5 øvelser for å forbedre holdningen din og redusere smerter

Det er meningen at mennesker skal bevege seg. Det er meningen at vi skal stå oppreist. Vi er ment å gå med hodet høyt hevet.

Men et eller annet sted på denne evolusjonære vandringen satte noen en datamaskin på bordet foran oss og la en telefon i hendene våre. Og vi begynte å tilbringe timevis i foroverbøyde stillinger. Haken, som en gang var i god avstand fra halsen, har begynt å vippe innover. Skuldrene våre er foroverbøyde, og gangen vår er sløv.

Når hodet - som veier ca. 10 kilo - bøyes forover, øker trykket på ryggraden med opptil 60 kilo. Det er ikke rart at mange av oss opplever tap av muskelmasse, dårlig holdning og økt risiko for skader. Fysiologer kaller den resulterende tilstanden for Upper and Lower Crossed Syndrome.

Orangetheory Fitness-timer kan selvfølgelig bidra til å kompensere for disse og mange andre av dagens irritasjonsmomenter. Nøkkelen er å ta med seg momentumet fra de 60 minuttene inn i resten av livet.

Det betyr at du må prioritere bevegelse i løpet av dagen, på samme måte som å planlegge sunne måltider og tilbringe tid sammen med dem du er glad i. Da vil du føle deg bedre og ha mer energi til hverdagens gjøremål.

Aaron Santiso, fysioterapeut og medlem av det medisinske rådgivningsutvalget hos Orangetheory, tilbyr disse tøyningsrutinene for å holde oss sterke, på linje og oppreist gjennom hele dagen. Noen av tøyningene han anbefaler er så enkle at du kanskje tenker: "Hvordan kan dette hjelpe?" Stol på vitenskapen. Det gjør det.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Løft manualen sakte opp til rett over albuehøyde, og hold den i 90 graders vinkel mens du holder manualen parallelt med gulvet. Gjør dette 15 til 25 ganger; gjenta på den andre siden. Ha som mål å gjøre dette tre til fire ganger i uken.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

For en dypere strekk løfter du armen på den siden som strekkes, og vrir kroppen til den siden. Hold i 30 sekunder; gjenta på den andre siden. Det er ett sett; gjør fire til, og klem sammen setemusklene på hver side som tøyes. Prøv å gjøre dette til en daglig vane.

Her er noen tips til hvordan du kan holde deg i bevegelse (bortsett fra Orangetheory-treningen, selvfølgelig), selv om du har en skrivebordsjobb og sitter mye av dagen. Finner du dem nyttige? Del dem gjerne; vi er tross alt alle sammen om denne bevegelsesgreia.

1. Bruk toalettet i en annen etasje.

2. Gjør armhevinger eller tricepsdips på benken mens du venter på at kaffen skal varmes opp.

3. Reis deg opp hvert 30. minutt. Sett deg så ned. Reis deg så halvveis; hold i 10 sekunder, og reis deg så helt opp. Sett deg ned igjen. Husk at hvert øyeblikk teller.

4. Når du setter deg ned, løfter du begge føttene fra gulvet. Hold i 10 sekunder, eller 15, eller 30. Gjenta gjennom hele dagen.

5. Gå ut så ofte du kan. Selv bare noen minutter i frisk luft kan senke blodtrykket og gjøre underverker for humøret.

6. Ha en ball ved skrivebordet ditt. Legg den mellom anklene dine med jevne mellomrom. Strekk ut beina, hold dem i noen sekunder, og bøy dem deretter.

7. Drikk væske. Vær aldri uten vannflasken din. Fyll den i en annen etasje, og ta to skritt om gangen.