. Trek vanuit een zwaai een bel van 12-20 kg dicht tegen je lichaam aan en draai hem om zodat hij zachtjes op je onderarm landt terwijl je boven je hoofd slaat. Vergrendel en laat dan zakken-6 herhalingen per kant, 3 sets. Het is gevorderd, dus maak eerst een goede zwaai.
Tot slot is er de Turkish Get-Up, die alles samenbrengt, elke spier raakt en de beweeglijkheid verhoogt. Ga op je rug liggen, 8-16 kg kettlebell in één hand, boven je hoofd gedrukt. Sta stapsgewijs op - rol naar je elleboog, post naar je hand, til je heupen op, veeg je been eronder en sta. Doe het omgekeerd-3 herhalingen per kant, 2 sets. Het gaat langzaam, maar de stabiliteitswinst is onwerkelijk.
