Kettlebells ialah kuasa besar untuk latihan seluruh badan, kekuatan gabungan, kardio dan mobiliti dalam satu alat padat. Reka bentuk luar pusat mereka melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, menjadikannya sempurna untuk senaman yang cekap dan dinamik. Sama ada anda berada di rumah atau di gim, senaman ini akan memukul setiap otot utama, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kecergasan berfungsi—tiada gebu, hanya hasil.
Mulakan denganhayunan kettlebell. Ia adalah raja pergerakan seluruh badan, menyerlahkan glute, hamstring, teras dan bahu anda. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, genggam kettlebell 16-24 kg, dan engsel di pinggul. Ayunkan loceng ke belakang di antara kaki anda, kemudian pasangkan pinggul anda ke hadapan untuk mendorongnya ke ketinggian dada. Pastikan belakang anda rata dan teras ketat—10 ulangan, 3 set. Ia adalah pembakar kalori, dengan kajian menunjukkan ayunan boleh membakar sehingga 20 kalori seminit.
Seterusnya, yanggoblet squatmemukul quads, glutes, dan core sambil memperbaiki postur. Pegang kettlebell 12-20 kg dengan tanduk di dada anda, kaki lebih lebar sedikit daripada pinggul. Jatuhkan ke dalam mencangkung, pastikan dada anda tegak dan lutut menjejaki jari kaki. Tolak ke belakang melalui tumit anda—12 ulangan, 3 set. Ini adalah cara yang selamat untuk membina kekuatan bahagian bawah badan dan persediaan untuk lif yang lebih berat.
Untuk bahagian atas badan dan kestabilan, cubakettlebell bersihkan dan tekan. Yang ini berfungsi lats, bahu dan trisep anda sambil mencabar koordinasi. Mulakan dengan loceng seberat 10-16 kg di atas lantai, hayun ke atas untuk meletakkan kedudukan di bahu anda, kemudian tekan di atas kepala. Lebih rendah dengan kawalan—8 ulangan setiap sisi, 3 set. Ia adalah cara yang lancar untuk memautkan kuasa dan menekan dalam satu gerakan bendalir.
Jangan langkaukettlebell menyambar. Ia merupakan penunu seluruh badan yang meletup—glutes, belakang, bahu dan teras semuanya terlibat dalam aksi. Dari buaian, tarik loceng seberat 12-20 kg menghampiri badan anda, pusingkannya hingga mendarat perlahan pada lengan bawah anda semasa anda menumbuk atas kepala. Kunci keluar, kemudian turunkan—6 ulangan setiap sisi, 3 set. Ia maju, jadi kuku hayunan anda dahulu.
Akhirnya, bangun Turki mengikat semuanya bersama-sama, memukul setiap otot sambil meningkatkan mobiliti. Berbaring telentang, 8-16 kg kettlebell dalam satu tangan, ditekan di atas kepala. Berdiri selangkah demi selangkah—guling ke siku anda, lekapkan ke tangan anda, angkat pinggul anda, sapu kaki anda ke bawah dan berdiri. Terbalikkannya ke bawah—3 ulangan setiap sisi, 2 set. Ia perlahan, tetapi keuntungan kestabilan adalah tidak nyata.
