5 oefeningen om je houding te verbeteren en pijn te verminderen

Mensen zijn bedoeld om te bewegen. We zijn bedoeld om rechtop te staan. We zijn bedoeld om met opgeheven hoofd te lopen.

Maar ergens in deze evolutionaire kronkel zette iemand een computer voor ons op tafel en stopte een telefoon in onze handen. En we begonnen uren voorovergebogen te zitten. Onze kinnen, die ooit op een behoorlijke afstand van onze keel zaten, zijn naar binnen gekanteld. Onze schouders hangen onderuit, onze tred schuifelt.

Als ons hoofd - dat ongeveer 10 kilo weegt - naar voren buigt, verhoogt dat de druk op onze ruggengraat met wel 60 kilo. Geen wonder dat velen van ons te maken hebben met verlies van spiermassa, een slechte houding en een verhoogd risico op blessures. Fysiologen noemen de resulterende aandoening het Bovenste en Onderste Gekruist Syndroom.

Orangetheory Fitnesslessen kunnen natuurlijk helpen om deze en vele andere hedendaagse ergernissen te compenseren. Het belangrijkste is om het momentum van die 60 minuten mee te nemen in de rest van je leven.

Dat betekent dat je van beweging een prioriteit maakt gedurende de dag, net zoals je gezonde maaltijden plant en tijd doorbrengt met je dierbaren. Als je dat doet, voel je je beter en heb je meer energie voor alledaagse taken.

Aaron Santiso, fysiotherapeut en lid van de medische adviesraad van Orangetheory, biedt deze stretchoefeningen aan om ons te helpen sterk te blijven, goed uitgelijnd te blijven en de hele dag rechtop te blijven staan. Sommige stretchoefeningen die hij aanbeveelt zijn zo makkelijk dat je denkt: "Hoe kan dit nou helpen?". Vertrouw op de wetenschap. Het helpt.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Breng de halter langzaam omhoog tot net boven ellebooghoogte en behoud die hoek van 90 graden terwijl je de halter parallel aan de vloer houdt. Doe dit 15 tot 25 keer; herhaal aan de andere kant. Doe dit drie tot vier keer per week.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Voor een diepere stretch til je de arm op aan de kant die wordt gestrekt en draai je je lichaam naar die kant. Houd 30 seconden vast; herhaal aan de andere kant. Dat is één set; doe er nog vier en knijp in de bilspier aan elke kant die wordt gestrekt. Probeer hier een dagelijkse gewoonte van te maken.

Hier zijn nog een paar tips om in beweging te blijven (naast je Orangetheory workouts natuurlijk), zelfs als je een kantoorbaan hebt en het grootste deel van de dag zit. Vind je ze nuttig? Deel ze gerust; we zitten tenslotte allemaal in hetzelfde bewegingstraject.

1. Gebruik het toilet op een andere verdieping.

2. Doe push-ups of tricep dips op het aanrecht terwijl je wacht tot je koffie is opgewarmd.

3. Sta elke 30 minuten op. Ga dan zitten. Ga dan halverwege staan; houd 10 seconden vast en ga dan helemaal staan. Ga weer zitten. Onthoud dat elk moment telt.

4. Til beide voeten van de vloer als je zit. Houd 10 seconden vast, of 15, of 30. Herhaal dit de hele dag door.

5. Ga zo vaak mogelijk naar buiten. Zelfs een paar minuten in de frisse lucht kan je bloeddruk verlagen en wonderen doen voor je humeur.

6. Houd een bal bij je bureau. Leg hem zo nu en dan tussen je enkels. Strek je benen, houd ze een paar seconden vast en buig ze dan.

7. Hydrateren. Wees nooit zonder je waterfles. Vul hem op een andere verdieping, met twee stappen tegelijk.