प्रत्येक फिटनेस लेव्हलसाठी बेंच प्रेस वर्कआउट्स
बेंच प्रेस हा शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद आणि शक्ती विकसित करण्यासाठी एक अत्यावश्यक व्यायाम आहे. तुम्ही तुमचा एकूण फिटनेस सुधारण्याचा प्रयत्न करणारे मनोरंजक वजन उचलणारे असाल किंवा उच्च कामगिरीसाठी प्रयत्नशील स्पर्धात्मक खेळाडू असाल, बेंच प्रेसमध्ये प्रभुत्व मिळवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तथापि, फॉर्म आणि अंमलबजावणीच्या मूलभूत गोष्टींपलीकडे, तुमच्या बेंच प्रेसला पुढील स्तरावर नेऊ शकणार्‍या प्रगत धोरणांचे क्षेत्र आहे. हे व्यापक मार्गदर्शक या धोरणांमध्ये खोलवर जाते, ज्यामुळे तुम्हाला स्फोटक शक्ती अनलॉक करण्यासाठी आणि तुमचे निकाल जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी ज्ञान आणि तंत्रे मिळतील.
योग्य स्वरूप: स्फोटक शक्तीसाठी पाया घालणे
योग्य फॉर्म हा कोणत्याही यशस्वी बेंच प्रेसचा पाया असतो. ते दुखापतीचा धोका कमी करून स्फोटक शक्ती निर्माण करण्यासाठी पाया घालते.
सुरुवातीची स्थिती:स्थिरतेसाठी तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट ठेवून बेंचवर सपाट झोपा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित जास्त रुंद बार पकडा, तुमचे हात पुढे करा. बार तुमच्या छातीला हलके स्पर्श होईपर्यंत खाली करा. ही तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे.
छाती वर, खांदे मागे:दाबण्याची तयारी करताना, तुमचा गाभा सक्रिय करा आणि तुमची छाती वर आणि खांदे मागे ठेवा. तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात थोडीशी कमान ठेवा, ज्यामुळे तुमचा पाठीचा कणा स्थिर होण्यास मदत होते आणि जास्त शक्ती निर्माण होण्यास मदत होते.
कोपर अडकवलेले:संपूर्ण हालचाली दरम्यान तुमचे कोपर शरीराजवळ ठेवा. यामुळे तुमचे खांदे बाहेर पडण्यापासून रोखले जातात आणि तुमच्या ट्रायसेप्स आणि छातीच्या स्नायूंना योग्यरित्या बळकटी मिळते.
बार मार्ग:बार तुमच्या छातीपासून तुमच्या प्रेसच्या वरच्या भागापर्यंत सरळ रेषेत असावा. कोपर जास्त वाकणे किंवा जास्त रुंद चाप टाळा, कारण यामुळे पॉवर आउटपुट कमी होऊ शकतो आणि तुमच्या खांद्यावर ताण वाढू शकतो.
पकड रुंदी: शक्ती आणि स्थिरतेसाठी बारची स्थिती अनुकूल करणे
बेंच प्रेसच्या कामगिरीमध्ये तुमच्या ग्रिपची रुंदी महत्त्वाची भूमिका बजावते.
अरुंद पकड:अरुंद पकड तुमच्या ट्रायसेप्सवर जास्त भर देते, ज्यामुळे छातीतून स्फोटक हालचाली विकसित करण्यासाठी ते आदर्श बनते. ते गतीची श्रेणी देखील कमी करते, ज्यामुळे जलद आणि अधिक शक्तिशाली पुनरावृत्ती करता येतात.
मध्यम पकड:ही सर्वात सामान्य पकड रुंदी आहे आणि ट्रायसेप्स आणि छातीच्या सक्रियतेमध्ये संतुलन प्रदान करते. हे शक्ती आणि स्थिरता यांच्यात चांगली तडजोड प्रदान करते.
रुंद पकड:रुंद पकड छातीच्या बाहेरील स्नायूंवर जोर देते. त्यामुळे एकूणच जास्त शक्ती निर्माण होऊ शकते, परंतु त्यामुळे हालचालींची श्रेणी देखील वाढते आणि तुमच्या खांद्यावर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो.
ट्रायसेप्स एंगेजमेंट: स्फोटक ड्राइव्हसाठी पॉवरहाऊसचा वापर
तुमचे ट्रायसेप्स हे बेंच प्रेसमध्ये प्राथमिक मूव्हर्स आहेत. स्फोटक शक्ती निर्माण करण्यासाठी त्यांना योग्यरित्या जोडणे आवश्यक आहे.
ट्रायसेप्स फोकस:खांदे किंवा छातीऐवजी कोपर वाढवण्यावर आणि ट्रायसेप्सने बार वर करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. यामुळे ट्रायसेप्सची सक्रियता वाढेल आणि अधिक शक्तिशाली प्रेस तयार होईल.
टाळेबंदी:तुमच्या प्रेसच्या वरच्या बाजूला, तुमचे कोपर पूर्णपणे वाढवा आणि तुमचे ट्रायसेप्स लॉक करा. एक मजबूत लॉकआउट संपूर्ण हालचालीची खात्री देतो आणि तुमच्या कोपरांना पुढे सरकण्यापासून रोखतो.
ट्रायसेप्स सहाय्यक व्यायाम:तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात ट्रायसेप्स-विशिष्ट व्यायामांचा समावेश करा, जसे की ट्रायसेप्स पुशडाउन, ओव्हरहेड ट्रायसेप्स एक्सटेंशन आणि डिप्स. हे व्यायाम ट्रायसेप्स वेगळे करतात आणि ताकद आणि शक्ती निर्माण करण्यास मदत करतात.
लेग ड्राइव्ह: शरीराच्या खालच्या ताकदीचे वरच्या ताकदीत रूपांतर करणे
लेग ड्राइव्हकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते परंतु बेंच प्रेस कामगिरीमध्ये ते महत्त्वाची भूमिका बजावते.
लेग प्रेस:तुमच्या पायांचा वापर प्लॅटफॉर्मवर दाबण्यासाठी करा आणि वरच्या दिशेने बल निर्माण करा जे तुमच्या वरच्या शरीराला बार वरच्या दिशेने नेण्यास मदत करेल. यामुळे तुमच्या वरच्या आणि खालच्या शरीरामध्ये एक शक्तिशाली समन्वय निर्माण होतो.
टाचांची जागा:तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट ठेवा आणि तुमच्या टाचा सपाट असल्याची खात्री करा. यामुळे एक स्थिर पाया तयार होतो आणि प्रभावी पाय चालविण्यास मदत होते.
मुख्य सहभाग:संपूर्ण हालचाली दरम्यान तुमच्या गाभ्याला स्थिरता राखण्यासाठी आणि पाठीला जास्त वाकणे टाळण्यासाठी गुंतवा. यामुळे तुमचे खालचे शरीर तुमच्या वरच्या शरीराशी जोडलेले राहते.
श्वास घेण्याच्या तंत्रे: ऊर्जा उत्पादन आणि स्थिरता वाढवणे
योग्य श्वास घेण्याच्या तंत्रांमुळे बेंच प्रेस दरम्यान ऊर्जा उत्पादन वाढते आणि स्थिरता वाढते.
उतरताना श्वास घ्या:छातीकडे बार कमी करताना, तुमच्या शरीरात ऑक्सिजन खेचण्यासाठी खोलवर श्वास घ्या. यामुळे पुढील प्रेससाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा मिळते.
चढताना श्वास सोडा:बार परत वर दाबताना, जोरात आणि नियंत्रणाने श्वास सोडा. यामुळे पोटाच्या आत दाब निर्माण होतो, जो तुमच्या मणक्याला स्थिर करतो आणि तुमच्या गाभ्याला आधार देतो.
श्वासोच्छवासाची लय:तुमच्या गतीशी जुळणारी श्वासोच्छवासाची लय स्थिर करा. हालचाल करताना श्वास रोखून ठेवू नका, कारण यामुळे ऑक्सिजनचा प्रवाह मर्यादित होऊ शकतो आणि कामगिरी धोक्यात येऊ शकते.
बार स्पीड ट्रेनिंग: सरावाद्वारे स्फोटक गती विकसित करणे
बार स्पीड ट्रेनिंगमध्ये बेंच प्रेस दरम्यान बार जलद गतीने हलवण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते.
वजनदार स्लेज:बँडेड बेंच प्रेस किंवा बेंच प्रेस थ्रो सारख्या स्फोटक बेंच प्रेस प्रकारांसाठी वजनदार स्लेज वापरा. यामुळे बारचा वेग आणि शक्ती वाढण्यास मदत होते.
विलक्षण प्रशिक्षण:बेंच प्रेसच्या विक्षिप्त (कमी करण्याच्या) टप्प्यावर भर द्या. जास्त वजन वापरा आणि विक्षिप्त ओव्हरलोडद्वारे उतरण्याचे नियंत्रण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा, ज्यामुळे पॉवर आउटपुट वाढते.
संयुक्त व्यायाम: बेंचिंगची ताकद आणि शक्ती यासाठी पाया तयार करणे
कंपाऊंड व्यायामांमध्ये अनेक स्नायू गट आणि सांधे समाविष्ट असतात, ज्यामुळे बेंचिंग स्ट्रेंथ आणि पॉवरसाठी एक मजबूत पाया तयार होतो.
इनक्लाइन बेंच प्रेस:इनक्लाइन बेंच प्रेस तुमच्या छातीच्या वरच्या भागाला फ्लॅट बेंच प्रेसपेक्षा जास्त सक्रिय करते. हे विशिष्ट स्नायू गटांना लक्ष्य करते आणि एकूण बेंच प्रेसची ताकद वाढवते.
डंबेल बेंच प्रेस:डंबेल बेंच प्रेसमुळे हालचालींचे अधिक स्वातंत्र्य मिळते आणि स्नायूंचे असंतुलन ओळखण्यास आणि दुरुस्त करण्यास मदत होते. हे कोर स्थिरता आणि खांद्याच्या गतिशीलतेला देखील प्रोत्साहन देते.
वजन कमी होणे:डिप्स ट्रायसेप्स, छाती आणि खांद्यासह अनेक स्नायूंना व्यस्त ठेवतात. ते स्फोटक शक्ती विकसित करतात आणि शक्तिशाली बेंच प्रेससाठी आवश्यक असलेली ताकद निर्माण करतात.
आयसोमेट्रिक्स: विशिष्ट सांध्याच्या कोनात ताकद आणि स्थिरता वाढवणे
आयसोमेट्रिक व्यायामांमध्ये प्रतिकाराविरुद्ध स्थिर स्थिती धारण करणे समाविष्ट आहे.
बेंच आयसोमेट्रिक्स:बेंच प्रेसच्या हालचाली दरम्यान वेगवेगळ्या ठिकाणी बार धरा, जसे की तळाशी किंवा अर्ध्या वर. हे कमकुवत दुवे मजबूत करते आणि विशिष्ट सांध्याच्या कोनांवर स्थिरता वाढवते.
स्थिर होल्ड्स:पॉवर रॅकवर किंवा डंबेलसह वेगवेगळ्या कोनांवर आयसोमेट्रिक होल्ड करा. यामुळे स्नायूंची सहनशक्ती सुधारते आणि तुमच्या प्रशिक्षणात विविधता येते.
विलक्षण भर: वाढीव पॉवर आउटपुटसाठी स्नायू लोड करणे
विलक्षण प्रशिक्षणात बेंच प्रेसच्या लांबीच्या टप्प्याला प्राधान्य दिले जाते.
मंद नकारात्मक प्रतिनिधी:तुम्ही नियंत्रित करू शकता अशा वजनाने बार हळूहळू कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. हे स्नायूंच्या नुकसानावर भर देते आणि ताकद वाढवते.
विक्षिप्त ओव्हरलोड:तुम्ही सामान्यतः दाबू शकता त्यापेक्षा जास्त वजन वापरा आणि केवळ विक्षिप्त टप्प्यावर लक्ष केंद्रित करा. यामुळे तुमच्या स्नायूंना अनुकूल होण्यास आणि जास्त शक्ती निर्माण करण्यास भाग पाडले जाते.
प्लायमेट्रिक्स: स्नायू शॉर्टनिंग-स्ट्रेचिंग सायकलद्वारे स्फोटक शक्ती निर्माण करणे
प्लायमेट्रिक्समध्ये स्फोटक बॉडीवेट व्यायाम असतात जे पॉवर आउटपुट वाढवतात.
बॉक्स जंप:बॉक्सवर उडी मारणे आणि लगेच परत खाली उडी मारणे हे बेंच प्रेस हालचालीसह स्ट्रेच-शॉर्टनिंग सायकल एकत्र करते, ज्यामुळे बल उत्पादन सुधारते.
बेंच प्रेस जंप:हलक्या वजनाने बेंच प्रेस स्थितीत सुरुवात करा. बार तुमच्या छातीवर खाली करा आणि नंतर स्फोटकपणे वर उडी मारा, बार डोक्यावरून दाबा. यामुळे सुरुवातीच्या स्थितीतून स्फोटक शक्ती निर्माण होते.
प्रगती आणि कालावधी: चांगल्या निकालांसाठी प्रशिक्षण तयार करणे
जास्तीत जास्त निकाल मिळविण्यासाठी प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड आणि पीरियडलायझेशन आवश्यक आहे.
प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड:तुमच्या स्नायूंना सतत आव्हान देण्यासाठी आणि वाढीस चालना देण्यासाठी हळूहळू वजन, सेट्स, रिप्स किंवा तीव्रता वाढवा.
कालावधी:तुमच्या प्रशिक्षणाचे टप्प्याटप्प्याने वेगवेगळ्या चक्रांमध्ये विभाजन करा, जसे की स्ट्रेंथ, हायपरट्रॉफी आणि पॉवर फेज. हे संतुलित विकास सुनिश्चित करते आणि पठारांना प्रतिबंधित करते.
निष्कर्ष
बेंच प्रेसमधील स्फोटक शक्ती ही खेळाडू आणि फिटनेस उत्साही दोघांसाठीही एक अमूल्य संपत्ती आहे. योग्य फॉर्ममध्ये प्रभुत्व मिळवून, ग्रिप रुंदी ऑप्टिमाइझ करून, तुमचे ट्रायसेप्स सक्रिय करून, लेग ड्राइव्हचा वापर करून आणि बार स्पीड ट्रेनिंग, कंपाऊंड एक्सरसाइज, आयसोमेट्रिक्स, एक्सेन्ट्रिक एम्सेन्स आणि प्लायोमेट्रिक्स सारख्या प्रगत तंत्रांचा वापर करून, तुम्ही शक्ती आणि कामगिरीचे नवीन स्तर अनलॉक करू शकता. लक्षात ठेवा, सातत्य, प्रगतीशील ओव्हरलोड आणि एक अनुकूल प्रशिक्षण योजना कायमस्वरूपी नफा मिळविण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. या धोरणांचा स्वीकार करा, तुमच्या मर्यादा पुढे ढकला आणि स्फोटक शक्तीने बेंच प्रेसवर विजय मिळवा.
बेंच प्रेस बद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
१. बेंच प्रेससाठी सर्वोत्तम ग्रिप रुंदी किती आहे?
सर्वोत्तम पकड रुंदी तुमच्या ध्येयांवर आणि खांद्याच्या गतिशीलतेवर अवलंबून असते. बहुतेक लिफ्टर्ससाठी मध्यम पकड (खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडी जास्त) आदर्श असते, तर अरुंद पकड ट्रायसेप्सला लक्ष्य करते आणि रुंद पकड छाती आणि खांद्यांना जोर देते.
२. बेंच प्रेस करताना खांदेदुखी कशी टाळायची?
तुमच्या खांद्याच्या ब्लेड मागे घेऊन आणि दाबून योग्य स्कॅपुला स्थिरता सुनिश्चित करा. तुमच्या कोपरांना जास्त प्रमाणात वाकवणे टाळा आणि खांद्यांवरील ताण कमी करण्यासाठी तुमच्या खालच्या पाठीत मध्यम कमान ठेवा.
३. मी किती वेळा बेंच प्रेस करावे?
ताकदीसाठी, आठवड्यातून २-३ वेळा जास्त वजन आणि कमी पुनरावृत्तीसह बेंच प्रेस करा. हायपरट्रॉफीसाठी, आठवड्यातून ३-४ वेळा मध्यम वजन आणि जास्त पुनरावृत्तीसह बेंच प्रेस करा.
४. बेंच प्रेसमध्ये लेग ड्राइव्हचे काय फायदे आहेत?
लेग ड्राईव्हमुळे वरच्या दिशेने बल निर्माण होण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुमच्या वरच्या शरीराला बार वरच्या दिशेने नेण्यास मदत होते. हे तुमच्या वरच्या आणि खालच्या शरीरामध्ये एक शक्तिशाली समन्वय निर्माण करते, ज्यामुळे एकूण बेंच प्रेस कामगिरी वाढते.
५. मी माझ्या बेंच प्रेस बारचा वेग कसा सुधारू शकतो?
बार स्पीड ट्रेनिंग तंत्रांमध्ये वेटेड स्लेज आणि एक्सेंट्रिक ट्रेनिंगचा समावेश करा. या पद्धती बार जलद गतीने हलवण्यावर आणि उतरण्यावर नियंत्रण ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, ज्यामुळे पॉवर आउटपुट वाढतो.
६. बेंच प्रेससाठी सर्वोत्तम अॅक्सेसरी व्यायाम कोणते आहेत?
इनक्लाइन बेंच प्रेस, डंबेल बेंच प्रेस आणि वेटेड डिप्स हे उत्कृष्ट अॅक्सेसरी व्यायाम आहेत. ते विशिष्ट स्नायू गटांना लक्ष्य करतात, कोर स्थिरता वाढवतात आणि शक्तिशाली बेंच प्रेससाठी आवश्यक असलेली ताकद निर्माण करतात.
७. बेंच प्रेस करताना श्वास घेणे किती महत्त्वाचे आहे?
योग्य श्वास घेण्याच्या तंत्रांमुळे ऊर्जा उत्पादन वाढते आणि स्थिरता वाढते. खाली उतरताना श्वास घ्या जेणेकरून तुमच्या शरीरात ऑक्सिजन येईल आणि वरच्या दिशेने श्वास सोडा जेणेकरून पोटाच्या आत दाब निर्माण होईल, ज्यामुळे तुमचा पाठीचा कणा स्थिर होतो.
८. विक्षिप्त प्रशिक्षण म्हणजे काय आणि ते बेंच प्रेसला कशी मदत करते?
विक्षिप्त प्रशिक्षण बेंच प्रेसच्या कमी करण्याच्या टप्प्यावर लक्ष केंद्रित करते. ते स्नायूंच्या नुकसानावर भर देते आणि ताकद वाढवते, ज्यामुळे प्रेस दरम्यान तुम्हाला जास्त शक्ती निर्माण करण्यास मदत होते.
९. मी माझ्या बेंच प्रेस प्रशिक्षणात प्लायोमेट्रिक्सचा समावेश कसा करू शकतो?
बॉक्स जंप आणि बेंच प्रेस जंप सारख्या प्लायमेट्रिक्समुळे स्फोटक शक्ती वाढते. हे व्यायाम स्ट्रेच-शॉर्टनिंग सायकल्सना बेंच प्रेस हालचालींशी जोडतात, ज्यामुळे बल उत्पादन सुधारते.
१०. पीरियडायझेशन म्हणजे काय आणि बेंच प्रेस प्रशिक्षणासाठी ते का महत्त्वाचे आहे?
पीरियडायझेशनमध्ये तुमचे प्रशिक्षण वेगवेगळ्या चक्रांमध्ये टप्प्याटप्प्याने विभागले जाते, जसे की स्ट्रेंथ, हायपरट्रॉफी आणि पॉवर फेज. हे संतुलित विकास सुनिश्चित करते, पठारांना प्रतिबंधित करते आणि दीर्घकालीन नफा वाढवते.
