5 Latihan untuk Memperbaiki Postur Anda dan Mengurangkan Kesakitan

Manusia dimaksudkan untuk bergerak. Kami sepatutnya berdiri tegak. Kita sepatutnya berjalan dengan kepala kita tegak.

Tetapi di suatu tempat di sepanjang liku-liku evolusi ini, seseorang meletakkan komputer di atas meja di hadapan kami dan meletakkan telefon di tangan kami. Dan kami mula menghabiskan berjam-jam membongkok. Dagu kami, sekali jarak yang baik dari kerongkong kami, telah mula condong ke dalam. Bahu kami lentok; langkah kami bergoyang.

Apabila kepala kita - yang beratnya kira-kira 10 paun - membongkok ke hadapan, itu meningkatkan tekanan pada tulang belakang kita sehingga 60 paun. Tidak hairanlah ramai di antara kita berhadapan dengan kehilangan jisim otot, dengan postur yang lemah, dengan peningkatan risiko kecederaan. Ahli fisiologi memanggil keadaan yang terhasil sebagai Sindrom Palang Atas dan Bawah.

Kelas Kecergasan Orangetheory, sudah tentu, boleh membantu mengimbangi ini serta banyak gangguan zaman moden yang lain. Kuncinya ialah membawa momentum dari 60 minit itu ke sepanjang hayat anda.

Ini bermakna menjadikan pergerakan sebagai keutamaan sepanjang hari, sama seperti merancang makanan sihat dan meluangkan masa bersama orang tersayang. Jika anda melakukannya, anda akan berasa lebih baik dan mempunyai lebih banyak tenaga untuk tugasan harian.

Aaron Santiso, ahli terapi fizikal dan ahli lembaga penasihat perubatan di Orangetheory, menawarkan rutin regangan ini untuk membantu memastikan kita kuat, sejajar dan berdiri tegak sepanjang hari. Beberapa regangan yang dia cadangkan sangat mudah anda mungkin berfikir, "Bagaimana ini boleh membantu?" Amanah ilmu. Ia berlaku.

The name: Upper trapezius stretch

The target: The muscles in your upper back that help you raise your arms.

The reason: When you lift your arms, one shoulder may seem higher than the other. “Your body may be compensating during this movement pattern due to a muscular imbalance and weakness inside your shoulder,” Aaron says.

The method: Sit tall on a chair, grasping the edge of the seat with your right hand. Slowly bend your neck toward your left shoulder, using your left hand to direct your head. Be sure to keep your right shoulder pressed down. Stop when you feel a comfortable pull on the right side of your neck. Hold for 20 seconds; return to starting position and repeat on the left side. Aim for five stretches on each side, whenever you feel the need.

The name: Levator scapulae stretch

The target: If you know even pidgin Latin, you can translate this as raising the scapula — the shoulder blade, the bone that connects the upper arm and the collarbone.

The reason: Like the previous exercise, this helps keep your neck from taking over movements designed for your shoulders.

The method: Again, sit tall in a chair, holding onto the right side of the seat with your right hand. With your left hand on top of your head, tilt your chin toward your left armpit. Keep your posture straight, stopping when you feel a comfortable pull in the back of your neck. Repeat on the left side, holding each stretch for 20 seconds, for a total of five times on each side.

The name: Open-clam exercise

The target: This especially helps alleviate Upper Crossed Syndrome, which is discomfort in the neck, shoulders, chest, mid-back, elbows and wrists. It starts when we hunch over our computers and follows us into the gym, causing poor form and leading to more discomfort.

The reason: Who wants rounded shoulders, a collapsed chest, and a chin that juts out? Do this exercise two or three times a week to bring your center of gravity in line with your body.

The method: Lie on your side, knees bent at 90 degrees. Rest your head on one arm; with the other, hold your hip to keep from rolling your body. Lift your top knee an inch into the air, lower, and repeat. This targets the gluteus muscle, which helps stabilize knees, lower back and pelvis. Aim for four sets of 25 to 35 reps on each side, three or four times a week.

The name: Sideline external rotation

The target: Your shoulders and neck, so you can stand and sit tall without slouching.

The reason: Who wants bad posture? (We’re not seeing any hands being raised here!)

The method: Lie on the floor on your right side, supporting your head with your right hand or with a couple of pillows. With your left elbow at a 90-degree angle, hold a weight no heavier than five pounds in your right hand (any heavier and it could negatively affect your rotator cuff). 

Naikkan dumbbell secara perlahan-lahan ke atas ketinggian siku, mengekalkan sudut 90 darjah itu sambil memastikan dumbbell selari dengan lantai. Lakukan ini 15 hingga 25 kali; ulangi di sisi lain. Bertujuan untuk melakukan ini tiga hingga empat kali seminggu.

The name: Hip flexor stretch

The target: The muscles basically responsible for lifting your legs and knees toward your body.

The reason: This counteracts the stiffness that develops when we sit too much, which the average American does for 13 hours a day. Sitting shortens these muscles and can bring about lower back pain, so stretching them is imperative.

The method: Start in a kneeling lunge position, right knee bent at a 90-degree angle over the ankle, left knee on the ground, weight evenly distributed to both legs. Draw in your navel. With hands on your hips, slowly move your body forward till you start to feel a stretch in your left leg.

Untuk regangan yang lebih dalam, angkat lengan di bahagian yang diregangkan dan pusingkan badan anda ke sisi itu. Tahan selama 30 saat; ulangi di sisi lain. Itu satu set; lakukan empat lagi, memerah glute pada setiap sisi yang diregangkan. Cuba jadikan ini sebagai tabiat harian.

Berikut ialah beberapa lagi petua untuk terus bergerak (selain daripada latihan Orangetheory anda, sudah tentu), walaupun anda bekerja di meja kerja dan duduk hampir sepanjang hari. Cari mereka membantu? Sila kongsi; lagipun, kita semua dalam gerakan ini bersama-sama.

1. Gunakan tandas di tingkat lain.

2. Lakukan tekan tubi atas meja atau tricep dips sementara menunggu kopi anda dipanaskan semula.

3. Setiap 30 minit, berdiri. Kemudian duduk. Kemudian berdiri separuh jalan; tahan selama 10 saat, kemudian berdiri sepanjang jalan. Duduk balik. Ingat bahawa setiap saat bertambah.

4. Apabila anda duduk, angkat kedua-dua kaki dari lantai. Tahan selama 10 saat, atau 15, atau 30. Ulangi sepanjang hari.

5. Pergi ke luar sekerap yang anda boleh. Walaupun hanya beberapa minit di udara segar boleh menurunkan tekanan darah anda dan melakukan keajaiban untuk mood anda.

6. Simpan bola di meja anda. Selalunya, letakkan di antara buku lali anda. Luruskan kaki anda; tahan selama beberapa saat, kemudian bengkokkannya.

7. Hidrat. Jangan sekali-kali tanpa botol air anda. Isi di tingkat yang berbeza, mengambil dua langkah pada satu masa.