Padidinkite apatinės nugaros dalies stiprumą naudodami šiuos paprastus hantelių judesius
Stipri apatinė nugaros dalis yra labai svarbi norint išlaikyti optimalią laikyseną, sumažinti traumų riziką ir pagerinti bendrą fizinį pajėgumą. Įtraukdami į savo kasdienę veiklą hantelių pratimus, galite veiksmingai stiprinti apatinės nugaros dalies raumenis ir gauti daug naudos sveikatai.
Apatinės nugaros dalies raumenų anatomija
Apatinę nugaros dalį palaiko kelios pagrindinės raumenų grupės, įskaitant stuburo raumenis (erector spinae), multifidus, quadratus lumborum ir skersinį pilvo raumenį. Eector spinae yra didelė raumenų grupė, einanti per visą stuburo ilgį, atsakinga už stuburo ištiesimą ir pasukimą. Multifidus - tai mažesnių raumenų grupė, esanti giliai erector spinae, užtikrinanti stabilumą ir neleidžianti stuburui per daug judėti.
Apšilimo pratimai
Prieš atliekant pratimus su hanteliais, būtina apšildyti apatinės nugaros dalies raumenis, kad jie būtų paruošti įtemptiems judesiams. Dinaminiai tempimo pratimai, pavyzdžiui, paukščių kinkiniai ir kelio sąnario pratimai, padeda padidinti kraujotaką ir paruošti raumenis veiklai. Lengvi kardio pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu, taip pat gali padidinti širdies ritmą ir pagerinti kraujotaką.
| Pratimai | Focus | Pakartojimai ir rinkiniai |
|---|---|---|
| Išlenkta eilutė | Viršutinės nugaros dalies ir apatinės nugaros dalies stabilumas | 3 serijos, 10-12 pakartojimų |
| Rumunų mirtinas pakėlimas | Hamstringai, sėdmenys, apatinė nugaros dalis | 3 serijos, 10-12 pakartojimų |
| Vienos rankos keliamoji galia | Apatinė nugaros dalis, sėdmenys, šlaunys | 3 serijos, 10-12 pakartojimų |
| Labas rytas | Apatinė nugaros dalis ir sėdmenys | 3 serijos, 10-12 pakartojimų |
| Paukščių šuo su hanteliu | Šerdies stabilumas ir apatinė nugaros dalis | 3 serijos, 12-15 pakartojimų |
| Atvirkštinis hipereksstenzija | Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis | 3 serijos, 12-15 pakartojimų |
| Hanteliai Step-Ups | Keturgalviai, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis | 3 serijos, 10-12 pakartojimų |
| Hantelių nugaros pratęsimas | Apatinė nugaros dalis | 3 serijos, 12-15 pakartojimų |
| Supermenas su hanteliu | Apatinė nugaros dalis ir sėdmenys | 3 serijos, 10-12 pakartojimų |
| Pasverta lenta | Šerdies ir apatinės nugaros dalies stabilumas | 3 serijos po 30-60 sekundžių |
Hantelių pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti
1. Sulenktos eilės
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, delnai nukreipti į kūną.
- Lenkitės į priekį per klubus, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą pagrindą.
- Iškelkite hantelius prie krūtinės, suspausdami mentes.
2. Rumunų keliamoji galia
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankos ištiestos į žemę.
- Pasilenkite į priekį per klubus, nugara turi būti tiesi, o šerdis įtempta.
- Nuleiskite hantelius link žemės, kojas laikydami beveik visiškai ištiestas.
3. Vienos rankos hantelių pakėlimas
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, viena koja šiek tiek į priekį.
- Rankoje, esančioje priešais priekinę koją, laikykite hantelį.
- Pasilenkite į priekį per klubus, nugara turi būti tiesi, o šerdis įtempta.
- Nuleiskite hantelį link žemės, priekinę koją laikydami beveik visiškai ištiestą.
4. Labas rytas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir uždėkite juos ant pečių.
- Lenkitės į priekį per klubus, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą pagrindą.
- Nuleiskite kūną, kol nugara bus lygiagreti žemei.
5. Paukščių šuo su hanteliu
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, rankas laikydami po pečiais, o kelius - klubų plotyje.
- Vienoje rankoje laikykite hantelį.
- Tuo pačiu metu ištieskite priešingą ranką į priekį ir ištieskite priešingą koją atgal.
6. Atvirkštinis hipereksstenzija su hanteliu
- Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko arba stabilumo kamuolio, kojų pirštus pakišę po lūpa.
- Rankose laikykite hantelį ir padėkite jį ant krūtinės.
- Pakelkite klubus ir kojas nuo žemės, suspauskite sėdmenis ir šlaunis.
7. Žingsniai su hanteliais ir keliais
- Atsistokite priešais laiptelį ar platformą, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
- Dešine koja atsistokite ant platformos ir kairįjį kelį priartinkite prie krūtinės.
- Ženkite žingsnį žemyn ir pakartokite jį kaire koja.
8. Nugaros pratęsimas su hanteliais
- Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko arba stabilumo kamuolio, kulkšnis pritvirtinkite po lūpomis.
- Rankose laikykite hantelį ir laikykite jį už galvos.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, suspausdami nugaros raumenis.
9. Supermenas su hanteliu
- Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, rankas ištieskite virš galvos, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
- Vienu metu pakelkite rankas, kojas ir krūtinę nuo žemės.
10. Svarstyklės su svarmenimis
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, dilbiais remdamiesi į žemę, lygiagrečiai kūnui.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir padėkite juos ant nugaros.
- Laikykitės lentos padėties kuo ilgiau.
Technika ir forma
Norint išvengti traumų ir padidinti hantelių pratimų veiksmingumą, svarbiausia išlaikyti tinkamą formą. Kiekvienam pratimui:
- Viso judesio metu laikykite tiesią nugarą ir įtemptą pagrindą.
- Daugiausia dėmesio skirkite tikslinėms raumenų grupėms, o ne impulsui.
- Kontroliuokite judesį tiek koncentrinėje (kėlimo), tiek ekscentrinėje (nuleidimo) fazėse.
Venkite per didelio svorio, kuris kenkia jūsų formai.
Pavyzdinis treniruotės planas
Pavyzdinis treniruočių tvarkaraštis:
- Pirmadienis: Romėnų Deadlift, Labas rytas, Paukščių šuo su hanteliu
- Trečiadienis: Atvirkštinis hipereksstenzija su hanteliu
- Penktadienis: Svarmenis Step-Ups su kelio diską, hantelis nugaros pratęsimas, Supermenas su hanteliu
Kiekvieną pratimą atlikite po 10-12 pakartojimų, atlikdami po 3 serijas iš kiekvieno pratimo. Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Prireikus reguliuokite svorį, kad išlaikytumėte gerą formą.
Patarimai pradedantiesiems
- Pradėkite nuo nedidelio svorio ir palaipsniui jį didinkite.
- Pirmenybę teikite formai, o ne svoriui, siekdami tobulo kiekvieno judesio atlikimo.
- Tinkamai ilsėkitės tarp serijų, kad raumenys galėtų atsigauti.
Jei jaučiate skausmą, nutraukite pratimus ir pasitarkite su gydytoju.
Reguliuojamo hantelių rinkinio naudojimas
Hantelių treniruočių įtraukimo į jūsų rutiną privalumai
- Geresnė laikysena:Apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas padeda palaikyti tinkamą stuburo padėtį, mažina susilenkimo ir nugaros skausmų riziką.
- Mažesnė apatinės nugaros dalies skausmo rizika:Stiprūs apatinės nugaros dalies raumenys palaiko ir stabilizuoja stuburą, todėl sumažėja įtampa ir traumų tikimybė.
- Padidėjusi raumenų ištvermė:Pratimai su hanteliais palaipsniui didina apatinės nugaros dalies raumenų jėgą ir ištvermę, todėl geriau sekasi atlikti kasdienę veiklą ir sportuoti.
- Geresni sportiniai rezultatai:Stiprūs apatinės nugaros dalies raumenys didina bendrą atletiškumą, padeda atlikti tokius judesius kaip bėgimas, šuoliai ir sunkių daiktų kėlimas.
Atsargumo priemonės
- Prieš pradėdami bet kokią naują treniruočių programą, ypač jei jau turite kokių nors nugaros ar stuburo problemų, pasitarkite su gydytoju.
- Įsiklausykite į savo kūną ir sustokite, jei jaučiate skausmą.
- Jei reikia, naudokitės padėjėju, ypač keldami sunkius svorius.
- Prieš treniruotę visada apšilkite, o po jos atvėskite.
Išvada
Hantelių pratimų įtraukimas į savo rutiną yra labai veiksmingas būdas sustiprinti apatinę nugaros dalį, gauti įvairios naudos sveikatai ir pagerinti bendrą fizinę savijautą. Atlikdami šiame pranešime aprašytus pratimus ir laikydamiesi tinkamos technikos bei saugos priemonių, galite susikurti stiprią ir sveiką apatinę nugaros dalį, kuri palaikys jūsų aktyvų gyvenimo būdą.
DUK apie apatinės nugaros dalies stiprinimą su hanteliais
1.Kokią naudą duoda apatinės nugaros dalies stiprinimas su hanteliais?
Apatinės nugaros dalies stiprinimas su hanteliais padeda pagerinti laikyseną, sumažina apatinės nugaros dalies skausmų riziką ir padidina bendrą jėgą bei raumenų ištvermę. Taip pat padeda siekti geresnių sportinių rezultatų, nes didina šerdies ir apatinės kūno dalies stabilumą ir lankstumą.
2.Kaip dažnai turėčiau atlikti hantelių pratimus apatinei nugaros daliai?
Apatinės nugaros dalies stiprinimo pratimus rekomenduojama atlikti 2-3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių būtinai skirkite bent vieną poilsio dieną, kad raumenys spėtų atsigauti.
3.Ar galiu naudoti hantelius, jei jaučiu nugaros skausmus?
Jei jau turite nugaros skausmų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Tinkamos formos laikymasis ir pradžia su nedideliais svoriais gali padėti išvengti tolesnių traumų, tačiau visada pirmenybę teikite saugumui.
4.Kokie yra geriausi hantelių pratimai pradedantiesiems, skirti apatinei nugaros daliai stiprinti?
Pradedantiesiems puikiai tinka tokie pratimai, kaip rumunų keliamasis įtūpstas, paukščių šuo su hanteliu ir nugaros ištiesimas su hanteliu. Šie judesiai padeda ugdyti pagrindinę jėgą pernelyg neapkraunant apatinės nugaros dalies. Visada pradėkite nuo nedidelių svorių ir sutelkite dėmesį į tinkamą formą.
