Cik daudz atkārtojumu no 135 uz Bench 225
Dodieties neparastā ceļojumā, lai atklātu sola presēšanas meistarības noslēpumus. Atklājiet ceļu no pārsteidzošas 135 mārciņu celšanas līdz iedvesmojošiem 225 mārciņām. Šis visaptverošais ceļvedis sniegs jums zināšanas, paņēmienus un stratēģijas, kas ļaus sagraut plato, optimizēt guvumus un sasniegt savus centienus svaru stieņa spiešanā guļus. Esiet gatavi pārveidot savu augumu un paaugstināt svaru celšanas meistarību!
Ieguvumi no palielinot Bench Press svaru
Uzlabota ķermeņa augšdaļas izturība:Milzīgs sola preses svars nozīmē izcilu ķermeņa augšdaļas spēku. Palielinot svaru, jūs nostiprināsiet krūtīs, plecos un tricepsos, tādējādi palielinot vispārējo funkcionālo kapacitāti.
Paaugstināta pārliecība un motivācija:Svarcelšanas mērķu sasniegšana vairo pašapziņu un iededz motivāciju. Smagāks svaru stieņa spiešanas vingrinājums ir apliecinājums jūsu smagajam darbam, apņēmībai un progresam, kas jūs virza uz vēl lielākiem sasniegumiem.
Uzlabots atlētisms:Spēcīga sola prese nozīmē uzlabotu atlētiskumu. Tas uzlabo stumšanas spēku un eksplozivitāti, kas noder tādos sporta veidos kā basketbols, futbols un cīņas mākslas.
Progresīvās pārslodzes nozīme
Progresīvā pārslodze ir muskuļu augšanas un spēka attīstības stūrakmens. Lai pastāvīgi progresētu, jums pakāpeniski jāpalielina svars vai pretestība, ko laika gaitā paceļat. Tas ir izaicinājums jūsu muskuļiem, liekot tiem pielāgoties un kļūt stiprākiem.
Efektīva apmācību plāna izveide
Biežums:Mērķis ir 2-3 reizes nedēļā spiest sola presi, paredzot pietiekamu atveseļošanos starp sesijām.
Tilpums:Iesācējiem sāciet ar 3-4 sēriju pa 8-12 atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet apjomu, pievienojot sēriju vai atkārtojumu skaitu.
Intensitāte:Izvēlieties svaru, kas jums sagādā izaicinājumu, vienlaikus saglabājot labu formu. Jums jācenšas sasniegt 70-85% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma (1RM).
Optimālo atkārtojumu diapazonu noteikšana
Hipertrofija (muskuļu veidošana):8-12 atkārtojumi katrā sērijā veicina muskuļu augšanu, palielinot laiku, kas pavadīts zem spriegojuma.
Spēks:3-6 atkārtojumi katrā treniņa reizē palielina spēka pieaugumu, jo tiek iesaistītas vairāk muskuļu šķiedras un stimulēta nervu adaptācija.
Spēka un masas pieaugumu palielināšana
Saliktie vingrinājumi:Dodiet priekšroku saliktajiem vingrinājumiem, kas vienlaikus nodarbina vairākas muskuļu grupas, piemēram, sola presei. Tas palielina efektivitāti un veicina vispārējo ķermeņa attīstību.
Pareiza forma:Rūpīga uzmanība formai nodrošina optimālu muskuļu aktivizāciju un samazina traumu risku. Koncentrējieties uz pareizu satvērienu, stieņa virzienu un kodola iesaisti.
Atpūtas periodi:Lai papildinātu enerģijas krājumus un uzturētu intensitāti, starp sēriju reizēm paredziet pietiekamu atpūtas laiku (2-3 minūtes).
Izvairīšanās no biežāk sastopamajiem plato
Novērtēt un pielāgot:Regulāri novērtējiet savu progresu un pēc vajadzības veiciet korekcijas treniņu plānā. Ja jums rodas plato, apsveriet iespēju palielināt svaru, palielināt apjomu vai ieviest uzlabotas tehnikas.
Periodizācija:Īstenojiet treniņu ciklus, kas atšķiras pēc intensitātes, apjoma un atpūtas periodiem, lai novērstu stagnāciju un veicinātu nepārtrauktu progresu.
Uzlaboto metožu izmantošana
Drop komplekti:Veiciet komplektu līdz neveiksmei, pēc tam nekavējoties samaziniet svaru un turpiniet, līdz atkal sasniegsiet neveiksmi. Tas iztukšo muskuļu šķiedras un stimulē augšanu.
Piespiedu atkārtojumi:Ar novērotāja palīdzību veiciet 1-2 papildu atkārtojumus pēc neveiksmes. Tas liek muskuļiem pielāgoties un pārvarēt plato.
Ekscentriskā pārslodze:Koncentrējieties uz sola preses ekscentrisko (nolaišanas) fāzi. Tas ir vērsts uz lēnās muskuļu šķiedrām un uzlabo spēka pieaugumu.
Uztura un atveseļošanās vajadzību apmierināšana
Olbaltumvielu uzņemšana:Lietojiet pietiekami daudz olbaltumvielu (1,6-2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā), lai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos.
Ogļhidrātu patēriņš:Enerģijai un atjaunošanās spējai uzturoties, uzpildiet organismu ar ogļhidrātiem (5-10 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā).
Miegs:Katru nakti dodiet priekšroku 7-9 stundu kvalitatīvam miegam. Miegs ir svarīgs muskuļu atjaunošanai un augšanas hormona izdalīšanai.
Secinājums
Ceļojums no 135 līdz 225 mārciņām uz sola presē ir sasniedzams mērķis ar pareizām zināšanām, mācību plānu un nelokāmu centību. Izmantojiet progresīvo pārslodzi, optimizējiet apjomu un intensitāti, kā arī īstenojiet progresīvas tehnikas, lai sagrautu plato un sasniegtu savus centienus svaru stieņa spiešanā guļus. Neaizmirstiet par prioritāti noteikt uzturu, atveseļošanos un pareizu formu, lai maksimāli palielinātu guvumus un samazinātu traumu risku. Ceļš uz 225 mārciņu svaru stieņa spiešanu sāksies ar jums - pieņemiet izaicinājumu un izbaudiet spēka pārveidojošo spēku!
Bonuss
| Nedēļa | Svars (lbs) | Komplekti | Pārstāvji | Piezīmes |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Koncentrējieties uz formu un kontroli. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Palieliniet svaru un tilpumu. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Koncentrējieties uz spēka pieaugumu. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Ieviest progresīvas metodes. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Koncentrējieties uz pakāpenisku pārslodzi. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maksimāli palieliniet spēku un jaudu. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Koncentrējieties uz bloķēšanas spēku. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Iekļaujiet ekscentrisko pārslodzi. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Koncentrējieties uz sprādzienbīstamu spēku. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Sasniedziet savu mērķi! |
Bieži uzdotie jautājumi par Bench Press
1. Kāds ir labākais satvēriena platums sola presei?
Labākais satvēriena platums ir atkarīgs no jūsu mērķiem un plecu kustīguma. Lielākajai daļai cēlāju ir ideāli piemērots vidējs satvēriens (nedaudz ārpus plecu platuma), savukārt šaurs satvēriens ir vērsts uz tricepsiem, bet plats satvēriens akcentē krūšu un plecu daļu.
2. Kā novērst plecu sāpes sola preses laikā?
Nodrošiniet pareizu lāpstiņas stabilitāti, savelkot un saspiežot lāpstiņas. Izvairieties no pārmērīgas elkoņu izplešanās un saglabājiet mērenu muguras lejasdaļas izliekumu, lai samazinātu plecu slodzi.
3. Cik bieži man vajadzētu spiest uz sols?
Lai iegūtu spēku, 2-3 reizes nedēļā veiciet vingrinājumus ar lieliem svariem un nelieliem atkārtojumiem. Hipertrofijai - 3-4 reizes nedēļā ar mēreniem svariem un lielākiem atkārtojumiem.
4. Kādas ir kāju piedziņas priekšrocības sola presē?
Kāju piedziņa palīdz radīt augšupvērstu spēku, palīdzot ķermeņa augšdaļai virzīt stieni uz augšu. Tas rada spēcīgu sinerģiju starp ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu, uzlabojot kopējo bench press sniegumu.
5. Kā es varu uzlabot savu sols preses bloķēšanas spēku?
Lai uzlabotu bloķēšanas spēku, koncentrējieties uz tricepsiem raksturīgiem vingrinājumiem, piemēram, tricepsiem, tricepsiem, tricepsiem, kas izstiepti virs galvas, un dipiem. Turklāt izmantojiet izometriskus pietupienus sola preses augšdaļā, lai nostiprinātu atslēgšanās pozīciju.
