Ar garbanojimo juosta yra geresnė už tiesią juostą

Dvigalvio raumens lenkimo pratimai - kultinis raumenų stiprinimo pratimas - jau kelis dešimtmečius yra pagrindinis fitneso režimo elementas. Dažnai tarp fitneso entuziastų kyla diskusijų dėl to, ar šiam pratimui atlikti naudoti suktuką, ar tiesią štangą. Šiame tinklaraščio įraše išsamiai lyginami šie du populiarūs strypai ir aptariami jų privalumai ir trūkumai. Išnagrinėję pagrindinius veiksnius, tokius kaip raumenų aktyvinimas, judesių amplitudė, riešo padėtis, stabilumas ir asmeniniai pageidavimai, galėsite priimti pagrįstą sprendimą, kuris strypas geriausiai atitinka jūsų poreikius.

1. Rankenos plotis ir raumenų aktyvacija

Nuo rankenos pločio labai priklauso, į kurias bicepso sritis bus nukreipta rankena. Siauresnė rankena, kai rankos yra arčiau viena kitos, akcentuoja vidinę bicepso dalį (brachioradialis), o platesnė rankena, kai rankos yra toliau viena nuo kitos, akcentuoja išorinę bicepso dalį (brachii). Priešingai, tiesus strypas paprastai yra fiksuoto pločio rankena, kuri visų pirma nukreipta į peties (brachii) raumenis.

Tyrimai rodo, kad atliekant pratimus su lenkimo štanga gali būti labiau aktyvinami peties ir žasto raumenys, palyginti su pratimais, atliekamais su tiesia štanga. Tačiau svarbu pažymėti, kad abu štangos efektyviai įdarbina brachialį. Norintiems maksimaliai padidinti raumenų augimą labai svarbu suprasti rankenos pločio niuansus ir jo įtaką raumenų aktyvacijai.

2. Judėjimo diapazonas

Išskirtinis suktukų privalumas yra tas, kad jie suteikia platesnį judesių diapazoną nei tiesūs strypai. Dėl kampu pasuktų rankenų dilbiai labiau supinuojami (pasukami į išorę), todėl bicepsai susitraukia giliau. Dėl didesnio judesių diapazono gali būti geriau įdarbinamos raumenų skaidulos, o tai gali lemti geresnį raumenų augimą.

Tiems, kurie rimtai siekia auginti raumenis, judesių amplitudė yra labai svarbus veiksnys. Gilesnis susitraukimas reiškia, kad įsitraukia daugiau raumenų skaidulų, o tai lemia geresnį bendrą vystymąsi. Tai ypač naudinga pažengusiems atletams, kurie nori peržengti savo galimybių ribas ir pasiekti naują raumenų augimo lygį.

3. Riešo padėtis ir patogumas

Dėl lenktų rankenų, palyginti su tiesiomis rankenomis, gerokai sumažėja riešo įtempimas. Neutrali laikysena naudojant lenkimo strypą sumažina riešų apkrovą, nes sumažina spaudimą ir pašalina pernelyg didelį lenkimą ar tiesimą. Ši savybė ypač naudinga asmenims, patiriantiems riešo skausmą ar diskomfortą.

Daugelio asmenų atsiliepimai patvirtina, kad naudojant lenkimo strypus sumažėja riešo diskomforto pojūtis. "Anksčiau man skaudėdavo riešus, kai darydavau bicepso lenkimus su tiesiu strypu", - sako fitneso entuziastė Sarah Jones. "Nuo tada, kai perėjau prie lenkimo strypo, pastebėjau, kad mano komforto lygis nepaprastai pagerėjo."

4. Kūno padėtis ir stabilumas

Naudojant lenkimo strypą, kūno padėtis yra vertikalesnė nei naudojant tiesų strypą. Tokia vertikali padėtis įdarbina pagrindinius raumenis ir pagerina bendrą stabilumą. Išlaikydami vertikalią laikyseną išvengsite pernelyg didelio pasvirimo į priekį, kuris gali apkrauti apatinę nugaros dalį ir sumažinti bicepso lenkimo veiksmingumą.

Tiems, kuriems sunku išlaikyti tinkamą formą atliekant bicepso lenkimo pratimus, lenkimo strypas gali pakeisti situaciją. Vertikali padėtis ne tik sumažina traumų riziką, bet ir užtikrina, kad bicepso raumenys būtų veiksmingai treniruojami, o tai ilgainiui lemia geresnius rezultatus.

5. Patogumas ir perkeliamumas

Suktukai paprastai yra kompaktiškesni ir lengviau perkeliami nei tiesūs suktukai. Dėl mažesnio dydžio ir mažesnio svorio jos idealiai tinka treniruotėms namuose arba kelionėms. Nešiojamų suktukų strypų ar priedų galima lengvai įsigyti, todėl jie suteikia patogumo ir lankstumo tiems, kurie nori treniruotis keliaudami.

Dažnai keliaujantiems arba turintiems mažai vietos namuose, garbanojimo strypų nešiojamumas yra didelis privalumas. Juos galima lengvai laikyti spintoje arba pasiimti į kelionę, todėl niekada nepraleisite treniruotės, kad ir kur būtumėte.

6. Kaina ir prieinamumas

Renkantis suktukus ir tiesius strypus reikia atsižvelgti į kainą ir prieinamumą. Suktuko strypų kaina paprastai yra šiek tiek didesnė nei tiesių strypų. Tačiau kainos svyruoja priklausomai nuo prekės ženklo, medžiagos ir funkcijų.

Sporto salėse ir treniruoklių centruose vis dažniau galima įsigyti suktukų strypų, tačiau vis dar labiau paplitę tiesūs strypai. Jei problema yra prieinamumas, patartina pasidomėti, ar yra suktukų strypų vietinėje sporto salėje ar treniruoklių salėje.

7. Hibridinės parinktys

Fitneso pramonėje atsirado hibridinių štangų, kuriose derinamos ir lenkimo, ir tiesių štangų savybės. Šie hibridiniai štangos strypai paprastai turi rankenas, kurios gali būti reguliuojamos įvairiais kampais, todėl yra universalus pasirinkimas. Jų privalumai - platesnis judesių diapazonas ir mažesnė riešo apkrova, tačiau išlaikomas tiesiosios štangos stabilumas ir suėmimo galimybės.

Vienas iš žymių hibridinių barų yra EZ-curl baras. EZ-curl baras turi W formos rankeną, kuri leidžia naudoti įvairias rankų padėtis ir neutralesnį laikymą. Hibridinės štangos yra pritaikomos ir pritaikytos įvairesniems asmenims bei pratimams.

8. Asmeniniai pageidavimai ir tikslai

Pasirinkimas tarp suktuko ir tiesios juostos galiausiai priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir fitneso tikslų. Priimdami sprendimą atsižvelkite į šiuos veiksnius:

• Raumenų aktyvinimas:Jei pagrindinis jūsų tikslas - pabrėžti brachioradialis, geresnis pasirinkimas gali būti suktuko strypas.
• Judesių diapazonas:Atliekant pratimus, kuriems reikia didesnio judesių diapazono, lenkimo strypas yra pranašesnis.
• Patogumas riešui:Jei nerimaujate dėl riešo diskomforto, lenkimo strypas su kampuotomis rankenomis gali gerokai sumažinti įtampą.
• Kūno padėtis:Suktuko strypas skatina vertikalesnę padėtį, o tai gali būti naudinga tiems, kurie turi problemų su apatine nugaros dalimi.
• Asmeniniai pageidavimai:Galiausiai geriausias pasirinkimas - baras, kuris jums yra patogiausias ir veiksmingiausias.

9. Išplėstiniai metodai

Dvigalvio raumens lenkimo pratimai su lenkimo strypais suteikia galimybę taikyti pažangias technikas, galinčias pagerinti raumenų vystymąsi:

• Super rinkiniai:Dvigalvio skliauto lenkimo pratimus su lenkimo strypais derinant su kitais pratimais, pavyzdžiui, tricepso pratimais, galima sustiprinti treniruotę ir maksimaliai stimuliuoti raumenis.
• Išmetamieji rinkiniai:Palaipsniui mažindami svorį ir didindami pakartojimų skaičių su lenkimo strypu galite išnaudoti bicepsus ir skatinti raumenų augimą.
• Dalinės garbanos:Atliekant dalinius suktukus su suktuku, daugiausia dėmesio skiriant vidutiniam judesio diapazonui, galima nukreipti konkrečias raumenų skaidulas ir pagerinti bendrą jėgą.

Išvada

Tiek suktukai, tiek tiesūs strypai turi savo privalumų atliekant bicepso lenkimo pratimus. Suktukų strypai yra pranašesni dėl raumenų aktyvacijos, judesių diapazono, riešo patogumo ir kūno padėties, o tiesūs strypai - dėl stabilumo ir universalumo. Hibridiniai strypai sujungia abiejų tipų strypų elementus ir siūlo visapusišką sprendimą asmenims, ieškantiems pritaikomumo ir funkcionalumo.

Pasirinkimas tarp suktuko ir tiesiosios štangos yra asmeninis, priklausantis nuo individualių aplinkybių ir tikslų. Eksperimentuodami su abiem štangomis galite nustatyti, kas jums labiausiai tinka. Pasikonsultuokite su sporto specialistu, kad gautumėte asmeninių patarimų ir rekomendacijų, pagrįstų jūsų konkrečiais poreikiais ir fitneso siekiais.

DUK apie lenkimo strypus ir tiesius strypus

1. Kuris baras yra geresnis pradedantiesiems?

Pradedantiesiems dažnai rekomenduojama naudoti lenkimo strypą dėl ergonomiškos konstrukcijos, kuri sumažina riešo įtampą ir skatina geresnę formą. Tačiau taip pat naudinga eksperimentuoti su abiem strypais, kad pamatytumėte, kuris iš jų yra patogesnis ir veiksmingesnis jūsų poreikiams.

2. Ar galiu naudoti abu barus per tą pačią treniruotę?

Taip, jei į treniruotę įtrauksite ir suktukus, ir tiesius strypus, treniruotės bus visapusiškesnės. Pavyzdžiui, galite pradėti treniruotis su tiesiu strypu, kai atliekami sunkūs pakėlimai, o tada pereiti prie suktukų strypo, kai atliekami didesnio pakartojimo, izoliaciniai pratimai.

3. Ar garbanojimo strypai yra brangesni už tiesius strypus?

Dėl specialios konstrukcijos sukimo strypai paprastai yra šiek tiek brangesni už tiesius strypus. Tačiau kainų skirtumą dažnai pateisina papildomas patogumas ir universalumas.

4. Ar galiu naudoti lenkimo strypą ne tik bicepso lenkimams, bet ir kitiems pratimams?

Absoliučiai! Suktukus galima naudoti įvairiems pratimams, įskaitant trišakių tempimą, pečių spaudimą ir net kai kuriuos apatinės kūno dalies pratimus, pvz., atsilenkimus. Dėl jų universalumo jie yra vertingas bet kurios namų sporto salės priedas.

5. Kaip pasirinkti tinkamą barą savo fitneso tikslams pasiekti?

Jūsų pasirinkimas turėtų priklausyti nuo jūsų konkrečių fitneso tikslų. Jei norite treniruoti specifinius raumenis, pavyzdžiui, brachioradialis, veiksmingesnis gali būti suktukas. Norint pasiekti bendrą jėgą ir stabilumą, geriau rinktis tiesią štangą. Priimti pagrįstą sprendimą taip pat gali padėti konsultacija su fitneso specialistu.