Hoeveel herhalingen van 135 tot 225 bankdrukken
Ga op een buitengewone reis om de geheimen van het bankdrukken te ontdekken. Ontdek de weg van het tillen van een verbazingwekkende 135 pond naar een ontzagwekkende 225 pond. Deze uitgebreide gids geeft je de kennis, technieken en strategieën om plateaus te verbrijzelen, winst te optimaliseren en je doelen te bereiken. Maak je klaar om je fysiek te transformeren en je gewichthefvermogen te verhogen!
Voordelen van het verhogen van het gewicht van bankdrukken
Verbeterde kracht voor het bovenlichaam:Een formidabel gewicht voor bankdrukken betekent uitzonderlijke kracht voor het bovenlichaam. Door meer te bankdrukken versterk je je borst, schouders en triceps, waardoor je algehele functionele capaciteit toeneemt.
Meer zelfvertrouwen en motivatie:Het overtreffen van gewichthefdoelen geeft je zelfvertrouwen en motivatie. Een zwaardere bench press is een bewijs van je harde werk, vastberadenheid en vooruitgang, en stuwt je naar nog grotere prestaties.
Verbeterde atletiek:Een krachtige bankdruk zorgt voor meer atletisch vermogen. Het verbetert je duwkracht en explosiviteit, wat goed is voor sporten als basketbal, voetbal en vechtsporten.
Het belang van progressieve overbelasting
Progressieve overbelasting is de hoeksteen van spiergroei en krachtontwikkeling. Om voortdurend vooruitgang te boeken, moet je het gewicht of de weerstand die je tilt in de loop van de tijd geleidelijk verhogen. Dit daagt je spieren uit, dwingt ze zich aan te passen en sterker te worden.
Een effectief trainingsplan opstellen
Frequentie:Streef ernaar om 2 tot 3 keer per week te bankdrukken, met voldoende herstel tussen de sessies.
Volume:Beginners beginnen met 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Verhoog naarmate je vordert geleidelijk het volume door sets of herhalingen toe te voegen.
Intensiteit:Kies een gewicht dat je uitdaagt met behoud van een goede vorm. Je moet streven naar 70-85% van je one-rep max (1RM).
Optimale reeksen bepalen
Hypertrofie (spieropbouw):8-12 herhalingen per set bevorderen de spiergroei door de tijd onder spanning te verlengen.
Sterkte:3-6 herhalingen per set maximaliseren de krachttoename door meer spiervezels aan te trekken en neurale aanpassingen te stimuleren.
Kracht en massawinst maximaliseren
Samengestelde oefeningen:Geef de voorkeur aan samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals bankdrukken. Dit maximaliseert de efficiëntie en bevordert de algehele lichaamsontwikkeling.
Juiste vorm:Nauwgezette aandacht voor vorm zorgt voor optimale spieractivatie en minimaliseert het risico op blessures. Focus op de juiste greep, stangbaan en core engagement.
Rustperiodes:Zorg voor voldoende rustperioden tussen sets (2-3 minuten) om energievoorraden aan te vullen en de intensiteit te behouden.
Veelvoorkomende plateaus vermijden
Beoordelen en aanpassen:Evalueer regelmatig je vooruitgang en pas je trainingsplan zo nodig aan. Als je op een plateau stuit, overweeg dan om het gewicht te verhogen, het volume te vergroten of geavanceerde technieken toe te passen.
Periodisering:Implementeer trainingscycli met variatie in intensiteit, volume en rustperioden om stagnatie te voorkomen en voortdurende vooruitgang te bevorderen.
Geavanceerde technieken gebruiken
Drop Sets:Voer een set uit tot falen, verlaag dan onmiddellijk het gewicht en ga door tot je weer falen bereikt. Dit put de spiervezels uit en stimuleert de groei.
Gedwongen reps:Voer met hulp van een spotter 1-2 extra herhalingen uit tot voorbij het falen. Dit dwingt de spieren om zich aan te passen en plateaus te overwinnen.
Excentrische overbelasting:Richt je op de excentrische (neerwaartse) fase van het bankdrukken. Dit richt zich op slow-twitch spiervezels en verbetert de krachttoename.
Voedings- en herstelbehoeften aanpakken
Eiwitinname:Neem voldoende eiwitten (dagelijks 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) om spiergroei en -herstel te ondersteunen.
Koolhydraatconsumptie:Geef je lichaam koolhydraten (5-10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) voor energie en herstel.
Slapen:Geef prioriteit aan 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht. Slaap is essentieel voor spierherstel en de afgifte van groeihormoon.
Conclusie
De reis van 135 naar 225 pond bij het bankdrukken is een haalbaar doel met de juiste kennis, het juiste trainingsplan en een niet aflatende toewijding. Maak gebruik van progressieve overbelasting, optimaliseer volume en intensiteit en pas geavanceerde technieken toe om plateaus te verbrijzelen en je doelen te bereiken. Vergeet niet om prioriteit te geven aan voeding, herstel en de juiste vorm om de winst te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. De weg naar 225 pond bankdrukken begint bij jezelf - ga de uitdaging aan en ervaar de transformerende kracht van kracht!
Bonus
| Week | Gewicht (lbs) | Stelt in | Reps | Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Focus op vorm en controle. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Verhoog gewicht en volume. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Focus op krachttoename. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Gebruik geavanceerde technieken. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Focus op progressieve overbelasting. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maximaliseer kracht en vermogen. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Richt je op lockout-sterkte. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Zorg voor excentrische overbelasting. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Richt je op explosieve kracht. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Bereik je doel! |
FAQ over Bankdrukken
1. Wat is de beste greepbreedte voor bankdrukken?
De beste greepbreedte hangt af van je doelen en schoudermobiliteit. Een gemiddelde greep (iets buiten schouderbreedte) is ideaal voor de meeste sporters, terwijl een smalle greep de triceps aanspreekt en een brede greep de borst en schouders benadrukt.
2. Hoe voorkom ik schouderpijn tijdens het bankdrukken?
Zorg voor een goede stabiliteit van het schouderblad door je schouderbladen in te trekken en in te drukken. Laat je ellebogen niet te ver hangen en zorg voor een gematigde boog in je onderrug om de schouders minder te belasten.
3. Hoe vaak moet ik bankdrukken?
Voor kracht moet je 2 tot 3 keer per week bankdrukken met zware gewichten en lage herhalingen. Voor hypertrofie moet je 3-4 keer per week bankdrukken met gematigde gewichten en hogere herhalingen.
4. Wat zijn de voordelen van beenaandrijving bij het bankdrukken?
Beenaandrijving helpt opwaartse kracht te genereren en helpt je bovenlichaam de stang omhoog te duwen. Het creëert een krachtige synergie tussen je boven- en onderlichaam, waardoor de algehele bankdrukprestaties verbeteren.
5. Hoe kan ik mijn lock-outkracht voor bankdrukken verbeteren?
Om de lockout-sterkte te verbeteren, kun je je richten op triceps-specifieke oefeningen zoals triceps pushdowns, triceps extensions boven je hoofd en dips. Neem daarnaast isometrische houdingen aan de bovenkant van je bankdrukken op om de lockout-positie te versterken.
