한 가지 효과적인 운동은덤벨 벤트 오버 로우. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 구부리고 등을 곧게 편 상태에서 웨이트를 허리 쪽으로 당기면서 위쪽의 허벅지를 꽉 쥡니다. 10~12회씩 3세트를 목표로 합니다. 이 동작은 바벨 로우를 모방하지만 더 넓은 동작 범위와 일방적인 근력 발달을 허용하여 불균형을 교정합니다.
그리고덤벨 풀오버는 위도에 초점을 맞춘 또 다른 운동입니다. 벤치에 누워 양손으로 덤벨 하나를 가슴 위로 들어 올립니다. 천천히 머리 위로 아령을 내리면서 허벅지가 늘어나는 것을 느낀 다음 등 근육을 사용하여 다시 위로 당깁니다. 12~15회씩 3세트 반복합니다. 이 운동은 가슴과 삼두근을 단련하여 복합적인 힘을 길러줍니다.
스탠딩 옵션의 경우싱글 암 덤벨 로우. 한 손으로 벤치를 잡고 다른 팔을 덤벨에 매달아 팔꿈치를 가까이 유지하면서 엉덩이 쪽으로 줄을 젓습니다. 한 쪽당 10~12회씩 3세트 반복합니다. 이렇게 하면 각 위도를 분리하여 대칭을 이루면서 제어력과 정신과 근육의 연결을 강화할 수 있습니다.
덤벨은 지구력을 높이려면 가벼운 무게를, 근력을 높이려면 무거운 무게를 사용하는 단순함과 적응성이 돋보이는 운동기구입니다. 무리가 가지 않도록 자세에 중점을 두고 적당한 무게로 시작하세요. 이러한 운동을 꾸준히 하면 등이 넓어지고 당기는 힘이 강화되며 시간이 지남에 따라 전반적인 상체 기능이 향상됩니다.
