De schuine bankdruk is een belangrijk middel om de borst, schouders en triceps aan te pakken, maar de keuze van het juiste gewicht kan je training maken of breken. In tegenstelling tot een vlakke press, verschuift de hellingshoek - meestal 30 tot 45 graden - de focus naar de bovenste borstspieren terwijl je meer van je front delts gebruikt. Door het juiste gewicht te kiezen, bouw je veilig kracht op zonder je vorm op te offeren.
Voor beginners: begin licht om de techniek onder de knie te krijgen. Een halterstang alleen (20 kg voor mannen, 15 kg voor vrouwen) is vaak al genoeg, of voeg 5-10 kg per kant toe als je dat prettig vindt. Halfgevorderde gewichtheffers kunnen met een paar maanden consistente training 50-70% van hun maximale flat bench gewicht aan - zeg 60 kg in totaal als je flat press 90 kg is. Gevorderde gewichtheffers kunnen 80-90% van hun maximale vlakke bankdrukken, vaak 100 kg of meer, maar altijd met een spotter voor de veiligheid. Deze benchmarks komen overeen met de krachtstandaarden van ExRx.net, die aangeven dat je met incline presses doorgaans 10-20% minder gewicht kunt gebruiken dan met flat presses vanwege de biomechanica van de hoek.
Je apparatuur is ook belangrijk. Het gebruik van eenverstelbare bankOp een rek of Smith machine moet de hellingshoek minstens 300 kg ondersteunen om de progressieve overbelasting aan te kunnen. Het gewicht van de stang - 20 kg voor olympische stangen - is je uitgangspunt, maar sommige Smith machines hebben een tegengewicht van 10-15 kg, waardoor de belasting lichter wordt. Halters zijn een andere optie; begin met 10-15 kg per hand voor beginners en vergroot naarmate de stabiliteit verbetert. Berichten op de T-Nation forums suggereren dat halters het bewegingsbereik kunnen verbeteren, maar meer schouderstabiliteit vereisen, dus pas het gewicht dienovereenkomstig aan.
Progressie is de sleutel. Voeg elke 1-2 weken 2,5-5 kg toe als je 8-12 reps met een goede vorm uitvoert - te zwaar en je schouders gaan overcompenseren, waardoor je overbelast kunt raken. Een onderzoek uit 2023 in het Journal of Strength and Conditioning Research wees uit dat incline presses op 30 graden de activering van de bovenborst maximaliseren zonder de delts te overbelasten, dus geef vorm voorrang boven ego-liften.
Veiligheid mag niet over het hoofd worden gezien. Gebruik altijd een bank met een stabiele basis-11-gauge stalen frames zijn standaard voor commercieel gebruik-en stel veiligheidspennen in als je een rek gebruikt. Als je 80 kg of meer perst, zijn een spotter of veiligheidsarmen onmisbaar, want vermoeidheid kan snel toeslaan op een helling.
Bij het kiezen van het juiste gewicht voor bankdrukken op een helling gaat het om de balans tussen uitdaging en controle. Begin voorzichtig, ga geleidelijk vooruit en laat je vorm de belasting bepalen.
