Kiek pakartojimų iš 135 į 225 Bench
Leiskitės į nepaprastą kelionę, kad atskleistumėte suoliuko spaudimo meistriškumo paslaptis. Atraskite kelią nuo stulbinančio 135 svarų svorio iki įkvepiančių 225 svarų. Šis išsamus vadovas suteiks jums žinių, metodų ir strategijų, padėsiančių sugriauti plokščiapėdžius, optimizuoti prieaugį ir pasiekti užsibrėžtų suolelio spaudimo tikslų. Pasiruoškite pakeisti savo kūno sudėjimą ir pakelti kėlimo meistriškumą!
Privalumai didinant Bench Press svorį
Sustiprinta viršutinės kūno dalies jėga:Didžiulis suoliuko spaudimo svoris reiškia išskirtinę viršutinės kūno dalies jėgą. Didindami atsispaudimų ant suoliuko svorį, stiprinate krūtinę, pečius ir tricepso raumenis, didindami bendrą funkcinį pajėgumą.
Padidėjęs pasitikėjimas savimi ir motyvacija:Svarsčių kilnojimo tikslų siekimas skatina pasitikėjimą savimi ir suteikia motyvacijos. Sunkesnis štangos spaudimas yra jūsų sunkaus darbo, ryžto ir pažangos įrodymas, skatinantis siekti dar didesnių laimėjimų.
Geresnis atletiškumas:Stiprus stendinis presas reiškia didesnį atletiškumą. Jis didina stūmimo jėgą ir sprogstamąją jėgą, o tai naudinga tokioms sporto šakoms kaip krepšinis, futbolas ir kovos menai.
Progresinės perkrovos svarba
Progresuojanti perkrova yra raumenų augimo ir jėgos ugdymo pagrindas. Kad nuolat darytumėte pažangą, laikui bėgant turite palaipsniui didinti keliamą svorį ar pasipriešinimą. Tai yra iššūkis jūsų raumenims, verčiantis juos prisitaikyti ir stiprėti.
Efektyvaus mokymo plano sudarymas
Dažnumas:Stenkitės stendinį spaudimą atlikti 2-3 kartus per savaitę, tarp treniruočių leisdami tinkamai atsigauti.
Apimtis:Pradedantieji gali pradėti nuo 3-4 serijų po 8-12 pakartojimų. Tobulėdami palaipsniui didinkite krūvį didindami serijas ar pakartojimus.
Intensyvumas:Pasirinkite tokį svorį, kuris būtų jums iššūkis, tačiau išlaikant gerą formą. Turėtumėte siekti 70-85 % savo maksimalios vienos pastangos (1RM).
Optimalių atstovavimo intervalų nustatymas
Hipertrofija (raumenų auginimas):8-12 pakartojimų per seriją skatina raumenų augimą, nes ilgėja įtempimo laikas.
Stiprumas:3-6 pakartojimai per setą maksimaliai padidina jėgos prieaugį, nes įdarbina daugiau raumenų skaidulų ir stimuliuoja nervinę adaptaciją.
Maksimalus jėgos ir masės prieaugis
Sudėtiniai pratimai:Pirmenybę teikite sudėtiniams pratimams, kuriuos atliekant vienu metu dirba kelios raumenų grupės, pvz., štangos spaudimas. Tai padidina efektyvumą ir skatina bendrą kūno vystymąsi.
Tinkama forma:Kruopštus dėmesys formai užtikrina optimalų raumenų suaktyvinimą ir sumažina traumų riziką. Dėmesys sutelkiamas į tinkamą rankos, štangos judesio kryptį ir šerdies įsitraukimą.
Poilsio laikotarpiai:Tarp serijų skirkite pakankamą poilsio laiką (2-3 minutes), kad papildytumėte energijos atsargas ir išlaikytumėte intensyvumą.
Vengti bendrų plokščiųjų taškų
Įvertinkite ir pritaikykite:Reguliariai vertinkite savo pažangą ir prireikus koreguokite treniruočių planą. Jei susiduriate su plokščia vieta, apsvarstykite galimybę padidinti svorį, padidinti treniruočių apimtį arba taikyti pažangesnes technikas.
Periodizacija:Kad išvengtumėte sąstingio ir skatintumėte nuolatinę pažangą, įgyvendinkite treniruočių ciklus, kurių metu keičiamas intensyvumas, apimtis ir poilsio laikotarpiai.
Pažangių metodų naudojimas
Kritimo rinkiniai:Atlikite seriją iki nepakankamumo, tada nedelsdami sumažinkite svorį ir tęskite, kol vėl pasieksite nepakankamumą. Taip išnaudojamos raumenų skaidulos ir skatinamas augimas.
Priverstiniai pakartojimai:Padedami stebėtojo, atlikite 1-2 papildomus pakartojimus iki galo. Tai priverčia raumenis prisitaikyti ir įveikti plokščiąsias vietas.
Ekscentrinė perkrova:Sutelkite dėmesį į ekscentrinę (nuleidimo) štangos spaudimo fazę. Tai skirta lėtojo susitraukimo raumenų skaiduloms ir didina jėgos prieaugį.
Mitybos ir atsigavimo poreikių tenkinimas
Baltymų suvartojimas:Vartokite pakankamai baltymų (1,6-2,2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną), kad palaikytumėte raumenų augimą ir atstatymą.
Angliavandenių suvartojimas:Pasipildykite organizmą angliavandeniais (5-10 gramų kilogramui kūno svorio per dieną), kad gautumėte energijos ir atsigautumėte.
Miegas:Pirmenybę teikite 7-9 valandų kokybiškam miegui kasnakt. Miegas yra labai svarbus raumenų atsigavimui ir augimo hormono išsiskyrimui.
Išvada
Kelias nuo 135 iki 225 svarų spaudžiant suolelį yra pasiekiamas tikslas, jei turite tinkamų žinių, mokymo planą ir nepalaužiamą atsidavimą. Naudokite progresyvią perkrovą, optimizuokite apimtį ir intensyvumą bei įgyvendinkite pažangias technikas, kad sugriautumėte plokščiapėdžius ir pasiektumėte savo suolelio spaudimo siekius. Nepamirškite teikti pirmenybę mitybai, atsigavimui ir tinkamai formai, kad maksimaliai padidintumėte rezultatus ir sumažintumėte traumų riziką. Kelias į 225 svarų štangą prasideda nuo jūsų - priimkite iššūkį ir pajuskite transformuojančią jėgos galią!
Premija
| Savaitė | Svoris (svarai) | Nustato | Atstovai | Pastabos |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Daugiausia dėmesio skirkite formai ir kontrolei. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Padidinkite svorį ir tūrį. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Sutelkite dėmesį į jėgos padidėjimą. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Įtraukite pažangius metodus. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Maksimaliai padidinkite jėgą ir galią. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Sutelkite dėmesį į blokavimo stiprumą. |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Įtraukite ekscentrinę perkrovą. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Sutelkite dėmesį į sprogstamąją jėgą. |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Pasiekite savo tikslą! |
DUK apie Bench Press
1. Koks yra geriausias rankenos plotis spaudžiant ant suoliuko?
Geriausias rankenos plotis priklauso nuo jūsų tikslų ir pečių judrumo. Daugumai sportuojančiųjų idealiai tinka vidutinio pločio rankena (šiek tiek ne pečių plotyje), siaura rankena skirta tricepsams, o plati - krūtinės ir pečių raumenims.
2. Kaip išvengti pečių skausmo spaudžiant suolelį?
Užtikrinkite tinkamą mentės stabilumą įtraukdami ir įtempdami mentes. Venkite pernelyg išskėsti alkūnes ir išlaikykite vidutinį apatinės nugaros dalies išlinkimą, kad sumažintumėte pečių apkrovą.
3. Kaip dažnai turėčiau daryti atsispaudimus ant suoliuko?
Kad sustiprintumėte jėgą, 2-3 kartus per savaitę spauskite stendą su dideliais svoriais ir nedideliais pakartojimais. Hipertrofijos tikslais spauskite suole 3-4 kartus per savaitę su vidutiniais svoriais ir didesniais pakartojimais.
4. Kokia yra kojų varomosios jėgos nauda spaudžiant ant suoliuko?
Kojos padeda sukurti aukštyn nukreiptą jėgą, padedančią viršutinei kūno daliai kelti štangą į viršų. Taip sukuriama galinga viršutinės ir apatinės kūno dalies sinergija, pagerinanti bendrą štangos spaudimo rezultatą.
5. Kaip galiu pagerinti suoliuko spaudimo fiksavimo jėgą?
Norėdami pagerinti tricepso fiksavimo jėgą, daugiausia dėmesio skirkite tricepsams būdingiems pratimams, pavyzdžiui, tricepsų atsispaudimams, tricepsų ištiesimams virš galvos ir įtūpstams. Be to, atlikdami atsispaudimus ant suolelio, atlikite izometrinius prisitraukimus, kad sustiprintumėte fiksavimo padėtį.
