Kā izmantot hanteles, lai palielinātu jūsu fitnesa rezultātus

Hanteļu treniņa priekšrocības

Treniņi ar hantelēm sniedz daudzas priekšrocības spēka, izturības, stabilitātes un elastības attīstīšanā. Hanteles ir arī daudzfunkcionālas, jo tās var izmantot atsevišķi vai kombinēt ar citiem trenažieriem sporta zālē. Svara modifikācija un treniņu veidi ar hantelēm var uzrunāt katru muskuļu grupu, padarot tās par vienu no efektīvākajiem trenažieriem maksimālam treniņa efektam.

Pilna ķermeņa apmācība:Lielākajai daļai hanteļu vingrinājumu ir nepieciešamas vairākas lielas muskuļu grupas, piemēram, sola presei, kurā iesaistītas krūšu, plecu un tricepsas. Tas arī veicina koordināciju un līdzsvaru vingrinājumos, kuros nepieciešamas abas rokas.

Uzlabota stabilitāte un kontrole:Brīvie atsvari, piemēram, hanteles, vairāk uzlabo pamatvietas stabilitāti un koordināciju nekā trenažieri. Veicot tādus vingrinājumus kā pietupieni ar hantelēm un hanteļu preses vingrinājumi, tiek nodarbināts kodols, lai saglabātu līdzsvaru.

Uzlabots muskuļu nelīdzsvarotība:Hanteles palīdzēs līdzsvarot muskuļus, galvenokārt starp kreiso un labo ķermeņa pusi. Strādājot ar katru roku atsevišķi, tiek koriģēta spēka un muskuļu attīstības asimetrija.

Hanteles iesācējiem fitnesa entuziastiem

Hanteles ir ne tikai viegli lietojamas iesācējiem, bet arī samazina traumu iespējamību, atšķirībā no citām sarežģītām trenažieru zālēm. Tāpēc, lai treniņš būtu efektīvs un drošs, ir svarīgi izvēlēties pareizo hanteļu svaru.

Pareizā svara izvēle:Iesācējam vajadzētu būt vieglāka svara hanteles, parasti no 5 līdz 10 mārciņām, lai apgūtu pamata vingrinājumus. Šāds svars ļaus iesācējam nepārslogot muskuļus, vienlaikus pievēršot lielu uzmanību formai un tehnikai.

Zemas intensitātes, augstas frekvences treniņi:Ķermeni no paša sākuma nevajadzētu pārslogot ar pārāk lielu svaru; drīzāk treniņu biežumam vajadzētu būt lielākam, un pēc prasmju apgūšanas slodzi vajadzētu pakāpeniski palielināt.

Pamata kustību apguve ir pamats padziļinātai apmācībai:pamata vingrinājumi, piemēram, hanteļu sols, hanteļu rindas un hanteļu cirtņi.

Kā izvēlēties pareizo hanteles svaru

Lai palielinātu treniņu efektivitāti, ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo svaru hanteles. Pārāk viegls svars nebūs izaicinājums jūsu muskuļiem, savukārt pārāk smags svars var izraisīt sliktu formu vai traumas. Lūk, kā izvēlēties pareizo svaru:

Izprotiet savu maksimālo spēku:Iesācēji var noteikt savu maksimālo spēku, pakāpeniski palielinot svaru, līdz spēj izpildīt tikai vienu atkārtojumu. Šis maksimālais svars ir noderīgs, lai izvēlētos pareizo sākuma svaru.

Pakāpeniska progresēšana:Tiklīdz jūs varat viegli tikt galā ar noteiktu svaru, ir pienācis laiks to pakāpeniski palielināt. Izvairieties no lieliem svara lēcieniem, jo tas var izraisīt traumas vai muskuļu nogurumu.

Dažādiem mērķiem ir nepieciešami dažādi svariem:Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku un jaudu, ideāli piemēroti ir smagāki atsvari (aptuveni 80 % no maksimālā spēka). Ja jūsu mērķis ir izturība vai tonuss, vieglāki atsvari (50-60% no maksimālā spēka) ir efektīvāki.

Kopējās hanteļu apmācības metodes

Hanteles var izmantot dažādos vingrinājumos, kas paredzēti gandrīz visām muskuļu grupām. Šeit ir aprakstītas klasiskās treniņu metodes, kurās izmanto hanteles:

Hanteles Bench Press:Tas ir pamata vingrinājums un ietekmē krūšu un plecu zonu. Tas ir diezgan labs krūšu spēka un apjoma palielināšanai. Jūs varat mainīt sola leņķi, lai mērķētu uz dažādām krūškurvja zonām.

Hanteles tupēt:Lai gan pietupieni ar hanteles ir darbs kājām, stabilitātes nodrošināšanai ir nepieciešama arī kodola iesaiste. Lai palielinātu kāju spēku, jūs varat palielināt slodzi, turot hanteles sānos vai priekšā.

Hanteļu izspiešana:Šis vingrinājums ir klasisks bicepsa stiprināšanas režīmā. Jums jārocina hanteles uz augšu, stingri ievērojot formu, lai efektīvi attīstītu roku spēku un labi definētas rokas.

Hanteļu rindu:Hanteles rindas ir labs līdzeklis muguras vingrinājumu veikšanai, un tās var būt vērstas gan uz muguras augšdaļu, gan uz pleciem. Veicot to ar mainīgām rokām, tiek ietekmēti vairāki muguras muskuļi.

Hanteļu treniņu funkcijas

Vairākas citas hanteles priekšrocības, salīdzinot ar citām fitnesa iekārtām, ir šādas:

Uzlabota muskuļu izturība:Ar hanteļu vingrinājumiem var uzlabot muskuļu izturību, veicot lielus atkārtojumus, kas laika gaitā var dot lieliskus rezultātus. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu vai vēlas palielināt izturību.

Labāka koordinācija:Tā kā hanteles darbojas ar daudzām neatkarīgām katras rokas vai kājas kustībām, tās ievērojami uzlabo koordināciju un stabilizē ķermeni. Tas īpaši attiecas uz tādiem vingrinājumiem kā hanteļu preses un pietupieni.

Liels vingrinājumu klāsts:Hanteles var izmantot ne tikai spēka uzlabošanai, bet tās nodrošina arī elastību un kontroli. Tādi vingrinājumi kā hanteļu sānu pacēlums un plecu rotācijas palielina plecu kustīgumu un uztur labu locītavu veselību.

Ieteicamie hanteles vingrinājumi efektivitātes palielināšanai

Šeit ir ieteicamie treniņi, lai ar hantelēm palielinātu spēku, sprādzienbīstamību un stabilitāti:

Hanteles deadlift:Šis treniņš ir lieliski piemērots muguras lejasdaļas, sēžas un hamstringu vingrinājumiem. Tas sniegs lielisku labumu ķermeņa apakšējās daļas spēka veidošanai.

Hanteļu prese:Tas galvenokārt ietekmē plecu un deltveida muskuļus. Jūs varat strādāt visu plecu kompleksu, mainot preses leņķi.

Hanteles krievu Twist:Lielisks vingrinājums, kas vērsts uz slīpo un taisno vēdera muskulatūru, tādējādi nodrošinot lielisku vispārējo pamatnes spēku un stabilitāti.

Hanteles sprādzienbīstamā Bench Press:Kustība, kas labi attīsta sprādzienbīstamu spēku krūšu, plecu un tricepsiem, tāpēc tā ir ieteicama sportistiem, kuri vēlas uzlabot ķermeņa augšdaļas muskuļu darbību.

BIEŽĀK UZDOTIE JAUTĀJUMI

J: Es esmu iesācējs. Ar kādu hanteles svaru man vajadzētu sākt?

A: Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglākām hantelēm, apmēram 5-10 mārciņas. Šāds svars ļaus jums koncentrēties uz formu un tehniku, vienlaikus drošā tempā palielinot spēku.

J: Cik bieži man vajadzētu trenēties ar hantelēm?

A: Ieteicams trenēties ar hantelēm 2-3 reizes nedēļā. Iesācēji var sākt ar 1-2 reizēm nedēļā un pakāpeniski palielināt vingrinājumu biežumu, kad vingrinājumi kļūst ērtāki.

J: Vai hanteļu treniņš var palīdzēt zaudēt taukus?

A: Treniņi ar hantelēm var palielināt muskuļu masu un veicināt vielmaiņu, kas savukārt var palīdzēt zaudēt taukus. Tomēr vislabākos rezultātus tauku zuduma samazināšanai dos hanteļu treniņu apvienošana ar aerobikas vingrinājumiem un pareizu uzturu.