가장 효과적인 플레이트 운동 중 하나는 오버헤드 홀드 워크입니다. 머리 위를 잡고10-25kg 접시를 양손으로 가슴 높이에서 머리 위로 누른 다음 코어에 힘을 주면서 일정 시간 동안 앞으로 걷습니다. 이 간단한 동작으로 어깨 안정성, 악력 지구력, 코어 근력을 동시에 키울 수 있습니다. 난이도를 높이려면 몇 걸음마다 오버헤드 홀드와 프론트랙 자세를 번갈아 가며 시도해 보세요.
특히 다음과 같은 경우 회전 동작이 어려워집니다.웨이트 플레이트. 무릎을 구부리고 앉아서 접시를 가슴 높이로 들고 좌우로 회전하는 플레이트 러시안 트위스트는 표면적이 더 넓은 고무판을 사용할 때 더욱 효과적입니다. 고급 변형을 원한다면 팔을 뻗은 상태에서 동작을 수행하거나 회전할 때마다 다리를 들어 올리는 동작을 추가해 보세요. 플레이트의 고무 모서리는 이러한 역동적인 동작을 하는 동안 안전한 그립 포인트를 제공합니다.
하체 트레이닝판을 이용한 운동으로 새로운 강도에 도달할 수 있습니다. 플레이트 스모 스쿼트는 넓은 자세로 스쿼트를 하면서 다리 사이에 플레이트 하나를 수직으로 들고 하는 운동입니다. 이 독특한 하중 패턴은 기존의 스쿼트보다 내전근과 둔근을 더 강하게 활성화합니다. 마찬가지로 접시를 머리 위로 들고 높은 곳에 서서 하는 플레이트 카프 레이즈는 발목의 이동성을 향상시키면서 하퇴 근력을 발달시키는 데 탁월한 저항력을 제공합니다.
플레이트 핀치 운동을 통해 악력이 눈에 띄게 발달합니다. 두 개의 접시를 가장자리가 평평하도록 잡고 시간 간격을 두고 잡으면 전용 그립 도구와는 달리 손가락과 엄지 손가락의 힘이 강화됩니다. 플레이트의 무게나 시간을 늘리거나 핀치 상태를 유지하면서 걷는 방식으로 진행합니다. 고무판은 표면이 질감이 있어 갑작스러운 미끄러짐 없이 점진적으로 강도를 높일 수 있으므로 이러한 운동에 이상적입니다.
전신 대사 컨디셔닝을 위해 플레이트 운동을 서킷으로 결합하세요. 예시적인 시퀀스는 다음과 같습니다: 플레이트 스러스터(스쿼트에서 오버헤드 프레스), 플레이트 스윙(양손으로 다리 사이로 접시를 잡고 눈높이로 흔듭니다.), 플레이트 오버헤드 런지, 플레이트 푸시업(한 손은 접시에 올려놓고). 동작 사이에 최소한의 휴식 시간을 두고 각각 30-45초간 수행합니다. 고무 구조로 되어 있어 고강도에서도 안전하게 실행할 수 있습니다.
가벼운 고무 플레이트를 사용하면 회복 및 이동성 운동에 도움이 됩니다. 어깨 탈구, 회전 스트레칭 또는 웨이트 요가 자세를 할 때 저항력을 높이려면 5~10kg의 플레이트를 사용하세요. 가장자리가 쿠션 처리되어 있어 이러한 용도로 사용할 때 금속판보다 편안합니다. 또한 크기가 작아 딥 스쿼트 홀드를 위한 높은 플랫폼으로 사용하거나 밸런스 운동 시 카운터웨이트로 사용하는 등 창의적인 스트레칭 솔루션이 가능합니다.
