Esminiai Kettlebell pratimai

Įvadas į Kettlebell treniruotes

Kettlebells tapo pagrindiniu sporto įrenginių elementu visame pasaulyje, nes siūlo unikalų jėgos, ištvermės ir judrumo treniruočių derinį. Skirtingai nuo tradicinių hantelių, jų pasislinkęs svorio centras ir universali konstrukcija leidžia atlikti dinamiškus, visą kūną apimančius judesius, kurie gali pakeisti jūsų treniruočių rutiną.

Pagrindiniai Kettlebell judesiai

1. Kettlebell Swing

Sūpynės yra kertinis kettlebell treniruočių akmuo, nes jų metu išvystoma sprogstamoji klubų jėga, kartu įdarbinant užpakalinę grandinę (sėdmenis, šlaunis ir apatinę nugaros dalį). Labai svarbu, kad būtų laikomasi tinkamos formos:

• Pradėkite stovėdami pėdomis pečių plotyje, kettlebell tarp kojų.
• Pasikabinkite per klubus, nugarą laikykite lygią, o krūtinę - pakeltą.
• Sparčiai stumkite klubus į priekį, kad varpą iškeltumėte į krūtinės aukštį.
• Kontroliuokite nusileidimą, kai varpas grįžta tarp kojų.

2. Turkiškas atsistojimas

Šis septynių žingsnių judesys gerina pečių stabilumą, pagrindinę jėgą ir viso kūno koordinaciją:

1. Pradėkite atsigulti su virš galvos prispaustomis svarmenimis.
2. Ritinukas iki alkūnės, tada iki rankos, tuo pat metu žiūrint į varpą.
3. Kojos perbraukimas iki klūpėjimo padėties
4. Visiškai atsistokite, tada judesį pakeiskite į priešingą pusę

Jėgos stiprinimo kettlebell pratimai

1. Kettlebell Goblet Squat

Puikus pritūpimų variantas, kuris moko tinkamos formos ir kartu stiprina kojų jėgą:

• Laikykite kettlebell prie krūtinės, alkūnės užlenktos.
• Atsisėskite atgal į pritūpimus, krūtinę laikykite vertikaliai.
• Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovimą padėtį

2. Kettlebell Clean and Press

Sudėtinis judesys, sujungiantis jėgą ir jėgą:

DUK apie Kettlebell treniruotes

Nuo kokio svorio kettlebell turėčiau pradėti?

Vyrams įprasta sūpynėms sverti 16-24 kg, o darbui virš galvos - 8-12 kg. Moterys dažnai pradeda nuo 8-16 kg svyravimams ir 4-8 kg darbams virš galvos.

Kaip dažnai turėčiau atlikti kettlebell treniruotes?

2-4 kartus per savaitę, tarp intensyvių užsiėmimų palikdami bent 48 valandas atsigavimui.

Ar kettlebells tinka pradedantiesiems?

Taip, kai pradedama su tinkamais nurodymais ir tinkamais svoriais. Prieš didindami intensyvumą, sutelkite dėmesį į formos įvaldymą.

Išplėstinės Kettlebell technikos

Įvaldę pagrindinius pratimus, išbandykite šias sudėtingas variacijas:

Atminkite, kad tinkama forma visada turi būti svarbesnė už didesnį svorį ar daugiau pakartojimų. Kokybiški judesiai lemia geresnius rezultatus ir mažesnę traumų riziką.