केटलबेलहरू पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण, शक्ति, कार्डियो, र गतिशीलतालाई एउटै कम्प्याक्ट उपकरणमा मिश्रण गर्ने पावरहाउस हुन्। तिनीहरूको अफ-सेन्टर डिजाइनले एकैचोटि धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई संलग्न गर्दछ, जसले गर्दा तिनीहरूलाई कुशल, गतिशील कसरतको लागि उत्तम बनाउँछ। तपाईं घरमा हुनुहुन्छ वा जिममा, यी अभ्यासहरूले प्रत्येक प्रमुख मांसपेशीलाई प्रहार गर्नेछन्, सहनशीलता बढाउनेछन्, र कार्यात्मक फिटनेसमा सुधार गर्नेछन्—कुनै फ्लफ छैन, केवल परिणामहरू।
बाट सुरु गर्नुहोस्केटलबेल स्विङ। यो पूर्ण-शरीर चालहरूको राजा हो, जसले तपाईंको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर र काँधहरूलाई माथि उठाउँछ। खुट्टाको काँध-चौडाइ अलग राखेर उभिनुहोस्, १६-२४ किलोग्रामको केटलबेल समात्नुहोस्, र कम्मरमा हिप गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाको बीचमा घण्टी पछाडि घुमाउनुहोस्, त्यसपछि छातीको उचाइमा धकेल्न आफ्नो कम्मरलाई अगाडि तान्नुहोस्। आफ्नो ढाड समतल र कोर कसिलो राख्नुहोस्—१० पटक, ३ सेट। यो क्यालोरी टर्चर हो, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि स्विङहरूले प्रति मिनेट २० क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ।
अर्को, दगब्लेट स्क्वाटमुद्रा सुधार गर्दै क्वाड, ग्लुट्स र कोरमा प्रहार गर्छ। आफ्नो छातीमा हर्नले १२-२० किलोग्रामको केटलबेल समात्नुहोस्, खुट्टा कम्मर भन्दा अलि चौडा। गहिरो स्क्वाटमा झर्नुहोस्, आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस् र घुँडाहरू औंलाहरू माथि राख्नुहोस्। आफ्नो हिलबाट पछाडि धकेल्नुहोस्—१२ पुनरावृत्ति, ३ सेट। यो तल्लो शरीरको बल निर्माण गर्ने र भारी लिफ्टहरूको लागि तयारी गर्ने सुरक्षित तरिका हो।
माथिल्लो शरीर र स्थिरताको लागि, प्रयास गर्नुहोस्केटलबेल सफा गर्नुहोस् र थिच्नुहोस्। यसले समन्वयलाई चुनौती दिँदै तपाईंको ल्याट्स, काँध र ट्राइसेप्समा काम गर्छ। भुइँमा १०-१६ किलोग्रामको घण्टीबाट सुरु गर्नुहोस्, यसलाई तपाईंको काँधमा र्याक स्थितिमा माथि घुमाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई माथि थिच्नुहोस्। नियन्त्रणको साथ तल गर्नुहोस्—प्रति छेउमा ८ पुनरावृत्ति, ३ सेट। यो एक तरल चालमा पावर र थिचाइलाई लिङ्क गर्ने एक सहज तरिका हो।
नछोड्नुहोस्केटलबेल स्न्याच। यो एक विस्फोटक पूर्ण-शरीर बर्नर हो - ग्लुट्स, पछाडि, काँध, र कोर सबै कार्यमा सामेल हुन्छन्। स्विङबाट, १२-२० किलोग्रामको घण्टीलाई आफ्नो शरीरको नजिक तान्नुहोस्, माथि मुक्का लगाउँदा यसलाई आफ्नो पाखुरामा बिस्तारै अवतरण गर्न पल्टाउनुहोस्। लक आउट गर्नुहोस्, त्यसपछि कम गर्नुहोस् - प्रति छेउमा ६ पुनरावृत्ति, ३ सेट। यो उन्नत छ, त्यसैले पहिले आफ्नो स्विङलाई कील गर्नुहोस्।
अन्तमा, टर्किस गेट-अपले सबै मांसपेशीहरूलाई एकसाथ जोड्छ, गतिशीलता बढाउँदै। आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहोस्, एउटा हातमा ८-१६ किलोग्राम केटलबेल, माथि थिच्नुहोस्। चरण-दर-चरण उभिनुहोस्—आफ्नो कुहिनोमा घुमाउनुहोस्, आफ्नो हातमा राख्नुहोस्, आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा तल स्वीप गर्नुहोस्, र उभिनुहोस्। यसलाई उल्टो गर्नुहोस्—प्रति छेउमा ३ पटक, २ सेट। यो ढिलो छ, तर स्थिरता लाभहरू अवास्तविक छन्।
