स्मिथ बेंच प्रेस - फायदे, तोटे आणि कसे करावे

पारंपारिक बारबेल बेंच प्रेसची सुधारित आवृत्ती, स्मिथ बेंच प्रेस, छातीच्या स्नायूंना लक्ष्य करून ताकद वाढवणारा व्यायाम आहे. पारंपारिक बारबेल बेंच प्रेसच्या फ्री-वेट हालचालींपेक्षा, बारबेलला एका निश्चित मार्गावर मार्गदर्शन करणाऱ्या विशेष मशीनवर हे केले जाते. स्मिथ बेंच प्रेसमध्ये काही फायदे आणि तोटे आहेत, ज्यामुळे ते विशिष्ट फिटनेस ध्येयांसाठी आणि व्यक्तींसाठी योग्य बनते.

स्मिथ बेंच प्रेसचे फायदे

अ. मार्गदर्शित बार हालचाल: दुखापतीचा धोका कमी होतो.

स्मिथ बेंच प्रेसचे एक निश्चित वैशिष्ट्य म्हणजे गाईडेड बार हालचाल. बारबेल मशीनच्या फ्रेममध्ये निश्चित केले जाते, जे वजन स्थिर करण्यास मदत करते आणि बार पडण्याचा किंवा हलण्याचा धोका कमी करते. हे नवशिक्यांसाठी किंवा मर्यादित गतिशीलता असलेल्या व्यक्तींसाठी एक सुरक्षित पर्याय प्रदान करते, कारण ते स्पॉटर्सची आवश्यकता दूर करते.

ब. सुधारित स्थिरता आणि संतुलन

या मशीनचा स्थिर बार मार्ग व्यायामादरम्यान स्थिरता आणि संतुलन वाढवतो. वापरकर्त्याला बारच्या बाजूच्या हालचाली नियंत्रित करण्याची काळजी करण्याची गरज नाही, जी नवशिक्या लिफ्टर्ससाठी आव्हानात्मक असू शकते. या सुधारित स्थिरतेमुळे योग्य फॉर्म आणि स्नायूंच्या सहभागावर चांगले लक्ष केंद्रित करणे शक्य होते.

क. नवशिक्यांसाठी आणि मर्यादित गतिशीलता असलेल्या व्यक्तींसाठी योग्य.

छातीच्या स्नायूंचा विकास करू इच्छिणाऱ्या नवशिक्यांसाठी स्मिथ बेंच प्रेस हा एक उत्तम व्यायाम आहे. मार्गदर्शित बार हालचाल आणि वाढीव स्थिरता वेटलिफ्टिंगमध्ये नवीन असलेल्यांसाठी हा कमी जोखीमचा पर्याय बनवते. मर्यादित हालचाल किंवा खांद्याच्या समस्या असलेल्या व्यक्तींसाठी देखील हे फायदेशीर आहे, कारण निश्चित मार्ग त्यांना सांध्यावर अनावश्यक ताण न देता योग्य आकार राखण्यास अनुमती देतो.

स्मिथ बेंच प्रेसचे तोटे

अ. फिक्स्ड बार पाथ: खांद्याच्या नैसर्गिक रोटेशनला प्रतिबंधित करते

स्मिथ बेंच प्रेसचा स्थिर बार मार्ग हालचाली दरम्यान खांद्यांच्या नैसर्गिक रोटेशनला प्रतिबंधित करतो. यामुळे स्नायू असंतुलन होऊ शकते आणि छातीच्या इष्टतम विकासात अडथळा येऊ शकतो. याउलट, बारबेल बेंच प्रेस खांद्याचे अधिक रोटेशन करण्यास अनुमती देते, जे शरीराच्या नैसर्गिक हालचालींशी अधिक सुसंगत असते.

ब. स्नायूंच्या असंतुलनाची शक्यता

फिक्स्ड बार पाथमुळे, स्मिथ बेंच प्रेस लॅटरल डेल्टॉइड्सपेक्षा फ्रंट डेल्टॉइड्सवर जास्त भर देते. कालांतराने, यामुळे स्नायू असंतुलन होऊ शकते, कारण फ्रंट डेल्टॉइड्स लॅटरल डेल्टॉइड्सपेक्षा मजबूत होतात.

क. मर्यादित प्रगत भिन्नता

बारबेल बेंच प्रेसच्या विपरीत, स्मिथ बेंच प्रेस मर्यादित प्रगत भिन्नता देते. निश्चित बार मार्ग वापरकर्त्याच्या वेगवेगळ्या कोन आणि तंत्रे करण्याची क्षमता मर्यादित करतो, ज्यामुळे अनुभवी लिफ्टर्ससाठी प्रगती मर्यादित होऊ शकते.

स्मिथ बेंच प्रेस वापरण्यासाठी विचारात घ्यावयाचे मुद्दे

तुमच्या फिटनेस रूटीनमध्ये स्मिथ बेंच प्रेसचा समावेश करताना, अनेक घटक विचारात घेतले पाहिजेत:

अ. फिटनेस ध्येये आणि अनुभव पातळी

स्मिथ बेंच प्रेस सुरक्षित आणि अधिक स्थिर असल्याने नवशिक्या आणि मर्यादित गतिशीलता असलेल्या व्यक्तींना त्याचा फायदा होऊ शकतो. तथापि, अनुभवी लिफ्टर्सना ते योग्य वाटू शकते आणि ते इष्टतम ताकद विकासासाठी बारबेल बेंच प्रेसला प्राधान्य देतात.

B. वैयक्तिक शरीरशास्त्र आणि बायोमेकॅनिक्स

स्मिथ बेंच प्रेस प्रत्येकासाठी योग्य नाही. विशिष्ट शरीर रचना किंवा बायोमेकॅनिक्स असलेल्या व्यक्तींना मशीन वापरताना अस्वस्थता किंवा मर्यादा येऊ शकतात. स्मिथ बेंच प्रेस वापरण्यापूर्वी तुमच्या वैयक्तिक गरजांचे मूल्यांकन करणे आणि पात्र फिटनेस व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.

C. योग्य स्वरूप आणि तंत्र

सर्व व्यायामांप्रमाणे, जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी योग्य फॉर्म राखणे अत्यंत महत्वाचे आहे. तुम्ही तुमचे शरीर योग्यरित्या स्थितीत ठेवत आहात, तुमच्या कोरला व्यस्त ठेवत आहात आणि संपूर्ण व्यायामादरम्यान नियंत्रित हालचाल राखत आहात याची खात्री करा.

स्मिथ बेंच प्रेस कसे करावे यासाठी चरण-दर-चरण मार्गदर्शक

अ. सेटअप आणि प्रारंभिक स्थिती

1. सीटची उंची अशी समायोजित करा की तुमचे पाय जमिनीवर सपाट असतील आणि तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर असतील.
2. बेंचवर तुमची पाठ पॅडवर ठेवून झोपा.
3. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ग्रिपने बार पकडा, तुमचे हात खांद्याच्या पॅडच्या बाहेर ठेवा.
4. बार उघडा आणि तो छातीच्या उंचीवर धरा, तुमच्या कोपर किंचित वाकवून.

ब. बार कमी करणे

1. श्वास घ्या आणि हळू हळू बार तुमच्या छातीकडे खाली करा, तुमच्या कोपर तुमच्या शरीराजवळ ठेवा.
2. तुमच्या छातीच्या मध्यभागी स्पर्श होईपर्यंत बार कमी करत रहा.

क. बार दाबणे

1. श्वास सोडा आणि बारला सुरुवातीच्या स्थितीत परत दाबा.
2. तुमच्या कोपर पूर्णपणे वाढवा, पण त्यांना बाहेर काढू नका.
3. बार परत खाली आणण्यापूर्वी काही क्षणासाठी वरच्या स्थितीत धरा.

ड. सुरुवातीच्या स्थितीत परतणे

1. श्वास घ्या आणि हालचाल उलट करा, हळूहळू बार तुमच्या छातीवर परत खाली करा.
2. इच्छित पुनरावृत्ती संख्येसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

स्मिथ बेंच प्रेसचे विविध प्रकार

अ. इनक्लाइन स्मिथ बेंच प्रेस

1. बेंचला झुकलेल्या स्थितीत समायोजित करा.
2. स्मिथच्या बेंच प्रेसच्या मूलभूत पद्धतींमध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान चरणांचे अनुसरण करा.
3. झुकावातील फरक छातीच्या वरच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो.

ब. डिक्लाइन स्मिथ बेंच प्रेस

1. बेंचला खाली झुकलेल्या स्थितीत समायोजित करा.
2. स्मिथच्या बेंच प्रेसच्या मूलभूत पद्धतींमध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे समान चरणांचे अनुसरण करा.
3. घटणारी विविधता छातीच्या खालच्या स्नायूंना लक्ष्य करते.

सी. डंबेल स्मिथ बेंच प्रेस

1. दोन्ही हातात डंबेल धरा आणि बेंचवर झोपा.
2. डंबेल्स तुमच्या मांड्यांवर ठेवा आणि त्यांना उलगडून दाखवा.
3. डंबेल्स छताच्या दिशेने वर दाबा, तुमच्या कोपर तुमच्या शरीराजवळ ठेवा.
4. डंबेल परत सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.
5. डंबेलमधील फरकामुळे स्थिरीकरण करणाऱ्या स्नायूंची हालचाल आणि सहभाग वाढण्यास मदत होते.

स्मिथ बेंच प्रेस समाविष्ट करण्याचे फायदे

अ. वाढलेली ताकद आणि छातीच्या स्नायूंचा विकास

स्मिथ बेंच प्रेस हा छातीच्या स्नायूंना, विशेषतः पेक्टोरलिस मेजर आणि मायनर स्नायूंना, ताकद वाढवण्यासाठी आणि विकसित करण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम आहे. शरीराच्या वरच्या भागाची शक्ती आणि हायपरट्रॉफी सुधारण्यासाठी हा सामान्यतः संयुक्त व्यायाम म्हणून वापरला जातो.

ब. सुधारित स्थिरता आणि समन्वय

स्मिथ बेंच प्रेसचा फिक्स्ड बार पाथ स्थिरता आणि समन्वय वाढवतो. त्यांचे एकूण संतुलन आणि स्नायू नियंत्रण सुधारू पाहणाऱ्या व्यक्तींसाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे.

क. जड लिफ्टमध्ये मदत

अनुभवी लिफ्टर्ससाठी, स्मिथ बेंच प्रेस हे जड बारबेल बेंच प्रेस लिफ्टसाठी तयार करण्यासाठी सहाय्यक व्यायाम म्हणून काम करू शकते. ते त्यांना त्यांच्या शरीरावर जास्त ताण न आणता हालचालींचा सराव करण्यास आणि शक्ती निर्माण करण्यास अनुमती देते.

स्मिथ बेंच प्रेससाठी सुरक्षितता टिप्स

अ. योग्य फॉर्म वापरा

स्मिथ बेंच प्रेस करताना नेहमी योग्य फॉर्म ठेवा. तुमची पाठ सपाट ठेवा, तुमचा गाभा सक्रिय ठेवा आणि तुमच्या खालच्या पाठीला वाकवणे टाळा.

ब. पुरेसे गरम करा

जड वजन उचलण्यापूर्वी तुमचे स्नायू उबदार करा. हलक्या वजनाच्या व्यायामाने सुरुवात करा आणि तुमच्या कामाच्या व्यायामाची तयारी करताना हळूहळू वजन वाढवा.

क. योग्य उंचीवर बार सेट करा

छातीच्या उंचीवर बार सेट करा, तुमच्या कोपरांना थोडेसे वाकवा. यामुळे तुमच्या खांद्यावर जास्त ताण येणार नाही.

D. जास्त वजन टाळा

तुमच्या क्षमतेपेक्षा जास्त वजन उचलण्याचा प्रयत्न करू नका. योग्य फॉर्म राखण्यासाठी आणि इच्छित संख्येने पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी वजन वापरा.

ई. पात्र फिटनेस व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या

जर तुम्हाला योग्य तंत्राबद्दल खात्री नसेल किंवा काही चिंता असतील तर मार्गदर्शनासाठी पात्र फिटनेस व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.

निष्कर्ष

स्मिथ बेंच प्रेस हे एक बहुमुखी व्यायाम यंत्र आहे जे वेगवेगळ्या फिटनेस ध्येयांसाठी आणि व्यक्तींसाठी फायदे आणि तोटे देते. हे नवशिक्यांसाठी आणि मर्यादित गतिशीलता असलेल्या व्यक्तींसाठी एक सुरक्षित आणि अधिक स्थिर पर्याय प्रदान करते, तसेच अनुभवी लिफ्टर्सना ताकद वाढवण्यास आणि समन्वय सुधारण्यास मदत करते. जेव्हा एका चांगल्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये समाविष्ट केले जाते आणि योग्य फॉर्मसह केले जाते, तेव्हा स्मिथ बेंच प्रेस छातीच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी आणि शरीराच्या वरच्या भागाची एकूण ताकद वाढवण्यासाठी एक मौल्यवान साधन असू शकते. तथापि, वैयक्तिक फिटनेस गरजा आणि मर्यादा विचारात घेणे आणि परिणाम जास्तीत जास्त करण्यासाठी वेगवेगळ्या बेंच प्रेस भिन्नता एक्सप्लोर करणे महत्वाचे आहे.

स्मिथ बेंच प्रेसबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

अ. ते बारबेल बेंच प्रेसपेक्षा चांगले आहे का?

स्मिथ बेंच प्रेसचे फायदे आहेत, जसे की दुखापतीचा धोका कमी होणे आणि स्थिरता सुधारणे, परंतु त्याला मर्यादा देखील आहेत, ज्यामध्ये बारची मर्यादित हालचाल आणि मर्यादित प्रगत भिन्नता समाविष्ट आहेत. ते बारबेल बेंच प्रेसपेक्षा चांगले आहे की नाही हे वैयक्तिक फिटनेस ध्येये आणि प्राधान्यांवर अवलंबून असते.

ब. ते बारबेल बेंच प्रेसची जागा घेऊ शकते का?

स्मिथ बेंच प्रेस हे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राममध्ये एक मौल्यवान भर असू शकते, परंतु ते बारबेल बेंच प्रेसची पूर्णपणे जागा घेऊ नये. बारबेल बेंच प्रेस अधिक नैसर्गिक हालचालींचा नमुना देते आणि व्यायामात अधिक फरक करण्यास अनुमती देते.

क. मी किती वेळा आणि किती वजनाने वापरावे?

स्मिथ बेंच प्रेससाठी वापरल्या जाणाऱ्या वजनाची वारंवारता आणि प्रमाण वैयक्तिक फिटनेस पातळी आणि ध्येयांवर अवलंबून असते. नवशिक्यांसाठी, आव्हानात्मक परंतु व्यवस्थापित करण्यायोग्य वजन वापरून १०-१२ पुनरावृत्तीच्या २-३ सेटसह सुरुवात करण्याची शिफारस केली जाते. वारंवारता आठवड्यातून १-२ वेळा असू शकते.