Titik permulaan yang bagus ialahkettlebell goblet squat. Pegang kettlebell dengan tanduk pada paras dada, pastikan belakang anda lurus, dan mencangkung sehingga paha anda selari dengan tanah. Tolak melalui tumit anda untuk berdiri, melibatkan glutes anda. Bertujuan untuk 3 set 12-15 ulangan. Langkah ini menguatkan paha depan dan glutes anda sambil menggalakkan bentuk jongkong yang betul.
Thehayunan kettlebelladalah satu lagi kuasa untuk latihan kaki. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, engsel pada pinggul anda, dan hayunkan kettlebell di antara kaki anda, kemudian halakan pinggul anda ke hadapan untuk menghayunkannya setinggi dada. Lakukan 3 set 15-20 ulangan. Pergerakan letupan ini menyasarkan hamstring, glutes dan betis anda, meningkatkan kuasa dan daya tahan.
Untuk fokus unilateral, cubakettlebell lunge. Pegang kettlebell di setiap tangan, melangkah ke hadapan ke dalam lunge, dan turunkan lutut belakang anda ke arah tanah. Tolak kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki. Lakukan 3 set 10 ulangan setiap kaki. Latihan ini membina kekuatan pada paha dan glute anda sambil meningkatkan kestabilan.
Latihan kaki Kettlebell adalah serba boleh dan cekap, memerlukan ruang dan peralatan yang minimum. Mulakan dengan berat sederhana—10-20 lbs untuk pemula—dan fokus pada bentuk untuk mengelakkan ketegangan. Masukkan pergerakan ini ke dalam rutin anda 2-3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah dan kecergasan berfungsi dari semasa ke semasa.
