Kaip patobulinti šešiabriaunio strypo keliamosios jėgos techniką

Šešiabriaunis štangos kėlimas - nepakeičiamas jėgos treniruočių pratimas - turi daug privalumų. Unikali jo konstrukcija sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą, todėl jis yra ideali alternatyva tradiciniam štangos kilnojimui. Tinkama technika labai svarbi ne tik siekiant maksimalių rezultatų, bet ir siekiant išvengti traumų. Šio vadovo tikslas - pateikti išsamią informaciją apie tai, kaip įvaldyti šešiakampio strypo negyvąją atramą.

Apšilimas

Prieš bet kokią sunkiosios atletikos treniruotę labai svarbu kruopščiai apšilti. Jis paruošia kūną būsimam intensyviam krūviui. Įtraukite tokius pratimus kaip:

• Lengvas vaikščiojimas:5-10 minučių greito ėjimo, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį.
• Dinaminis tempimas:Kojų sūpynės, rankų sukimai ir liemens sukimai judrumui didinti.
• Apjuostos klubų sąnario tempimo pratimai:2-3 serijas po 10-15 pakartojimų, kad suaktyvintumėte sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Sąranka

Svorio pasirinkimas

Nustatykite savo fizinio pasirengimo lygiui tinkamą svorį. Pradėkite nuo nedidelio krūvio ir palaipsniui didinkite svorį. Labai svarbu teikti pirmenybę formai, o ne didelių svorių kėlimui.

Pėdų padėties nustatymas

Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio viduje šešiakampio strypo rėmo. Kojų pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti į išorę, nes tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą kėlimo metu.

Griebimas už juostos

Suimkite štangą rankomis iškart už kojų, laikydami ją virš rankų arba mišriuoju būdu. Rankos plotis turėtų būti šiek tiek platesnis nei pečių plotis, kad būtų galima tinkamai išdėstyti rankas.

Vykdymas

Nuleidimo etapas

Pradėkite nuo štangos, padėtos ant žemės. Įjunkite pagrindą, stumkite klubus atgal ir lenkdami kelius nuleiskite kūną žemyn. Nugarą laikykite tiesią, o galvą - vienoje linijoje su stuburu. Ši padėtis labai svarbi norint išlaikyti tvirtą ir stabilią laikyseną.

Kėlimo etapas

Įremkite pėdas į žemę ir ištieskite kojas, keldami svorį atgal į pradinę padėtį. Dėmesį sutelkite į tai, kad judesio metu išlaikytumėte įtemptą pagrindą ir neutralų stuburą. Keldami iškvėpkite, kad išlaikytumėte vidinį pilvo spaudimą.

Dažniausiai daromos klaidos

Per ankstyvas kelių lenkimas

Venkite sulenkti kelius anksčiau nei klubus, nes tai pernelyg apkrauna keturgalvius šlaunų raumenis. Vietoj to pradėkite judesį stumdami klubus atgal.

Apvalinimas atgal

Laikykite nugarą plokščią ir venkite jos išlenkimo ar suapvalėjimo. Taip apsaugosite stuburą nuo sužalojimų. Neutrali stuburo padėtis yra labai svarbi saugiam kėlimui.

Per didelio svorio kėlimas

Naudokite tokį svorį, kuris kelia jums iššūkį, tačiau nepažeidžia jūsų formos. Palaipsniui didinkite krūvį, nes jūsų jėga gerėja.

Išplėstiniai metodai

Tempo mokymas

Keiskite judesių greitį, kad padidintumėte raumenų ištvermę. Pavyzdžiui, nuleiskite svorį 4 sekundes, o po 2 sekundžių vėl jį pakelkite. Šis metodas pailgina įtempimo laiką, taip skatindamas raumenų augimą.

Deficitiniai keltuvai

Pakelkite kojas ant platformos, kad padidintumėte judesių amplitudę, taip veikdami gilesnes raumenų skaidulas. Šis variantas gali padidinti apatinės kėlimo dalies jėgą.

Pauzės pakėlimas

Prieš keldami svorį trumpai pauzei palaikykite svorį šiek tiek žemiau kelių. Tai stiprina jėgą ir gerina techniką, nes verčia išlaikyti įtampą ir sutelkti dėmesį į formą.

Rekomendacijos dėl įrangos

Investicijos į aukštos kokybės įrangą, tokią kaip LEADMAN šešiabriauniai strypai, užtikrina optimalų veikimą ir ilgaamžiškumą. Mūsų štangos sukurtos atsižvelgiant į ilgaamžiškumą, patogumą ir universalumą, todėl galite drąsiai atlikti įvairius pratimus.

Ilgaamžės įrangos svarba

Netinkama įranga gali kelti pavojų saugai ir trukdyti jūsų pažangai. "Leadman" įsipareigojimas gaminti profesionalius fitneso sprendimus užtikrina jūsų saugumą ir investicijas. Mūsų gaminiai sukurti taip, kad atlaikytų griežtas treniruotes.

Profesionalios treniruoklių salės sąrankos ir pritaikymo parinktys

"Leadman Fitness" siūlo komercinės treniruoklių salės įrangos ir individualių sąrankos sprendimų patirtį. Nesvarbu, ar jums reikia pilnos sporto salės įrangos, ar pritaikyto dizaino, glaudžiai bendradarbiaujame su jumis, kad patenkintume jūsų unikalius reikalavimus. Mūsų garantinis aptarnavimas po pardavimo užtikrina priežiūrą be rūpesčių, kad jūsų įranga išliktų geriausios būklės.

Atsigavimas ir atvėsimas

Tempimas ir putų valcavimas

Skirkite laiko raumenų, dalyvaujančių atliekant įtūpstą, pavyzdžiui, strėnų, keturgalvio raumens ir sėdmenų, tempimui. Putų ritinėjimas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paskatinti atsigavimą, pagerinti lankstumą ir kraujotaką.

Poilsis ir mityba

Tinkamai pailsėkite ir papildykite organizmą baltymais, angliavandeniais ir skysčiais. Tai palengvina raumenų atstatymą ir atsigavimą. Siekite po treniruotės suvalgyti subalansuotą maistą, kad atsistatymas būtų optimalus.

Išvada

Norint įvaldyti tinkamą šešiakampio strypo keliamosios jėgos techniką, reikia nuosekliai treniruotis ir atkreipti dėmesį į detales. Laikydamiesi šių rekomendacijų ir taikydami pažangias technikas galite padidinti savo jėgą, pagerinti laikyseną ir pasiekti kuo geresnių rezultatų. Nepamirškite, kad prireikus kreipkitės profesionalių rekomendacijų į sertifikuotą jėgos ir kondicionavimo specialistą, kad užtikrintumėte optimalią formą.

DUK apie šešiakampio strypo keltuvus