Kaip naudoti hantelius, kad maksimaliai padidintumėte savo fitneso rezultatus

Hantelių treniruočių privalumai

Treniruotės su hanteliais turi daug privalumų ugdant jėgą, ištvermę, stabilumą ir lankstumą. Hanteliai taip pat yra daugiafunkciniai, nes juos galima naudoti vienus arba kartu su kitais treniruokliais sporto salėje. Keičiant svorį ir treniruočių su hanteliais būdus, galima treniruoti kiekvieną raumenų grupę, todėl tai vienas veiksmingiausių aparatų siekiant maksimalaus treniruočių poveikio.

Viso kūno mokymas:Dauguma hantelių pratimų reikalauja kelių didelių raumenų grupių, pvz., spaudimas ant suoliuko, kuris apima krūtinę, pečius ir tricepsus. Tai taip pat skatina koordinaciją ir pusiausvyrą atliekant pratimus, kuriems atlikti reikia abiejų rankų.

Patobulintas stabilumas ir valdymas:Laisvi svarmenys, pavyzdžiui, hanteliai, labiau nei treniruokliai stiprina pagrindinį stabilumą ir koordinaciją. Tokie pratimai kaip pritūpimai su hanteliais ir štangos spaudimas su hanteliais įjungia pagrindinę kūno dalį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra.

Geresnis raumenų disbalansas:Hanteliai padės subalansuoti raumenis, daugiausia kairės ir dešinės kūno pusės. Darbas su kiekviena ranka atskirai padeda ištaisyti jėgos ir raumenų vystymosi asimetriją.

Hanteliai pradedantiesiems fitneso entuziastams

Hanteliais ne tik lengva naudotis naujokams, bet ir sumažėja traumų tikimybė, priešingai nei kita sudėtinga sporto įranga. Todėl, norint veiksmingai ir saugiai treniruotis, svarbu pasirinkti tinkamą hantelių svorį.

Tinkamo svorio pasirinkimas:Pradedantysis turėtų turėti mažesnio svorio hantelius, paprastai nuo 5 iki 10 svarų, kad galėtų išmokti pagrindinių pratimų. Toks svoris leis pradedančiajam nepertempti raumenų, tuo pat metu daug dėmesio skiriant formai ir technikai.

Mažo intensyvumo, didelio dažnio treniruotės:Kūno nereikėtų nuo pat pradžių apkrauti per dideliu svoriu; verčiau treniruočių dažnumas turėtų būti didesnis, o įsisavinus įgūdžius krūvį reikėtų didinti palaipsniui.

Pagrindinių judesių įvaldymas yra pažangesnių treniruočių pagrindas:pagrindinius pratimus, tokius kaip hantelių suolelio spaudimas, hantelių eilutės ir hantelių sukimo pratimai.

Kaip pasirinkti tinkamą hantelių svorį

Norint padidinti treniruočių efektyvumą, labai svarbu pasirinkti tinkamą hantelių svorį. Per lengvas svoris nebus iššūkis jūsų raumenims, o per sunkus svoris gali lemti blogą formą ar traumas. Štai kaip pasirinkti tinkamą svorį:

Supraskite savo maksimalią jėgą:Pradedantieji gali nustatyti savo didžiausią jėgą palaipsniui didindami svorį, kol gali atlikti tik vieną pakartojimą. Šis maksimalus svoris naudingas pasirenkant tinkamą pradinį svorį.

Laipsniškas progresavimas:Kai jau galite lengvai susidoroti su tam tikru svoriu, laikas jį palaipsniui didinti. Venkite didelių svorio šuolių, nes tai gali sukelti traumas arba raumenų nuovargį.

Skirtingiems tikslams reikia skirtingų svorių:Jei jūsų tikslas - stiprinti jėgą ir galią, idealiai tinka didesni svoriai (apie 80 % maksimalios jėgos). Jei siekiate ištvermės ar tonuso, veiksmingesni yra lengvesni svoriai (50-60 % maksimalios jėgos).

Bendri hantelių treniruočių metodai

Hantelius galima naudoti atliekant įvairius pratimus, skirtus beveik visoms raumenų grupėms. Štai klasikiniai treniruočių metodai naudojant hantelius:

Hantelių suolelio spaudimas:Tai yra pagrindinis pratimas, turintis poveikį krūtinės ir pečių sričiai. Jis yra gana geras krūtinės jėgai ir apimčiai didinti. Galite keisti suoliuko kampą, kad pasiektumėte skirtingas krūtinės sritis.

Hantelių pritūpimas:Nors pritūpimai su hanteliais yra darbas kojoms, tačiau norint užtikrinti stabilumą, reikia įjungti pagrindinę kūno dalį. Norėdami padidinti kojų jėgą, galite padidinti krūvį, laikydami hantelius šonuose arba priekyje.

Hantelių sukimas:Šis pratimas yra klasikinis bicepso stiprinimo režimas. Turėtumėte kilnoti hantelius į viršų, laikydamiesi griežtos formos, kad efektyviai išvystytumėte rankų jėgą ir gerai suformuotas rankas.

Hantelių eilė:Hantelių eilėmis galima dirbti su nugara ir treniruoti tiek viršutinę nugaros dalį, tiek pečius. Atliekant tai pakaitomis, veikia keli nugaros raumenys.

Hantelių treniruočių ypatybės

Keletas kitų hantelių privalumų, palyginti su kita treniruoklių įranga:

Geresnė raumenų ištvermė:Hantelių pratimai gali pagerinti raumenų ištvermę, nes leidžia atlikti daug pakartojimų, o tai laikui bėgant gali duoti puikių rezultatų. Tai ypač svarbu sportuojantiems arba norintiems padidinti ištvermę žmonėms.

Geresnis koordinavimas:Kadangi su hanteliais atliekama daug nepriklausomų kiekvienos rankos ar kojos judesių, jie labai pagerina koordinaciją ir stabilizuoja kūną. Tai ypač pasakytina apie tokius pratimus kaip hantelių spaudimas ir pritūpimai.

Didelė pratimų įvairovė:Hanteliai gali būti naudojami ne tik jėgai stiprinti, bet ir lankstumui bei kontrolei užtikrinti. Tokie pratimai kaip hantelių šoninis pakėlimas ir pečių sukimas didina pečių judrumą ir palaiko gerą sąnarių būklę.

Rekomenduojami hantelių pratimai, siekiant maksimalaus efektyvumo

Čia pateikiamos siūlomos treniruotės jėgai, sprogstamumui ir stabilumui su hanteliais stiprinti:

Hantelių pakėlimas:Ši treniruotė puikiai tinka apatinei nugaros daliai, sėdmenims ir strėnoms. Ji duos daug naudos stiprinant apatinės kūno dalies jėgą.

Hantelių spaudimas:Tai labiausiai veikia pečius ir deltinius raumenis. Keisdami spaudimo kampus galite treniruoti visą pečių kompleksą.

Hantelių rusiškas sukinys:Puikus šerdies pratimas, skirtas įstrižiesiems ir tiesiesiems pilvo raumenims, todėl jis užtikrina didelę bendrą šerdies jėgą ir stabilumą.

Hantelių sprogstamasis suolelio spaudimas:Tai judesys, kuris gerai lavina krūtinės, pečių ir tricepsų sprogstamąją jėgą, todėl jį rekomenduojama atlikti sportininkams, siekiantiems geresnių viršutinės kūno dalies raumenų rezultatų.

DUK

K: Esu pradedantysis. Nuo kokio svorio hantelių turėčiau pradėti?

A: Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvesnių hantelių, maždaug 5-10 svarų. Toks svoris leis jums sutelkti dėmesį į formą ir techniką, tuo pat metu saugiu tempu stiprinant jėgą.

K: Kaip dažnai turėčiau treniruotis su hanteliais?

A: Rekomenduojama treniruotis su hanteliais 2-3 kartus per savaitę. Pradedantieji gali pradėti nuo 1-2 kartų per savaitę ir palaipsniui didinti pratimų dažnumą, kai jiems taps patogiau atlikti pratimus.

Klausimas: Ar hantelių treniruotės gali padėti numesti riebalus?

A: Treniruotės su hanteliais gali padidinti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu gali padėti mažinti riebalų kiekį. Tačiau geriausių rezultatų siekiant numesti riebalų galima pasiekti derinant treniruotes su aerobikos pratimais ir tinkama mityba.