प्लेट गाइड: तपाईंको लक्ष्यहरूको लागि सही तौल छनौट गर्ने

प्रभावकारी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन गर्ने क्रममा सही प्लेट तौल छनौट गर्नु एउटा आधारभूत कदम हो। तपाईं शुरुवातकर्ता होस् वा अनुभवी लिफ्टर, प्लेट तौललाई आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरूसँग कसरी मिलाउने भनेर बुझ्नाले प्रगति सुनिश्चित हुन्छ, चोटपटकबाट बचाउँछ र परिणामहरूलाई अधिकतम बनाउँछ। यो ४०००+ शब्द गाइडले प्लेट छनोट रणनीतिहरूमा गहिरो डुब्छ, विज्ञान-समर्थित सिद्धान्तहरूलाई घरको जिम र व्यावसायिक फिटनेस ठाउँहरूको लागि उपयुक्त व्यावहारिक सल्लाहसँग संयोजन गर्दछ। लिडम्यान फिटनेसको प्रिमियम उपकरणहरूको साथ तपाईंको कसरतलाई कसरी अनुकूलन गर्ने भनेर अन्वेषण गरौं।

प्लेट तौल दायरा र मापदण्डहरू बुझ्दै

वजन प्लेटहरू मानकीकृत वृद्धिमा आउँछन्, सामान्यतया २.५ पाउण्ड देखि ४५ पाउण्ड सम्म, द्रुत पहिचानको लागि रंग-कोड गरिएको। यी वृद्धिहरूले तपाईंको शक्ति स्तर र व्यायाम प्रकारसँग मेल खाने सटीक लोड समायोजनहरूलाई अनुमति दिन्छ:

• २.५ पाउण्ड (रातो):पार्श्व उठाउने वा पुनर्वास कसरत जस्ता आइसोलेसन अभ्यासहरूको लागि आदर्श।
• १० पाउण्ड (पहेंलो):ओभरहेड प्रेस जस्ता मध्यम लिफ्टहरूको लागि उत्तम।
• ४५ पाउण्ड (कालो):स्क्वाट्स र डेडलिफ्ट जस्ता कम्पाउन्ड चालहरूको लागि डिजाइन गरिएको।

प्लेटको तौललाई फिटनेस उद्देश्यहरूसँग मिलाउने

१. मांसपेशी हाइपरट्रोफी

मांसपेशी वृद्धिको लागि, तपाईंको एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) को ७०-८५% को लक्ष्य राख्नुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंको १RM बेन्च प्रेस २०० पाउण्ड छ भने, ८-१२ रिप्सको लागि १४०-१७० पाउण्ड प्रयोग गर्नुहोस्। लिडम्यान फिटनेसको कास्ट आइरन प्लेटहरूले भारी, दोहोरिएको लिफ्टहरूको लागि आवश्यक स्थायित्व प्रदान गर्दछ।

२. बोसो घटाउने र सहनशीलता

हल्का तौल (१RM को ५०-६५%) उच्च रिप्स (१५-२०) सँग जोड्दा क्यालोरी बर्न बढ्छ। रबर प्लेटहरू यहाँ आदर्श छन् - तिनीहरूले सर्किट प्रशिक्षणको समयमा आवाज कम गर्छन् र भुइँलाई सुरक्षित गर्छन्।

प्रगतिशील ओभरलोडको विज्ञान

दीर्घकालीन लाभको लागि प्रगतिशील ओभरलोड सम्झौता गर्न सकिँदैन। प्लेटको तौल साप्ताहिक रूपमा २.५-५% ले बढाउनुहोस्। उदाहरणका लागि:

• हप्ता १: स्क्वाट १३५ पाउन्ड (४५ पाउन्ड प्लेट x ३)
• हप्ता ३: स्क्वाट १५० पाउण्ड (४५ पाउण्ड + २५ पाउण्ड प्लेट)

निरन्तर रहन कसरत जर्नल वा एपको साथ प्रगति ट्र्याक गर्नुहोस्।

पठारहरूबाट बच्ने: व्यावहारिक रणनीतिहरू

पठारहरू प्रायः दोहोरिने तौल चयनबाट उत्पन्न हुन्छन्। तिनीहरूलाई यसरी छुट्याउनुहोस्:

• फरक-फरक प्रतिनिधि दायराहरू (जस्तै, ५x५ भारी सेटहरू र त्यसपछि ३x१२ हल्का सेटहरू)।
• साना प्लेटहरू (जस्तै, ४५ पाउण्ड → २५ पाउण्ड) सहित ड्रप सेटहरू समावेश गर्दै।
• बढ्दो वृद्धिको लागि माइक्रोप्लेटहरू (२.५ पाउण्ड) प्रयोग गर्दै।

व्यायाम-विशिष्ट तौल सिफारिसहरू

१. कम्पाउन्ड लिफ्टहरू (स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू)

१RM को ६०-७०% बाट सुरु गर्नुहोस्। ३०० पाउण्डको डेडलिफ्टको लागि, १८०-२१० पाउण्ड (४५ पाउण्ड प्लेटहरू x४-५) बाट सुरु गर्नुहोस्।

२. आइसोलेसन व्यायाम (बाइसेप कर्ल)

नियन्त्रित चालहरूको लागि १०-२५ पाउण्ड प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्। लिडम्यान फिटनेसको हेक्स डम्बेलहरूले घुम्नबाट रोक्छन् र पकड बढाउँछन्।

सुरक्षा पहिले: आफ्नो शरीरको सुरक्षा

• सधैं आफ्नो काम गर्ने तौलको ५०% ५-१० मिनेटको लागि वार्मअप गर्नुहोस्।
• प्लेटहरू चिप्लनबाट रोक्नको लागि कलरहरू प्रयोग गर्नुहोस् - बेन्च प्रेस जस्ता लिफ्टहरूको लागि महत्त्वपूर्ण।
• प्रभाव सोस्न गुणस्तरीय भुइँमा लगानी गर्नुहोस्, विशेष गरी भारी रबर प्लेटहरूसँग।

किन लिडम्यान फिटनेस प्लेटहरू फरक देखिन्छन्

हाम्रा प्लेटहरू टिकाउपन र कार्यसम्पादनको लागि सटीक-इन्जिनियर गरिएका छन्:

• कास्ट आइरन प्लेटहरू:खिया प्रतिरोधी कोटिंग, सही तौल क्यालिब्रेसन (±१%)।
• रबर बम्पर प्लेटहरू:गन्धरहित, १००% पुनर्नवीनीकरण गरिएको रबर स्टील इन्सर्टहरू सहित।

अन्तिम विचारहरू

सही प्लेट तौल छनोट गर्नु भनेको केवल संख्याको बारेमा मात्र होइन - यो तपाईंको शरीरको क्षमता र दीर्घकालीन लक्ष्यहरूसँग तपाईंको उपकरणहरू मिलाउने बारेमा हो। तपाईं घर जिम स्टक गर्दै हुनुहुन्छ वा व्यावसायिक सुविधा, लिडम्यान फिटनेसले तपाईंको प्रशिक्षणसँगै विकसित हुन डिजाइन गरिएको बहुमुखी प्लेट विकल्पहरू प्रदान गर्दछ। आफ्नो कसरतलाई उकास्न तयार हुनुहुन्छ? हाम्रो अन्वेषण गर्नुहोस्वजन प्लेटहरूको पूर्ण दायरार उत्कृष्ट प्रदर्शनको लागि डिजाइन गरिएका बारबेलहरू।

प्लेट तौल चयनको बारेमा सोधिने प्रश्नहरू

१. म मेरो एक-प्रतिनिधि अधिकतम (१RM) कसरी गणना गर्ने?

Epley सूत्र प्रयोग गर्नुहोस्: 1RM = तौल उठाइएको × (1 + 0.0333 × Reps)। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले ५ पटकको लागि १५० पाउण्ड उठाउनुभयो भने: 1RM ≈ १५० × १.१६६ = १७५ पाउण्ड।

२. के म कास्ट आइरन र बम्पर प्लेटहरू मिसाउन सक्छु?

हो! ओलम्पिक लिफ्टहरूको समयमा आवाज कम गर्न बम्पर प्लेटहरूसँग आधार तौलको लागि कास्ट आइरन प्लेटहरू जोड्नुहोस्। बारबेल कलरहरू सुरक्षित छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।

३. यदि मसँग माइक्रोप्लेटहरू छैनन् भने के हुन्छ?

प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस् वा पुनरावृत्ति/सेटहरू समायोजन गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तौल बढाउनुको सट्टा २ अतिरिक्त पुनरावृत्तिहरू थप्नुहोस्।