Treniruoklių suolas yra pagrindinis jėgos treniruočių įrenginys, nes yra nepakartojamai universalus, skirtas visam kūnui lavinti. Jo paprasta, bet veiksminga konstrukcija leidžia sportininkams ir fitneso entuziastams atlikti šimtus pratimų, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
Nagrinėjant suolų tipus, plokšti suolai yra pagrindinė platforma tradiciniams spaudimo judesiams atlikti, tačiau juos galima kūrybiškai pritaikyti pakopoms ir pagrindiniams pratimams. Reguliuojami suoliukai yra dar universalesni, nes ant jų galima keisti 30-85 laipsnių kampą, taip sudarant sąlygas tikslingai akcentuoti raumenis pasvirus ir nusileidus. Specializuoti pilvo suoliukai su kampuotomis pagalvėlėmis ir kojų ritinėliais efektyviau nei pratimai ant grindų izoliuoja šerdies raumenis.
Suoliuko pratimų biomechanika atskleidžia, kodėl jie vis dar yra labai svarbūs treniruočių programose. Atliekant standartinį plokščiąjį atsispaudimą ant suolo aktyvuojama 55-65 % didžiojo krūtinės ląstos raumens, tuo pat metu įdarbinant tricepsus ir priekinius deltinius raumenis. Pritaikant suolą 45 laipsnių kampu, didžiausias dėmesys skiriamas viršutiniams krūtinės raumenims, ypač raktikaulio galvai. Lenkimo padėtys dar labiau keičia šį aktyvacijos modelį, nes apatinė krūtinės ląstos dalis įdarbinama 12-18 % daugiau, palyginti su plokščia padėtimi. Šie subtilūs kampo pokyčiai leidžia visapusiškai išvystyti krūtinę vienu judesiu.
Tinkama technika paverčia suoliuką iš paprastos įrangos tikslia treniruočių priemone. Išlaikant penkis sąlyčio taškus - galvą, pečius, klubus ir abi pėdas - užtikrinamas optimalus stabilumas atliekant sunkius pakėlimus. Atliekant atsispaudimus štanga turėtų judėti nedidele J formos kreive, prasidedančia virš krūtinės vidurio ir pasibaigiančia virš pečių. Atliekant hantelių variantus, 2-3 sekundes kontroliuojant ekscentrinę fazę, maksimaliai įtempiami raumenys ir kartu sumažinama traumų rizika. Reguliuojami suoliukai visada turėtų būti pritvirtinti kiekvieną kartą keičiant kampą, o aukštis nustatytas taip, kad pėdos tvirtai remtųsi į grindis visų judesių metu.
Ant suolo galima atlikti ne tik tradicinius atsispaudimus, bet ir daugybę sudėtinių ir izoliuojamųjų pratimų. 75-85 laipsnių kampu atliekami pečių spaudimai sėdint izoliuoja deltinius raumenis ir mažiau įtraukia trapecinius raumenis. Atvirkštiniai atsispaudimai ant nuožulnaus suolelio nukreipti į dažnai apleistus galinius deltinius raumenis. Net apatinės kūno dalies treniruotėms naudingi tokie pratimai kaip bulgariški pritūpimai su pakelta ant suolo galine koja. Dėl šios daugiaplanės funkcijos treniruočių suolelis yra vienas iš daugiausiai vietos užimančių įrenginių, skirtų visapusiškam fiziniam tobulėjimui.
Progresyvios perkrovos principai taikomi tik treniruotėms ant suoliuko. Nedidelis 2,5-5 % savaitinis svorio didinimas leidžia nuolat didinti jėgą atliekant sudėtinius judesius. Tempo variacijos, ypač 3 sekundžių ekscentrinės fazės, ilgina įtempimo laiką. Gerėjant judesių diapazonui, judesiai progresuoja nuo dalinių iki visiškų pakartojimų, nes gerėja judrumas. Pažangūs metodai, pavyzdžiui, grupinės grupės su 20-30 sekundžių poilsio pertraukomis, padeda įveikti plokščiąsias vietas. Šie metodai paprastus pratimus ant suolo paverčia sudėtingais treniruočių protokolais.
